Оскар 2019 на живо: победители и гала на живо

Възстановяването е от съществено значение, ако нашата цел е да натрупаме мускулна маса. По този начин, за оптимални резултати е важно да балансирате количеството тренировки, които правим, храненето и периодите на почивка. Позволяването на мускулните клетки да се излекуват правилно ще сведе до минимум възможността за нараняване и ще доведе до максимална хипертрофия или растеж на мускулните влакна.

време

Културистите обикновено периодизират тренировките си: те тренират между 4 и 6 дни в седмицата и следват рутина, която разделя мускулните групи, за да им позволи да си починат и да могат да тренират с максимална интензивност. Въпреки че доскоро беше много популярно да се спазва рутинен тип на Weider, т.е. да се тренира мускулна група веднъж седмично (например, печките всеки понеделник), днес знаем, че мускулите могат да се възстановяват в диапазон, който варира от 48 до 72 часа в зависимост от храненето и почивката.

Поради тази причина и за да се увеличи максимално увеличаването на мускулната маса, все по-често се използват процедури, които включват тренировка на мускулна група два или дори три пъти седмично. Има и такива, които дори правят рутинни процедури за цялото тяло три пъти седмично и това е достатъчно, за да се постигнат качествени резултати. Ключът е, че протеиновият синтез и следователно способността за растеж на мускулите е активен за около 36-48 часа, поради което (в зависимост от обема на тренировките, които прилагаме към въпросния мускул) бихме могли да го тренираме отново след това време. Ето защо все повече и повече любители на фитнеса работят повече мускулни групи на ден, вместо да убиват само един и само веднъж седмично.

Какво прави разликата в възстановяването

Необходимо е време, докато подуването на мускулите отшуми. Храненето, качественият сън и правилните методи на тренировка имат голямо значение колко бързо ще се възстановят мускулите ви след тренировка, но повечето културисти се нуждаят от поне 48 часа, за да си възвърнат силите и да се върнат към тренировките с интензивност. Културистите се въртят между мускулни групи при всяка тренировка, за да се даде възможност за това време за възстановяване.

Ако се върнете от контузия

В този случай е по-различно, тъй като след определено време, без да се упражняваме в резултат на нараняване, трябва да приучим отново мускулите си към стимула, който причиняваме с тренировка с тежести. Възстановяването в тези случаи продължава по-дълго (и болезненост) и следователно верига, която включва всички мускулни групи, обикновено се препоръчва за поне две седмици. Това е същата препоръка, която се отнася за начинаещи с тежести, преди да започнете да периодизирате тренировка.

Не претоварване

За да растат мускулите ни, не е необходимо да ходим на тренировки всеки ден с висока интензивност. По-скоро пълната противоположност. Прекомерното уморяване на мускулите ще ни доведе до състояние на претрениране, което, далеч от нарастване на мускулите, ще доведе до стагнация и няма да продължи да расте. Следователно би било погрешно да тренираме определена мускулна група всеки ден. Всъщност е много често срещана грешка сред начинаещите, когато искат да получат обем, например в ръцете си. Те смятат, че ежедневното им упражнение ще доведе до по-големи печалби, когато почивката е абсолютно необходима за мускулния растеж.