Ана Белен Роперо Лара, Университет Мигел Ернандес

Просто трябва да преминем през пътеките на супермаркетите, за да забележим тяхното присъствие. Той е в бисквитки, зърнени закуски, зърнени закуски, сладкиши и дори мляко. Свързано с тънки изображения, влакното царува като талисман, който прави всичко, до което се докосне, здравословно. Или може би не?

фибрите

Разбира се, ние живеем в социален момент, който не е нищо по-любопитно, що се отнася до храната, с ясна тенденция да превърнем обикновеното в необикновено, за да накараме някой да го купи. По този начин хранителната индустрия непрекъснато търси невероятната суперхрана, която ни предпазва от всяка болест, без да е необходимо да планираме или да полагаме усилия за тези, които смятат, че стресиращият ни живот не ни оставя време.

Лошата новина е, че няма суперхрана, нито хранителни вещества, които сами по себе си предотвратяват или лекуват болести. Нито пък такива, които ни пречат да хванем коронавируса. Разбира се, сега, когато затвореността направи физическата ни активност много по-малка, фибрите могат да предотвратят проблеми със запек.

В изобилие в бобовите растения

Присъства само в храни от растителен произход (тези от животински произход не съдържат), фибрите са по-богати на бобовите растения, надминавани само от няколко преработени храни, претъпкани нарочно. Зърнените култури, ядките, семената, плодовете, зеленчуците и зеленчуците са други храни с голям принос на фибри към нашата диета, всички те основни в нашата изоставена средиземноморска диета.

Въпреки факта, че храносмилателната ни система не е в състояние да смила фибри, тя изпълнява важни функции в тялото ни. Основните и най-разпознати са тези, които той оказва върху дебелото черво и неговия слабителен ефект.

Случва се, че ферментацията на фибрите от бактериите на дебелото черво благоприятства растежа на тези ендогенни бактерии и предотвратява развитието на други вредни. Това е, което се нарича пребиотичен ефект. В резултат на тази ферментация се генерират мастни киселини с къса верига, които могат да бъдат използвани от клетките на червата за енергия, в допълнение към упражняването на други функции, които все още са в процес на проучване. От своя страна неферментиращите фибри увеличават обема на изпражненията поради абсорбирането на вода, което улеснява евакуацията.

Въпреки че фибрите не са от съществено значение за хората, диетата с ниско съдържание на това хранително вещество се счита за рисков фактор за лошо здраве и често причинява проблеми със запек.

Силни причини да ядете повече фибри

Според данни от проучването на Глобалната тежест на заболяванията приблизително 97 000 смъртни случая в Европейския съюз през 2017 г. се дължат на диети с ниско съдържание на фибри. Само в Испания броят на смъртните случаи по същата причина възлиза на повече от 7000.

Но колко е "малко" фибри? Диета с ниско съдържание на фибри е тази, при която се поглъщат по-малко от 23,5 g/ден, тоест диетата на 93,2 - 98,5% от испанското население, според последното проучване на ENIDE.

В своя доклад за 2018 г. Световната фондация за изследване на рака, водещата международна институция за борба с рака, заключава, че „има сериозни доказателства, че храните, съдържащи диетични фибри, предпазват от колоректален рак“. Всъщност техните диетични препоръки за предотвратяване на рак включват консумирането на поне 30 грама фибри на ден.

По отношение на въздействието на това хранително вещество върху телесното тегло, същата институция заключава, че "консумацията на храни с диетични фибри вероятно предпазва от наддаване на тегло, наднормено тегло и затлъстяване." Ефектът на фибрите върху ситостта може да бъде един от механизмите, въпреки че са необходими повече проучвания в това отношение.

Нещата не свършват дотук. Анализ на научни доказателства, поръчани от СЗО, наскоро сравнява риска от различни заболявания сред хората в групата с най-висока консумация на фибри и групата с най-ниска. Първите имат между 15 и 30% по-нисък риск да умрат от някаква причина или сърдечно-съдови проблеми, да страдат от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 или колоректален рак или да страдат или умрат от инсулт. Факт, който трябва да се вземе предвид, като се има предвид, че анализът се основава на 185 проспективни проучвания и 58 клинични изпитвания.

Освен това те имат и по-ниско телесно тегло, систолично кръвно налягане и нива на общ холестерол в кръвта. В резултат на това авторите предлагат увеличаване на дневната препоръка за фибри до поне 25-29 грама. Те дори постулират, че по-високите количества могат да бъдат свързани с по-големи ползи срещу някои от тези заболявания.

Увеличете фибрите в нашата диета в четири стъпки

За да се насърчи дефекацията в тези моменти на затваряне, е необходимо да се увеличи консумацията на фибри в диетите ни. Нещо лесно за постигане, като следвате някои основни препоръки:

Увеличете консумацията на пълнозърнести храни или пълнозърнести храни, като потвърдите в списъка на съставките, че те наистина са пълнозърнести или пълнозърнести.

Възстановете бобовите растения в яхнии, салати или тестени изделия. Поне два пъти седмично.

Увеличете значително консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Вземете ядки, естествени или препечени, без добавена сол или захар. Малка шепа на ден.

Докато фибрите може да не правят чудеса, връзката му с доброто здраве е извън съмнение. Нищо по-добро от естествените храни от растителен произход. Увеличаването на вашата консумация е от съществено значение, за да се възползвате от това.

Ана Белен Роперо Лара

Ана Белен Роперо Лара не получава заплата, нито работи като консултант, нито притежава акции, нито получава финансиране от която и да е компания или организация, която може да се възползва от тази статия, и е декларирала, че й липсват съответни връзки отвъд цитираната академична позиция.

Университетът на Мигел Хернандес осигурява финансиране като сътрудничеща институция на The Conversation ES.