• У дома
  • Информация за влакната
    • Какво представляват диетичните фибри?
    • Диетични фибри върху етикетите на храните
    • Отговори на вашите въпроси
  • Ползи от влакна
  • За здравни специалисти
    • Механизми на диетичните фибри
    • Ползи от диета с високо съдържание на фибри
    • Информационни бюлетини за диетичните фибри
  • За потребителите
    • Избрани статии
    • Становището на експерта
    • Информационни бюлетини за диетичните фибри

Източник

Цикория (Cichorium intibus L.) е двугодишно растение от семейство Сложноцветни. Известен е още с имената на радичета, ендивия, синя маргаритка, синьо глухарче, касия или вихур. Коренът съдържа въглехидрат, известен като инулин. 1

фруктоолигозахариди

Заден план

Инулинът присъства в много плодове и зеленчуци. Хората го консумират от древни времена и се смята, че жителите на северноамериканската пустиня Чихуахуа са консумирали преди 10 000 години 135 г инулин на ден. 2 Инулинът е сложен въглехидрат, който съхранява енергията на растението цикория. Изсушеният корен от цикория съдържа приблизително 17 процента инулин.

За да се изолира инулинът, корените се събират, измиват и нарязват. Инулинът се разтваря в гореща вода и се събира за сушене. 1 Инулинът от цикория е линеен бета-фруктан (2-> 1), съставен от вериги от фруктозни единици (до 60 или повече единици), които могат да започнат с глюкозна единица (GFn; G: глюкоза, F: фруктоза, n: брой на фруктозни единици). По-късите вериги на инулин са известни като олигофруктоза или фруктоолигозахариди (FOS). Коренните фибри на цикория са несмилаеми, тъй като човешките ензими не хидролизират връзките между молекулите. 3 Цялостно разследване, проведено в продължение на 20 години, включително повече от 150 проучвания с човешка намеса, показва хранителните и здравословни свойства на влакната от цикория.

Хранителни свойства

Коренните фибри на цикория са диетични фибри, които не се усвояват или усвояват, докато достигнат дебелото черво. Микробиотата на дебелото черво, особено бифидобактериите и лактобацилите, използва фибри от корена на цикория като хранително вещество. Продуктите на разграждането на тази захаролитична пребиотична ферментация са мастни киселини с къса верига и други метаболити.

Физиологични ползи

  1. Поддържане на чревната микробиота: Модулация на чревната микробиота, която насърчава растежа на бифидобактерии и лактобацили (известни пребиотици).
  2. Храносмилателно здраве: подобряване на здравето на храносмилането, осигуряване на нормална редовност (увеличаване на седмичната честота на евакуации и подобряване на консистенцията на изпражненията).
  3. Помощ за контрол на теглото: Помага ни да се храним по-малко естествено, което е помощно средство за контрол на теглото, тъй като влияе върху чувството на глад/ситост, чревни хормони, дългосрочен енергиен прием, загуба на тегло и състав на телесните мазнини.
  4. Поддържа здравето на костите: Увеличава абсорбцията на калций и минералната плътност на костите.
  5. Помага за контрол на кръвната захар: Подобрява профилите на кръвната захар и инсулина.
  6. Помага за контрол на липидите в кръвта: Подобрява параметрите на липидите в кръвта, намалявайки LDL холестерола и общия холестерол и подобрявайки HDL холестерола.

Печалби

Модулация на микробиотата - известен пребиотик: Коренните влакна на цикория са известен пребиотик, който влияе върху растежа на микробиотата на бифидобактериите и лактобацилите в стомашно-чревния тракт. Пребиотичният ефект е наблюдаван при минимален прием от 5 g/ден и във всички възрастови граници, от деца до възрастни хора, в 45 проучвания с човешко изобретение. 4.5

Изследванията върху ефектите от фибри на корена на цикория върху стомашно-чревната микробиота започват в средата на 90-те години. Определено е, че влакната от цикория (инулин, олигофруктоза/FOS) са предпочитаното хранително вещество за някои групи чревни микробиоти. Поради тази причина инулинът се счита за пребиотик, тъй като фибрите са „селективно ферментирала съставка, която води до специфични промени в състава и/или активността на стомашно-чревната микробиота, като по този начин предоставя ползи за здравето на човека“ 4. Описани са и допълнителни полезни ефекти. 5

Храносмилателно здраве и редовност: Консумирайки 8 до 12 грама в различни приема през целия ден, фибрите от корен на цикория поддържат храносмилателното здраве и влияят на редовността. Според преглед на последните научни доказателства от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), Европейската комисия (EC) одобри споменаване на терапевтичен ефект, свързан с подобряване на редовността и увеличаване на честотата на евакуация. 7 Също така влияе на консистенцията на изпражненията, като избягва твърдите изпражнения и болезнените дефекации. 8

Дългосрочно управление на теглото: Както е определено от 19 проучвания при хора за оценка на ситостта и енергийния прием и 16 проучвания за контрол на телесното тегло, фибрите от корен на цикория помагат за намаляване на приема на храна. 9.10

Коренът от цикория може да се използва като добавени фибри, а също и като нискокалоричен заместител на захарта или мазнините в различни храни. Калоричната стойност на фибрите от корена на цикория е 1-1,5 kcal/g. Тази стойност е по-ниска от тази на други въглехидрати, които осигуряват 4 kcal/g или мазнини, които осигуряват 9 kcal/g.

Здраве на костите: корен от цикория подобрява усвояването на калция чрез увеличаване на киселинността в дебелото черво, а също така увеличава повърхността за усвояване на калций в него. Също така е потвърдено, че калцият достига до костите и помага за здравето на костите. Публикувани са десет проучвания за човешка намеса върху фибри от корени на цикория, включително голямо проучване на Министерството на земеделието/Националните здравни институти (USDA/NIH), при което 100 юноши консумират 8 g обогатен с олигофруктоза инулин дневно. 1

Контрол на кръвната захар: оценка на EFSA през 2014 г. показа, че заместването на 20 процента захари с фибри от корен от цикория помага за постигане на по-ниски нива на кръвната захар и инсулина. 12.13

Глюкозната хомеостаза, телесното тегло и чувствителността към инсулин също се подобряват при пациенти с преддиабет след прием от 30 g/ден в продължение на 6 седмици, независимо от начина им на живот и при сравняване на групата с контролна група (целулоза). 14.15

Подобрен метаболитен статус в липидите в кръвта: Мета-анализ на рандомизирани контролни проучвания върху лица с хиперлипемия или лица със затлъстяване/наднормено тегло, консумиращи инулин, показва намаляване на LDL холестерола и общия холестерол, както и намаляване на нивата на триглицеридите. 16 Пребиотиците, включително инулин, олигофруктоза или фруктоолигозахариди, понижават триглицеридите и повишават HDL холестерола при пациенти с диабет. 17

В какви видове храни са корените на цикория, инулин, олигофруктоза и FOS?

Коренните влакна от цикория са разтворими фибри, които освен гореспоменатите ползи за здравето, имат допълнителни текстурни и сензорни свойства, които го правят подходящ не само за обогатяване на фибри, но и за заместване на захар или мазнини в голямо разнообразие от продукти. Примери за това са печени храни, зърнени храни, млечни продукти и техните алтернативи, сладкиши, напитки, спредове, супи и сосове, дресинги, сладолед, месни и зеленчукови продукти, закуски, мюсли, хранителни барове и бебешки храни или за специални цели. 18.

"От тези хранителни вещества, консумирани недостатъчно калций, калий, диетични фибри и витамин D се считат за хранителни вещества от интерес за общественото здраве, тъй като ниският прием е свързан със здравословни проблеми ”. - Диетични насоки за американски 2015-2020 (8-мо издание).

През 2002 г. Институтът по медицина (сега известен като Националните академии на науките, инженерството и медицината) препоръчва дневен прием на фибри от 38 грама за мъже до 50 години и 25 грама за жени до 50 години. Препоръчителният дневен прием за мъже и жени над 50-годишна възраст е съответно 30 и 21 грама на ден, поради намаляването на консумацията на храна след тези възрасти. Тази препоръка за дневен прием на фибри е приблизително 14 g/1000 kcal. Повечето американци консумират само половината от препоръчителното дневно количество (съответно 13,5 g и 18 g). Не се консумират достатъчно фибри и в много страни, както показва тази интерактивна карта с данни за 2010 г. от Глобалната диетична база данни. Този недостиг в нашата диета е известен като дефицит на фибри. Дефицитът на влакна е по-нисък в някои страни, като Мексико. Доклад от 2012 г. изчислява, че приемът на фибри в Мексико е 27 грама на ден за мъжете и 22 грама на ден за жените.

Въз основа на настоящите хранителни навици, премахването на този дефицит на фибри, без да ядете храни, обогатени с фибри, би увеличило значително приема на калории. За да достигнат препоръчителния прием на фибри, без да ядат храни, обогатени с фибри, повечето хора ще трябва да увеличат приема си с повече от 500 калории на ден. Но благодарение на обогатените с фибри храни не е нужно да добавяте калории към диетата си, за да задоволите хранителните си нужди от фибри. Проучванията показват, че например обогатените с фибри зърнени култури (2,5 g - 5 g) биха осигурили прием на фибри от 24,7 g - 39,1 g/ден без увеличаване на калориите. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Обогатените с фибри храни помагат за намаляване на дефицита на фибри, като същевременно осигуряват страхотен вкус и допълнителни ползи за метаболизма. Диетата обикновено трябва да съдържа смес от няколко вида фибри.

Консумация на различни влакна

Въпреки че повечето видове фибри имат повече от една полза за здравето, никой от тях няма всички тези потенциални ползи. Има ефекти, общи за голямо разнообразие от различни влакна, и други, които са свързани само с определени влакна. Ето защо е важно да се консумират различни видове фибри, за да се увеличат максимално ползите за здравето.

Фибрите могат да бъдат намерени в множество различни храни. Количеството фибри на порция може лесно да се намери, като се консултирате с Панела за хранителни факти за тези диетични фибри.

Също така можете да проверите съдържанието на фибри в някои храни, които нямат етикет за хранителна стойност, като плодове и зеленчуци, тук.

Стомашно-чревна толерантност

Внезапното увеличаване на приема на фибри, особено при хора, които се хранят с диета с ниско съдържание на фибри, може да има стомашно-чревни ефекти, например, повишено ежеседмично изхождане, по-меки изпражнения (без да се стигне до диария) или повече метеоризъм. Тези естествени ефекти се дължат или на ефекта на обема, или на ферментацията на фибри в стомашно-чревния тракт. Потенциалните ефекти могат да бъдат сведени до минимум чрез постепенно увеличаване на приема на фибри. По този начин стомашно-чревният тракт може да се адаптира по-добре. Поради тази причина може да е полезно да намалите приема на фибри, докато симптомите отшумят и след това постепенно да увеличите приема до препоръчителното количество от 14 g/1000 kcal.

1 Moser, M., Agemans, A., Caers, W. (2014) Производство и биоактивност на олигозахариди от корени на цикория. В: Д-р Ф. Хавиер Морено, д-р Мария Луз Санц (изд.), Хранителни олигозахариди: производство, анализ и биоактивност, Wiley-Blackwell, pp. 55–75.

2 Лийч, Дж. (2007) Пребиотици в древните диети. Хранителни науки и технологии Бюлетин 4 (1), 1–8.

3 Moser, M., Sentko, A., Alexiou, H. (2015) Инулин и ползи за здравето. В: Ramawat, K. G., Merillon, J. M. (Eds.), Polysaccharides: Bioactivity and bitechnology, pp. 675–715.

4 Gibson, GR, Scott, KP, Rastall, R., Tuohy, KM, Hotchkiss, A., Dubert-Ferrandon, A., Gareau, M., Murphy, EF, Saulnier, D., Loh, G., Macfarlane, S., Delzenne, N., Ringel, Y., Kozinawski, G., Dickmann, R., Lennoi-Wijnkoop, I., Walker, C., Buddington, R. (2010) Диетични пребиотици: текущо състояние и ново определение. Бюлетин за науката и технологиите за храните 7, 1–19.

5 Roberfroid, M., Gibson, GR, Hoyles, L., McCartney, AL, Rastall, R., Rowland, I., Wolvers, D., Watzl, B., Szajewska, H., Stahl, B., Guarner, F., Respondek, F., Whelan, K., Coxam, V., Davicco, M.-J., Léotoing, L., Wittrant, Y., Delzenne, NM, Cani, PD, Neyrinck, AM, Meheust, А. (2010) Пребиотични ефекти: метаболитни и ползи за здравето. Br J Nutr 104, S1-S63.

6 Gibson, G. R., Roberfroid, M. (1995) Диетична модулация на човешката микробиота на дебелото черво: Въвеждане на концепцията за пребиотиците. J Nutr, 1401–1412.

7 ЕС (2015) Регламент (ЕС) 2015/2314 на Комисията от 7 декември 2015 г. за разрешаване на здравна претенция за храни, различни от тези, отнасящи се до намаляване на риска от болести и за развитието и здравето на децата и за изменение на Регламент (ЕС) № 432/2012 г. Официален вестник на Европейския съюз 12.12.2015.

8 Collado Yurrita, L., San Mauro Martin, I., Ciudad-Cabanas, M.J., Calle-Puron, M.E., Hernandez Cabria, M. (2014) Ефективност на приема на инулин върху показатели за хроничен запек; мета-анализ на контролирани рандомизирани клинични проучвания. Nutr Hosp 30 (2), 244–252.

9 Parnell, J.A., Reimer, R.A. (2009) Загубата на тегло по време на добавки с олигофруктоза е свързана с намален грелин и повишен пептид YY при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Am J Clin Nutr 89, 1751–1759.

10 McCann, M.T., Livingstone, M.B., Wallace, J.M.W., Gallagher, A.M., Welch, R.W. (2011) Обогатената с олигофруктоза добавка на инулин намалява енергийния прием при мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване. Прегледи за затлъстяването 12, 63–279.

11 Abrams, S.A., Griffin, I.J., Hawthorne, K.M. (2007) Младите юноши, които реагират на фруктан от инулинов тип, значително увеличават общия абсорбиран калций и дневния прираст на калций към скелета. J Nutr 137, 2524S - 2526.

12 Kellow, NJ, Coughlan, M.T., Reid, C.M. (2014) Метаболитни ползи от диетичните пребиотици при хора: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Br J Nutr 111, 1147–1161.

13 EFSA (2014) Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с несмилаеми въглехидрати и намаляване на постпрандиалния гликемичен отговор съгласно член 13, параграф 5 от Регламент (ЕО) № 1924/2006. EFSA Journal 8 (10): 1801, 1–3.

14 Guess, N.D., Dornhorst, A., Oliver, N., Frost, G.S. (2016) Рандомизирано кръстосано проучване: Ефектът на инулина върху глюкозната хомеостаза при подвидове преддиабет. Ann Nutr Metab 68, 26–34.

15 Guess, N.D., Dornhorst, A., Oliver, N., Bell, J.D., Thomas, E.L., Frost, G.S. (2015) Рандомизирано контролирано проучване: ефектът на инулина върху управлението на теглото и извънматочната мазнина при пациенти с преддиабет. Хранене и метаболизъм 12, 36.

16 Guo, Z., Liu, XM, Zhang, QX, Tian, ​​FW, Zhang, H., Zhang, HP, Chen, W. (2012) Ефекти на инулина върху плазмения липиден профил на субектите с нормолипидемия и хиперлипидемия: метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания. Клинична липидология 7, 215–222.

17 Beserra, BTS, Fernandes, R., do Rosario, Vinicius A, Mocellin, MC, Kuntz, MGF, Trindade, E. (2015) Систематичен преглед и мета-анализ на ефекта на пребиотиците и синбиотиците върху гликемията, концентрациите на инсулин и липидни параметри при възрастни пациенти с наднормено тегло или затлъстяване. Клинично хранене (Единбург, Шотландия) 34, 845–858.

18 Moser, M., Wouters, R. (2014) Хранителни и технологични ползи от олигозахаридите от инулинов тип. В: Д-р Ф. Хавиер Морено, д-р Мария Луз Санц (изд.), Хранителни олигозахариди: производство, анализ и биоактивност, Wiley-Blackwell, pp. 457-469.

Знаеше ли?

Този уебсайт е създаден предимно като образователен ресурс. Не е предназначено да предлага медицински съвети относно лични здравословни проблеми или да насочва лечение, което може да бъде направено правилно само от квалифициран медицински специалист. Разрешено е да се отпечатват копия на частичната или пълната информация на този уебсайт, стига да се прави препратка към първоизточника на консултацията.

Съветът за контрол на калориите, сдружение с нестопанска цел, създадено през 1966 г., се стреми да осигури обективен канал на научно обоснована комуникация за нискокалорични храни и напитки, за да гарантира, че научната и потребителската информация и изследвания са достъпни за всички заинтересовани страни.