консумирате
От: Мика Дорфнер, Връзки с обществеността на клиника Майо

Съдейки по всички протеинови барове, шейкове и прахове там, може да изглежда, че имате нужда от повече протеин. Има такива, които казват, че това успокоява апетита, че помага за отслабване и изграждане на мускули ... но колко вярно е всичко това?

Противно на широко разпространения шум, че се нуждаем от повече протеини, повечето хора в Съединените щати консумират два пъти повече, отколкото им е необходимо, и това важи особено за мъжете на възраст от 14 до 70 години, за които Диетичните насоки за американците от 2015 г. препоръчват намаляване на консумацията на месо, птици и яйца. Дори спортистите са склонни да консумират повече протеини от необходимото (без добавяне на добавки), тъй като техните калорични нужди са по-високи и колкото повече ядат, толкова повече протеини приемат “, казва Кристи Уемпен, регистриран диетолог и диетолог в здравната система на клиниката Mayo.

Голяма част от месото се равнява на по-големи мускули - вярно или невярно?

Докато през деня е необходимо адекватно количество протеин, изграждането на мускулите по-добре е това, което води до по-голяма мускулна маса, а не повече протеини. Мускулатурата не може да се развие без последващи физически упражнения.

„Тялото не е в състояние да съхранява протеини и след като отговори на своите нужди, всяко допълнително количество се използва за енергия или се съхранява като мазнина. Излишните калории, от какъвто и да е източник, ще се съхраняват като мазнини в тялото ”, добавя Уемпен.

След това тя обяснява, че яденето на повече протеини също води до повишени липиди в кръвта и сърдечни заболявания, дължащи се на високото общо мазнини и наситените мазнини в много храни с високо съдържание на протеини. В допълнение, яденето на повече протеини може да окаже натиск върху бъбреците, създавайки допълнителен риск за хора с предразположение към бъбречни заболявания.

Колко протеин ви трябва?

Между 10 и 35 процента от калориите трябва да са протеини. Следователно, ако имате нужда от 2000 калории, между 200 и 700 калории трябва да идват от протеини (50 до 175 грама). Препоръчителното дневно количество за предотвратяване на недостатъци при средностатистическия заседнал възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Пример: човек, който тежи 75 килограма (165 паунда), трябва да консумира 60 грама протеин дневно.

„Когато достигнете 40 или 50 години, започва саркопенията, тоест започвате да губите мускулна маса с напредването на възрастта. За да се предотврати това състояние и да се запазят както автономността, така и качеството на живот, нуждата от протеин се увеличава до около 1 грам на килограм телесно тегло ”, обяснява Уемпен.

Тези, които спортуват редовно, също се нуждаят от повече протеини, около 1,1 до 1,5 грама на килограм. Същото важи и за хората, които редовно вдигат тежести или тренират за състезания или колоездене и се нуждаят от 1,2 до 1,7 грама на килограм. Яденето на прекомерни количества протеин е равносилно на ядене на повече от 2 грама на килограм телесно тегло дневно.

„Ако имате наднормено тегло, преди да изчислите нуждите си от протеин, първо трябва да коригирате теглото, за да не надвишите изчислението. Вижте диетолог, който да ви помогне да разработите персонализиран план “, отбелязва Уемпен.

Откъде идва протеинът?

Wempen казва, че най-здравословните протеинови алтернативи идват от растителни източници, като например:

  • Соя, ядки, семена, боб и леща
  • Постни меса, като бяло пилешко или пуешко месо без кожа и постни разфасовки месо или свинско месо
  • Различни риби
  • Белтъци
  • Нискомаслени млечни продукти

Вместо да приемате добавки, снабдете вашите протеинови нужди с тези пълноценни храни. Добавките не са по-ефективни от храната, стига енергийният прием да е достатъчен за изграждане на чиста маса. Готовата храна не съдържа всичко, от което човек има нужда, а производителите не знаят всичко, което трябва да съдържа храната. Истинските храни могат да имат полезни за организма компоненти, въпреки че все още не са открити; затова винаги бъдете внимателни с храната, произведена в лаборатория “, добавя той.

Кое е най-доброто време за консумация на протеин?

Wempen препоръчва да разпределите приема на протеин равномерно през целия ден. Той казва, че средно хората са склонни да ядат най-много протеини по време на вечеря и най-малко на закуска. Някои скорошни проучвания показват, че превключването на приема на протеин от вечеря на закуска може да помогне за контролиране на теглото и намаляване на глада и апетита през целия ден. Очевидно са необходими повече изследвания, преди това да може да бъде проверено.

Общите препоръки са да се консумират между 15 и 25 грама протеин при всяко хранене, както и в първата фаза на възстановяване (анаболен период), т.е. между 45 и 60 минути след тренировка. Проучванията показват, че яденето повече наведнъж (над 40 грама) не осигурява повече полза от препоръчаните 15-25 грама, така че не прахосвайте парите си в прекомерни количества.

Какво трябва да направя, ако искам да консумирам протеинова добавка?

Ако искате да консумирате протеинова добавка, Wempen препоръчва да се обърне внимание на следното:

  • Около 200 калории или по-малко
  • 2 грама или по-малко наситени мазнини
  • Без транс-мазнини или частично хидрогенирани масла
  • 5 грама захар или по-малко

Откъде знаете, че в цели храни има 15 или 20 грама протеин?

Яденето на банан, гръцко кисело мляко или твърдо сварено яйце осигурява средно 19 грама протеин. Пилешки гърди от три унции с половин чаша ориз и половин чаша зеленчуци се равняват на 25 грама протеин. Препоръката от 15 до 25 грама на хранене или като лека закуска след тренировка определено е постижима и когато се прилага към вашите ястия през деня, може да искате да ги балансирате, като включите всички групи храни: протеини, пълнозърнести храни, продукти млечни продукти, плодове и зеленчуци. Повечето хора, дори спортисти, задоволяват нуждите си от протеини, като включват порция млечни продукти при всяко хранене и тесте картофено парче месо на обяд и вечеря.

„Протеините трябва да бъдат придружени от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и не трябва да съставляват цялото хранене“, заключава Wempen.