От Каролина Роси *
Ако мислим за рутинна тренировка, страховитите кореми, безспорните звезди от който и да е план за укрепване на мускулите, най-вероятно идват на ум. Независимо дали са във фитнес залата или на открито, с козметична цел или във физическата подготовка на който и да е спорт, те никога не се отказват. Но защо са толкова важни? Въпросът не е само в имиджа. Освен целта на желания плосък и железен стомах, има здравен проблем: важността на укрепването на центъра на тялото, за да се грижи за гръбначния стълб. При силен корем е по-малко вероятно да страдаме от болки в гърба.
За да не ви омръзне, ето селекция от 10 упражнения. Като ги редувате, можете да направите своите процедури много по-забавни. Също така, най-често срещаните митове и грешки.
НЕПРАВИЛНИ ИЗПЪЛНЕНИЯ
- Заглавие: Силата при упражнения за корем трябва да идва изцяло от корема, а не от врата. Затова забранете кимането. Добър трик, за да направите това, е да се принудите да гледате нагоре и никога в предната част и да мислите, че брадичката ви не докосва гръдната кост.
- Винаги бързайте: Не е лошо да правите кратки и бързи коремни преси (приблизително 30 за 30 секунди), но не винаги трябва да ги правите и по този начин. По отношение на тренировките често е по-интензивно това, което се прави по-бавно, тъй като мускулната контракция се запазва по-дълго.
- Ставане твърде много: Все още виждате мнозина да правят тези упражнения за корема, които ни дадоха в гимназията, като повдигнаха торса до 90 градуса. Известно е, че този вид упражнения, освен че не са ефективни, изискват твърде много кръста ненужно. Не прекалявайте: достатъчно е до 45 градуса или дори малко по-малко.
- Винаги правете същото: Монотонността е враг номер едно на еволюцията. Ако винаги правим същото, влизаме в плато и не напредваме. Периодично променяйте упражненията си и количеството сетове и повторения.
- Дишане лошо: Обичайно е да дишате по обратния начин, отколкото е указано: вземете въздуха при изкачване. Винаги издишайте (издишайте) при натоварване (качване нагоре) и издишайте при възстановяване (спускане).
Митове
- Повярвайте, че те свалят корема: Няма упражнение, способно да намали определена част от тялото; като упражняваме зона, ние я втвърдяваме и в зависимост от това каква е тя, натоварванията и повторенията можем дори да я накараме да расте. За изгаряне на мазнини е от съществено значение в допълнение към диетата да имате нежна и продължителна аеробна активност (от 40 минути) при умерен пулс между 120 и 150 удара в минута (приблизително, в зависимост от възрастта и физическото състояние).
- Вярвайте, че ако правим 200 на ден, ние отбелязваме, че са безопасни: Дори да правите хиляди повторения на ден; те няма да бъдат маркирани, ако под мускула има слой мастна тъкан. За да ги направите видими, не е достатъчно да ги укрепите: трябва да премахнете мазнината, която е отдолу.
- Вярвайте, че те са ефективни само в края на рутината: Често срещано е в много съчетания, че коремите са оставени за последно. Не е лошо да го направите, но няма противопоказание да го направите в началото; всъщност, като големи мускули, те работят добре, за да затоплят тялото. Освен това трябва да се има предвид, че това, което остава за последното, понякога се пропуска поради липса на време.
- Повярвайте, че можем да отделим минимумите от върховете: Мнозина смятат, че има упражнения за работа с „високите“ кореми, а други за „ниските“. Истината е, че те не могат да бъдат изолирани. Основният мускул на корема; rectus major преминава от пубиса към ребрата и при свиване го прави изцяло.
10 ВИДА КЪЩНИ
1. Флексия на багажника
Легнете със свити и разтворени крака, ръце зад главата и широко отворени лакти. Качвам се издишвайки през устата, надолу вдишвайки през носа. Не се напрягайте с врата (не залепвайте крушата към гърдите, винаги гледайте нагоре).
2. Повдигане на коляното
Заставайки с разтворени и раздалечени крака, повдигнете едното коляно до противоположния кръст на лакътя, редувайте с единия и другия крак. При повдигане на крака издишвам и при спускане вдишвам.
3. Желязо
Ние държим тялото окачено на предмишниците и топките на краката. Внимавайте да не повдигнете бедрата или да не счупите кръста; трябва да останете добре подравнени и с главата надолу. Задръжте позицията за 30 секунди до минута.
4. Странична дъска
Отстрани поддържаме предмишницата с огънат лакът, за да поддържа цялото тяло. Ако можем, повдигаме и протягаме противоположната ръка през рамото. Задръжте позицията за 20 до 30 секунди. Повторете от другата страна.
5. 3-степенна флексия на багажника
Това е същото като упражнение номер 1, но 3 пъти се използват за качване нагоре и едно за спускане.
6. Флексия на багажника с повдигане на крака
Същата флексия на багажника, държейки краката свити с коленете заедно и повдигнати под ъгъл от 90 градуса
7. Косо
Със свити колене; поставяме единия крак върху противоположното коляно, като държим този крак с коляното добре навън. Едната ръка е изпъната и отпусната на земята, а другата е огъната с ръката зад врата. Доведете лакътя на тази ръка до противоположното коляно, като повдигнете багажника. Слез и смени страните.
8. Косо II
Доведете лакътя до противоположното коляно, като повдигнете багажника, докато другият крак е удължен, и сменете страните, като завъртите торса. Изпълнете между 20 и 30 повторения.
9. Флексия на багажника с удължаване на крака
Повдигнете багажника, докато удължавате десния крак отпред (не кръстосвайки). Спуснете и повторете повдигането на левия крак.
10. Кратко
Те са основни притискания, извършвани с по-висока скорост. Обърнете внимателно да не се насочвате.