Комплект локализирани упражнения без тежести
за практикуващи аеробна музикална гимнастика
* Магистър по физическа активност в общността. Помощник учител
Изследовател в Центъра за физическа активност в общността и изследвания на качеството на живот
в Университета по физическа култура и спортни науки, Факултет Гранма
** Степен по физическа култура. Професор по физическа култура, катедрен методист
Физическа активност в общността в общинския спортен отдел в Баямо, Гранма
Лилиан Лорес Санчес *
Misleydis Ramnrez Ramnrez **
Ключови думи: Аеробна музикална гимнастика. Локализирани упражнения.
Специални благодарности на Роза Миланес Санфиел за нейната помощ (представена на снимки).
Упражнения за гръб
Упражнения за корема
1. От първоначалната позиция на легнало положение на лакътната кост (с лицето нагоре), с ръце отстрани на тялото, 1 едновременно огънете багажника и краката (топки), 2 се върнете в първоначалното положение.
2. От изходна позиция по същия начин като предишната, с отворени до ширината на бедрата крака и разширени отпред и отгоре, извършете 45 ° коремни преси с изпънати ръце отпред.
3. От изходна позиция, идентична на предишната, краката, удължени отпред, изпълнявайте редуващи се движения под формата на ножица.
4. От първоначалното положение, идентично на предишното, с ръце, удължени отстрани на тялото, вдигнете полусгънати крака нагоре и кръстосани под ъгъл приблизително 90 ° спрямо земята приблизително, повдигнете краката и бедрата.
5. От началната позиция по същия начин като предишната, с леко поставени ръце до врата, изведете краката, удължени нагоре, образувайки ъгъл от 90 ° спрямо земята, направете алтернативни движения на краката към отпред. (Вижте изображението)
6. От изходна позиция, идентична на предишната, с ръце отстрани на тялото и свити нагоре под ъгъл приблизително 30 ° спрямо земята, извършете 1 удължаване на десния крак отпред, 2 върнете се в изходна позиция, 3-4 алтернативно движение, необходимо е да се изясни, че когато кракът отива отпред, той не трябва да докосва земята.
7. От изходна позиция, идентична на предишната, с ръце, свити към гърдите, изпълнявайте велосипедни движения с педали.
Упражнения за крака
От първоначалната позиция на изправяне пред стена, кутия или стъпка, ръце на кръста, леко раздалечени крака, 1 повдигане с дясна стъпка, 2 повдигане с лява стъпка, 3 ниска с дясна стъпка, 4 ниска с лява стъпка, тя е Трябва да се отбележи, че упражнението винаги ще се изпълнява в четири стъпки и че петите са изцяло подпрени върху използвания обект, коленете с малка полу-флексия и първият крак, който се повдига, е първият, който слиза, за да избягвайте наранявания. Това упражнение може да се направи с вариант.
От първоначалната позиция в изправено положение, изпълнявайте дълбоки атаки в страни с ръце, изпънати отпред (непрекъсната работа).
От първоначално положение в изправено положение, с ръце на кръста, извършете щурм отпред с пружина, като винаги се връщате в първоначалното положение.
От първоначалната позиция в изправено положение с ръце, разширени отпред, краката се разтварят на ширината на раменете, изпълнете полуклек в два удара, 1 по-ниско и 2 се върнете в изходна позиция.
От първоначалната позиция в изправено положение, с ръце, свити на нивото на гърдите, дясната ръка поддържа лявата предмишница, а лявата ръка поддържа дясната предмишница, десният крак под формата на стъпка, подпряна на върха, изпълнете 1 крак полу-флексия ляв и десен брояч на петата, 2 връщане в изходна позиция, 3-4 редуващи се движения.
От първоначалната позиция на стоене, с изправен гръб, коремът свит, десният крак отпред, надолу насочен, левият крак полу-огънат, 1 изпълнете движение нагоре на десния крак, 2 се върнете в изходна позиция, 3- 4 редувайте движението.
От първоначалното положение в изправено положение, с ръце на кръста, сгънат десния крак, коляното с леко завъртане навън, левият крак удължен встрани, изпълнете 1 движение нагоре и 2 се върнете в изходна позиция, 3-4 редуващи се движение.
От първоначалното положение в изправено положение, с раздалечени крака, изправен гръб, свит корем, с изпънати напред ръце, извършете 1 повдигане на петата, 2 върнете в изходна позиция.
От прилагането на комплекта от упражнения, разположени без тежести в часовете по аеробна музикална гимнастика, беше възможно да се подобри физическото състояние на практикуващите, показвайки тонизиране във всички работещи мускулни равнини, усвояване на приложените натоварвания, както и подобрения в физическата, психическата, социалната и духовната сфера, което има положително въздействие върху тяхното поведение в обществото.
Алва де Алехо, Лорън (1996) Aerubic за всички. Мадрид, Ed. Gymnos.
Батиста Херндез, Райма (2006) Хореографски упражнения с тежести в социалната аеробна гимнастика Дипломна работа. Гранма, ISCF Мануел Фахардо.
Fleitas, Isabel and Col. (1990) Теория и практика на гимнастиката. Град Хавана, редакция ENPES.
Национален институт по спорт, физическо възпитание и отдих (1990) Методологични насоки на аеробната музикална гимнастика.
Наваро Енг, Далия (1990). Аеробна музикална гимнастика. Град Хавана, INDER.
Розалес Торес, Ания (2009) Система за аеробна музикална гимнастика за упражнения за затлъстели деца. Дисертация в опция за звание магистър по физическа активност в общността, UCCFD Granma.
Родргес Вердека, Леополдина (2009) Проект "Проект Наслаждавайте се с ритъм" в полза на качеството на живот на възрастни жени от актьорския състав на Антонио Гуитерас. Дисертация в опция за звание магистър по физическа активност в общността, UCCFD Granma.
Ruiz Aguilera, Ariel et al. (1986) Основна гимнастика. Ciudad de la Habana Редакционен Cientnfico Tйcnica.