Знаете ли какъв е гликемичният индекс и за какво служи? Открийте как да контролирате диабета, като същевременно държите гликемичния си индекс под контрол.

гликемичния индекс

Общо взето, храни, богати на въглехидрати, са тези, които увеличават най-много глюкозата в кръвта (глюкоза в кръвта) след поглъщане. Но не всички го повдигат по същия начин, тъй като някои предизвикват по-бърз и преувеличен отговор от други в часовете след поглъщането. За да може да се измери този ефект по някакъв начин, се появи концепцията за гликемичния индекс (GI).

Какво точно представлява гликемичният индекс (GI)?

За определяне на гликемичния индекс на всяка храна е създаден тест, който се състои от измерване на гликемията при индивиди след приемане на различните храни, сравняване на резултата с референтната стойност, която е 100, и е отговорът, произведен само от приема на глюкоза в същия размер. Тези храни, които повишават кръвната глюкоза постепенно и бавно, са тези с нисък GI и обикновено са стойности, равни или по-ниски от 55. Стойностите между 56 и 69 се считат за умерени GI, а стойности над 70 се считат за високи. Дори като се вземе предвид ГИ на храната, не става въпрос за изключване на храна с висок ГИ от диетата, а по-скоро за контролиране на нейните порции, тъй като в противен случай такива основни храни като хляб, ориз или някои трябва да бъдат премахнати плодове . В другата крайност откриваме листни зеленчуци като цяло, които са склонни да имат много нисък ГИ, и храни като месо, риба или яйца, чийто състав е основно протеини и мазнини и които нямат ГИ.

Полезност на гликемичния индекс

Въпреки че се възползва от концепцията за Гликемичен индекс са се появили специфични диети, няма смисъл да се основава диета на този параметър, защото това може да означава да се прави без необходимите храни или, напротив, да се злоупотребява с други без причина. Следователно е въпрос да се знае каква реална полезност има GI в конкретни случаи:

  • В случай че диабетици, гликемичният индекс може да ви помогне по-добре планирайте ежедневните менюта избор на храни с нисък или среден GI, с цел по-добър контрол на кръвната захар.
  • По същия начин, за тези хора, които правят интензивни упражнения и/или в дългосрочен план, консултирането на стойностите на ГИ може да бъде от голяма помощ, за да знаете как да адаптирате храненето в зависимост от момента. Например след това е удобно да се ядат храни с умерено-висок гликемичен индекс като зърнени храни, хляб, ориз, плодове ... за насърчаване на възстановяването на мускулите. Това е, когато тялото е нетърпеливо да улавя хранителни вещества, както глюкоза, така и аминокиселини, за да попълни мускулните запаси от гликоген, изчерпани с упражнения и да регенерира тъканите.

Фактори, които влияят на гликемичния индекс

Има фактори, които влияят на чревна абсорбция и те правят гликемичния отговор различен от очаквания, като се вземе предвид неговият въглехидратен състав. Какви са тези фактори:

  • Фибрите забавят храносмилателния процес и усвояването на глюкозата на чревно ниво. Следователно, той произвежда по-бавно увеличаване на кръвната захар. Следователно пълнозърнестите храни имат склонност да имат по-нисък ГИ от рафинираната версия. Пълнозърнестият хляб има по-нисък ГИ от белия хляб. Това се отразява и на плодовете: тези с най-високо съдържание на фибри също имат по-нисък ГИ.
  • Степен на узряване на плодовете. Тези, които обичат много зрели плодове, трябва да знаят, че колкото по-узрели, толкова по-голям е делът на захарта, който съдържа и следователно по-висок ГИ.
  • Мазнини, протеини и вид препарати. Поради бавното си храносмилане мазнините също спомагат за забавяне на усвояването на въглехидратите. Комбинирането на храни с висок ГИ с масло или други храни с високо съдържание на мазнини като авокадо може да помогне за забавяне на усвояването на глюкозата. По същия начин съдържанието на протеини в храната ще забави изпразването на стомаха и ще помогне да се получи по-нисък GI. Следователно, ако добавим няколко парчета месо, яйце или риба към тази смес, толкова по-добре; например: салата от кафяв ориз с авокадо и риба тон.

Има и други фактори, които също влияят на ГИ, като напр готварски и други хранителни елементи, или индивидуални разлики като телесен състав или различни храносмилателни ритми. Следователно концепцията за гликемичен индекс може да помогне, но за насока.

Статия от Изабел Лопес

Диетолог-диетолог, експерт по превенция на затлъстяването.

Бакалавър по хранителни науки и технологии. Диплома по човешко хранене и диететика. Аспирант по хранене и затлъстяване. В момента е част от екипа по хранене в Advance-Medical (Teladoc Health).