Jacqueline R Berning 1

закуски

1 Университет в Денвър, Денвър, Колорадо, САЩ.

Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 1994 г. .

Ключови думи: глюкогенна суперкомпенсация, въглехидрати, аминокиселини и протеини, калориен прием

Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.

Спортистите обичат "закуски". Но добре ли е за тях? Това зависи от изядената храна и енергийните нужди на спортиста. Има определени периоди в живота, когато храненето извън часове е от съществено значение. Например, децата трябва да се хранят често, тъй като имат голямо потребление на енергия и много малък стомах. Бързо растящите и развиващите се юноши също трябва да се хранят често, защото се нуждаят от повече калории и хранителни вещества, за да поддържат пубертета си.

По същия начин спортистите, които тренират, трябва да увеличат броя на приема, за да отговорят на по-високите си енергийни нужди. При упражнения въглехидратите (съхранявани като гликоген в черния дроб и мускулите) се изчерпват и трябва да бъдат заменени. В момента спортните учени и диетолози препоръчват на спортистите да се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Препоръчва се поне 65% от дневния калориен прием да идва от въглехидратни източници, особено от макаронени изделия, бобови растения, плодове и зеленчуци. Лошите навици за лека закуска могат да доведат до прекомерна консумация на мазнини и прости захари и следователно до неадекватна диета.

Научаването да правите добър избор на храна може да помогне за решаването на този проблем. Например, добра следобедна закуска може да се състои от овесена кора със стафиди и чаша обезмаслено мляко, вместо торбичка картофен чипс със сода.

Спортистите често имат проблеми с идентифицирането на количествата и видовете храни, необходими за диета с високо съдържание на въглехидрати. Изследванията показват, че повечето северноамерикански спортисти консумират диета, която съдържа само 45 до 50% от енергията като въглехидрати, много под препоръчителната стойност от 65%.

Ежедневната енергийна нужда на спортист зависи до голяма степен от размера на тялото и обема на тренировката. Например, физически малък спортист може да се нуждае от общо 2000 калории на ден, от които 65% или 1300 (2000 х 0,65) калории трябва да идват от въглехидрати. По-голям спортист, който се нуждае от 5000 калории на ден, трябва да яде близо 3250 калории като въглехидрати. Добре планираните закуски могат да помогнат на спортистите да постигнат тези диетични цели. Ето няколко примера за „леки закуски“ с високо съдържание на въглехидрати и други важни хранителни вещества:


маса 1. Примери за закуски, богати на въглехидрати и други хранителни вещества.


Фигура 1. Триъгълник на ежедневните хранителни нужди на спортист.

ИЗБОР НА ДЯСНИТЕ ХЛАПКИ

Полезно е ежедневните нужди на спортиста да се поставят в триъгълник, разделен на три части (вж. Фигура 1). Долната трета е най-голямата част от триъгълника. И четирите групи храни (мляко, месо, плодове и зеленчуци/зърнени храни) попадат в тази порция. Очевидно по-голямата част от диетата на спортиста трябва да идва от тези четири групи храни.

Следващият раздел на триъгълника е за „здравословни закуски“; тези приема трябва да идват и от четирите групи храни. Ако спортист има време само да изяде купа студени зърнени храни (бобови и зърнени култури) с обезмаслено мляко (група млечни продукти), преди работа много рано сутринта, тогава приемът в средата на сутринта трябва да се състои от храна, избрана от другите две групи.

Например, добра закуска в средата на сутринта може да бъде хляб с хляб с фъстъчено масло, плюс портокал или ябълка, вместо сметка за сода.

Горното ниво на триъгълника е най-малката част и е предназначено за „приятни храни“. Тези храни обикновено са богати на мазнини и захар; например любимото лакомство на спортиста, любимата му бърза храна, чипсове за закуски, пържени картофи, сладкиши или тесто. Тези храни трябва да се консумират умерено и да представляват най-малката част от диетата.

Тези приятни храни не трябва да се консумират, докато не бъдат удовлетворени основните нужди на спортиста (напр. Адекватни количества въглехидрати, протеини, витамини, минерали и др.). Тези храни обикновено са лишени от допълнителни хранителни вещества и следователно не осигуряват на спортиста „най-доброто за парите“ по отношение на правилното хранене.

Спортистите, които тренират много интензивно и се борят с телесното си тегло, често са тези с обърнатия надолу триъгълник, което означава, че приятните храни стават по-голямата част от диетата им, докато четирите основни групи храни имат малък принос.

Препратки

1. Кларк, N (1989). Нанси Кларкс Спортна книга за хранене . Human Kinetics, Champaign, IL

2. Колман, Е (1987). Хранене за издръжливост, издателство Bull . Пало Алто, Калифорния

3. Smith, N (1989). Храна за спорт . Bull Publishing, Пало Алто, Калифорния

Оригинален цитат

Жаклин Р. Бърнинг. Консумирайте или не Храна между храненията ("Закуски")? Какво да ядем между основните хранения? Актуализация на списанието в спортните науки том 2 Nº8. 1994 г.

Назначаване в PubliCE

Jacqueline R Berning (1994). Консумирайте или не храна между храненията (закуски)? Какво да ядем между основните хранения? . PubliCE. 0
https://g-se.com/consumir-o-no-alimentos-entre-comidas-snacks-que-ingerir-entre-las-comidas-principales-277-sa-457cfb27122d63

Получете тази пълна статия от WhatsApp и я изтеглете, за да я прочетете, когато пожелаете.