В тази статия ще анализираме честотата, друга от променливите за постигане на нарастване на мускулната маса.

тренировка

На първо място, към какво често се позоваваме?

Честотата на тренировка се отнася до това колко пъти изпълняваме определено упражнение или тренираме мускулна група за определен период от време (обикновено в рамките на една седмица).

Тренировъчната честотна модулация е ефективна стратегия за манипулиране на обемни товари. В зависимост от резултата от различните изследвания има a полза при по-високи честоти на обучение, поне в краткосрочни протоколи за обучение.

Разделените рутини (горната/долната част на тялото) позволяват по-голямо седмично натоварване, подобрявайки мускулните адаптации чрез връзката доза-отговор между обема и хипертрофията.

Честотата трябва да бъде организирана чрез промяна на броя тренировки на мускулна група седмично в зависимост от индивидуалния отговор. Това може да се постигне редуващи се пълни съчетания - тяло ( тяло обща сума) разделени и (напр. преминаване от 3 сесии на мезоцикъл с рутина на цялото тяло към друг 4-сесионен седмичен мезоцикъл с рутина с по-високо тяло и с кулминация в мезоцикъл от 5 - 6 сесии на седмица). По този начин асансьорът максимизира хипертрофията и намалява потенциала за претрениране.

Най-широко разпространените тренировъчни програми за хипертрофия са тези, които работят всяка мускулна група веднъж седмично (честота 1). В тези програми има период на почивка между 168 часа мускулна група.

Означава ли това, че тренировъчните програми, които насърчават работата на всяка мускулна група веднъж седмично, не работят за постигане на хипертрофия?

Не, те работят, само че хипертрофията, генерирана от този тип процедури, ще бъде по-бавна във времето в сравнение с тези, които насърчават по-високи честоти (работя 2-3 пъти седмично същата мускулна група).

Каква е основата на изследването, което поддържа по-високи честоти като по-ефективно средство за хипертрофия?

В много изследвания можем да намерим основата за тези твърдения. Оставяме ви връзката, където ще намерите такава: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908

The резултати от това проучване предполага, че мускулното увреждане се възстановява между 48 и 72 часа след тренировката. Следователно, при силови тренировки с цел повишаване на представянето на спортиста, периодите на почивка от 48 до 72 часа (2 до 3 дни, периоди на почивка, определени в честота 2 или 3 седмично).

Според проучването, за да оптимизираме нарастването на мускулната маса на седмица е подходящо да се върнем към даването на стимулация към същата мускулна група на всеки 48/72 часа (според нивото на възстановяване на спортиста). Въпреки това, lКонвенционалните процедури позволяват да изминат още 96 до 120 часа (Общо 168), за да се даде нов стимул на същата мускулна група. От гледна точка на оптималната честота тези процедури не са най-ефективни.

Библиография:

Шьонфелд, Брад. Наука и развитие на мускулната хипертрофия (2016)

Jui-Lien Chen, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin-Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry BJ Kuo, Chung-Lan Kao и Chia-Hua Kuo. „Парасимпатикови огледала за нервна активност, състояние на възстановяване при изпълнение на вдигане на тежести след тренировка“. J. Сила Cond Res 25 (X): 000-000, 2011.

(1) Hoffman SW, Virmani S, Simkins RM и Stein DG. "Забавеното приложение на дехидроепиандростерон сулфат подобрява възстановяването на функцията след черепно-мозъчна травма при плъхове". J. Neurotrauma 20: 859-870, 2003.

(2) Tsai YM, Chow SW, Lin YC, Hou CW, Hung KC, Kung HW, Lin TW, Chen, SM, Lin CY и Kuo, CH. "Ефект на упражнения за издръжливост върху концентрациите на дехидроепиандростерон сулфат за 72-часов период

Възстановяване: Връзка с глюкозния толеранс и инсулиновия отговор "Life Sci 59: 1281-1286, 2006.