Много хора са с наднормено тегло толкова високо, че това може да навреди на здравето им, от сърдечни проблеми до диабет. Ето защо отслабването е цел, която много хора, които искат да подобрят здравето си или дори да подобрят външния си вид, имат общо.

колко

За да можете да зададете реалистични очаквания, трябва да знаете здравословни нива на отслабване. За целта препоръчваме да следвате съветите в това ръководство.

Как можете да отслабнете?

Загубата на тегло се случва, когато хората консумират по-малко калории, отколкото изгарят през деня. От друга страна, наддаването на тегло се случва, когато хората консумират повече калории, отколкото изгарят.

Всяка храна или напитка, която консумирате с калории, се отчита към общата ви консумация на калории, но въпросът за енергията или изразходването на калории е много по-сложен, тъй като е разделен на 3 компонента:

  1. Скорост на метаболизма в покой (TMR): е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа нормални телесни функции, като дишане и изпомпване на кръв.
  2. Термичен ефект на храната (ETA): отнася се до калориите, използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
  3. Термичен ефект от упражненията (ETE): са калориите, които използвате по време на тренировка. Може да включва и термогенеза на активност без упражнения (NEAT), което обяснява калориите, използвани за общи физически дейности.

Фактори, които влияят върху загубата на тегло

Полът

Съотношението мазнини и мускули оказва силно влияние върху способност за отслабване. Тъй като жените са склонни да имат по-високо съотношение на мазнини към мускули, отколкото мъжете, те имат 5-10% по-ниска скорост на метаболизма в покой в ​​сравнение с мъжете със същия ръст.

Това означава, че жените обикновено изгарят 5-10% по-малко калории от мъжете в покой. Следователно, мъжете са склонни да отслабват по-бързо отколкото жените, които следват диета, равна на калории.

8-седмично проучване, което включва над 2000 участници на 800-калорична диета, установява, че мъжете губят с 16% повече тегло от жените (Christensen et al., 2018).

Възраст

Една от многото телесни промени, които се случват с остаряването, са промени в състава на тялото: увеличаването на мастната маса и мускулната маса намаляват. Тази промяна, заедно с други фактори като намаляването на калоричните нужди на основните органи, допринася за по-нисък MRT (St-Onge и Gallagher, 2010). Всъщност възрастните на 70 години могат да имат MRT с 20-25% по-ниски от по-младите.

Това е причината отслабването става все по-трудно с възрастта.

Първоначална загуба на тегло

Стартовото телесно тегло също влияе колко бързо можете да отслабнете.

Размерът на загубеното тегло, особено през първите няколко седмици, е пропорционален на телесното ви тегло. Хората, които са по-тежки, ще свалят повече кг от тези, които са по-малко тежки. Скоростта на загуба на тегло обаче е сходна в проценти.

Например, човек, който тежи 135 кг, може да отслабне с 4,5 кг, след като намали дневната консумация от 500 калории в продължение на 2 седмици. За разлика от това човек на същата възраст и пол, който тежи 70 кг, може да свали само 2,3 кг, използвайки същия метод.

Отрицателен калориен баланс

За да отслабнете, трябва създават отрицателен калориен баланс. Степента на този калориен дефицит влияе върху това колко бързо отслабвате. Например, консумирането на 500 по-малко калории на ден за период от 8 седмици вероятно ще доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето на 200 по-малко калории на ден.

Уверете се обаче, че не правите калорийния си дефицит твърде голям. Това не само би било неустойчиво, но и би ви изложило на риск от недостиг на хранителни вещества.

Загуба на сън

Мечтата има тенденция да бъде решаващ компонент на загубата на тегло това се пренебрегва. Хроничната загуба на сън може значително да попречи на загубата на тегло и скоростта, с която се губи.

Доказано е, че само една нощ на лишаване от сън увеличава желанието за калорични, по-малко хранителни храни като бисквитки, сладкиши, сладки напитки и картофени чипсове.

В двуседмично проучване участниците на диета с ограничено съдържание на калории са разпределени на случаен принцип да получат 5 до 8 часа сън всяка вечер. Тези, които са спали 5 часа, са загубили 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече чиста телесна маса, отколкото тези, които са спали 8 часа на нощ (Nedeltcheva et al., 2010).

Вторични фактори, влияещи върху загубата на тегло

  • Лекарства: консумацията на лекарства, като антидепресанти и други антипсихотици, може да насърчи наддаването на тегло или да възпрепятства загубата на тегло (Domecq et al., 2015).
  • Медицински състояния: Болести като депресия и хипотиреоидизъм, състояние, при което щитовидната жлеза произвежда твърде малко метаболитно-регулиращи хормони, може бавна загуба на тегло и стимулират увеличаването му (Liu et al., 2017).
  • Фамилна анамнеза и гени: Има добре установен генетичен компонент, свързан с хора с наднормено тегло или затлъстяване, и това може да повлияе на загубата на тегло (Thaker, 2017).
  • Йо-йо диети: Този начин на хранене може да направи отслабването все по-трудно с всеки опит, поради намаляване на TMR (Astrup et al., 1999).

Най-добрата диета за отслабване

В момента можем да намерим голям брой диети, които обещават впечатляващи и бързи резултати, поради което може да бъде трудно да се определи коя да се използва. Въпреки това, въпреки че техните създатели и защитници смятат, че техните програми са по-добри от останалите, няма по-добра диета за отслабване (Johnston et al., 2014).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенни, могат да ви помогнат да отслабнете първоначално, но проучванията не откриват съществена разлика в дългосрочната загуба на тегло.

Най-важното е способността да следвате здравословен, нискокалоричен начин на хранене. въпреки това, след много нискокалорична диета за дълги периоди за много хора е трудно и е основната причина повечето диети да не работят.

Безопасни курсове за отслабване

Повечето хора очакват бързи резултати, но е важно това да не излага здравето ви на риск, тъй като много ограничаващата диета може да увеличи риска от камъни в жлъчката, дехидратация и недохранване.

Други странични ефекти от бързата загуба на тегло са както следва:

  • Главоболие.
  • Раздразнителност.
  • Умора.
  • Запек.
  • Косопад.
  • Менструални нередности.
  • Загуба на мускули.

Въпреки че загубата на тегло може да се случи по-бързо в началото на програмата, експертите препоръчват загуба на тегло от 0,45 до 1,36 кг на седмица, или около 1% от телесното тегло, че загубата на тегло не е линеен процес. Някои седмици може да отслабнете повече, докато други да загубите по-малко или нищо (Heymsfield et al., 2012).

Следователно, не трябва да се обезсърчавате, ако загубата на тегло се забави или стагнира в продължение на няколко дни.

Завършеност

Повечето хора с наднормено тегло искат да отслабнат бързо и ефективно, но е важно да се отбележи, че това се случва само когато хората консумират по-малко калории, отколкото изгарят. Също така трябва да се вземе предвид различни фактори, които влияят върху загубата на тегло, като пол, възраст, изходно тегло, качество на съня и степен на калориен дефицит.

Въпреки това може да се заключи, че a безопасен начин за отслабване е да губите между 0,45 и 1,36 кг на седмица.