«С голяма сила идва и голямата отговорност ».- Волтер

В първата част се фокусираме върху разбирането на общите фактори, свързани с изгарянето на мазнини и специфичните характеристики на специфичен тип подкожни мазнини, така наречените упорити мазнини, които е много трудно да се елиминират дори при непрекъснат калориен дефицит.

Днес ние прилагаме тези знания на практика, като подробно описваме програма, която оптимизира въздействието на всеки от анализираните фактори.

Искам да започна с изясняване, че това не е стандартен метод на обучение, като повечето от тези, които обикновено споменавам. Тази програма е специфичен инструмент за конкретен проблем. С определени адаптации (и съмнителни добавки, които не включвам), той се използва например в бодибилдинг средите за постигане на свръхниските нива, необходими за състезание (

Първо ще анализираме всеки компонент поотделно и ще сложим всичко заедно в края.

Увеличете мобилизацията

Не забравяйте, че всичко започва с мобилизиране на складираните мазнини. За да оптимизирате тази начална стъпка, трябва да са изпълнени две условия:

  1. Нисък инсулин.
  2. Повишени катехоламини (адреналин и норепинефрин).

Фокусирайки се върху първата точка, какво можете да направите, за да поддържате ниско ниво на инсулина?.

  • Обща диета с ниско съдържание на въглехидрати когато се борите с упоритите мазнини. Точното ниво зависи от много фактори, но ако целта е да се изгарят мазнините, препоръката ще бъде да се запазят въглехидратите под 20-25% от общите калории, с периодично презареждане, за да се предотврати забавянето на лептина и щитовидната жлеза, а също и да се намаляване на нивото на кортизол и подобряване на възстановяването.
  • Тренирайте на гладно, както обясних в Какво да ям преди и след тренировка? . Ако не е възможно да тренирате на гладно, опитайте се поне да не ядете нищо през предходните 3-4 часа.

По отношение на точка 2, от какво зависи нивото на адреналин/норадреналин? Главно от интензивността на упражнението. Тези хормони играят ключова роля в т.нар борба или отговор на полет, подготовка на тялото да разгърне всичките си способности бързо и насилствено (или да се бие, или да избяга, сякаш преследван от дявола, или от лъв).

Физиологично много неща се случват, когато нивата на тези хормони се повишат: повишено сърдечно и белодробно действие, разширяване на кръвоносните съдове на мускулите, разширяване на зениците и освобождаване на енергийните източници на тялото, главно глюкоза и мазнини.

Това проучване например демонстрира голямото повишаване на адреналина/норепинефрина след сесия на HITT от 10 спринта с дължина само 6 секунди (всеки спринт) с 30 секунди почивка между тях.

крайната
Катехоламинов отговор на HIIT

Ако, от друга страна, основното ви обучение се състои от някои машинни съчетания и бягане със средна интензивност, тялото ви знае, че не е в опасност и не си прави труда да активира тези мощни хормони. Ако добавите към това спортните напитки, гелове и диети с високо съдържание на въглехидрати на много последователи на конвенционалната фитнес зала, вие създавате идеалната хормонална среда, за да избегнете загуба на грам упорити мазнини (висок инсулин и ниско съдържание на катехоламини).

Но аз се отклонявам, нека се върнем към това, което работи.

Освен контролиране на въглехидратите, тренировки на празен стомах и използване на тренировки с висока интензивност, има ли добавки, които помагат за оптимизирането на тези хормони? Да, но ограничавайки се до онези, които се считат за безопасни, струва си да споменем любимите ни кафе и тирозин .

Кофеинът стимулира производството на адреналин. Тирозинът (аминокиселина) е суровината за синтезиране на катехоламини. Както всички правни добавки, ефектът му е малък, но помага.

Чрез оптимизиране на всички тези фактори получаваме LSH (хормоночувствителна липаза) да си свърши работата, като мобилизира мазнини и освобождава мастни киселини в кръвта. Следващата стъпка е транспортирането на мазнините до мускулите.

Оптимизирайте транспорта

Няма да отделям много време за кръвоснабдяване, тъй като това е променливата, върху която можете да повлияете най-малко в краткосрочен план.

Въпреки че бихме могли да кажем, че както HIIT, така и традиционното кардио подобряват транспорта, прекомерната млечна киселина, произведена в първия случай, и по-кратката продължителност означават, че лекото кардио за малко по-дълго време може да играе благоприятна роля, за да помогне за пренасянето на мазнините до местоназначението и окисляването то. По-късно ще видим как да включим това.

Оптимизирайте окисляването

Спомняйки си какво обясних в първата част, ключовете за оптимизиране на изгарянето на мазнини са:

  • Ниски нива на гликоген в черния дроб и мускулите: какво ще постигнем, като тренираме на гладно и започнем тренировката с кратка сесия с висока интензивност.
  • Ниво на интензивност Упражнението. Колкото по-ниска е интензивността, толкова по-голям процент от енергията ще идва от мазнините. Поради тази причина програмата включва лек кардио период, за да увеличи максимално процента на окислени мазнини.
  • Адаптация към изгаряне на мазнини. Както сме обсъждали много пъти, колоезденето на въглехидрати, включително дори някои периоди на кетоза и периодично гладуване, подобрява способността ви да окислява мазнините, предотвратявайки ви да се превърнете в хронична захарна горелка.

HIIT + кардио: възползвайте се от най-доброто от всеки свят

С този бърз преглед можем да заключим, че и двата вида тренировки (HIIT и кардио) играят роля в нашата борба срещу упоритите мазнини, освен че подсилват всички ваши енергийни системи .

HIIT благоприятства мобилизирането на мазнини, намалява запасите от гликоген и генерира ефект на изгаряне на мазнини (известен като EPOC), много по-голям от традиционното хронично кардио, да не говорим, че е много по-ефективен от гледна точка на необходимото време.

Въпреки това, някои леки кардио след HIIT имат своите предимства, като улесняват транспорта и увеличават процента на мазнини, които нашите мускули изгарят, както поради по-ниската интензивност, така и поради консумацията на гликоген преди това.

Бихме могли да го оставим тук и това би бил ефективен метод, но първоначалният HIIT със сигурност е твърде кратък, за да генерира добър EPOC ефект и ниската интензивност на кардиото също не помага. Решение? Завършете с друга интервална сесия. Това, което аз наричам HIIT сандвич.

В допълнение към максимизирането на EPOC, този окончателен HIIT поддържа повишен хормон на растежа за по-дълго време след тренировка, друг аспект, който ще ви помогне да изгаряте мазнините за малко по-дълго.

Следователно, крайната програма за упорити мазнини има следната структура.

  1. Започнете, като вземете a добавка за кафе или кофеин 30-40 минути преди това. Ако не сте редовен консуматор, 100 mg кофеин са достатъчни (еквивалентът на еспресо). Можете също да добавите някои тирозин (започва с 500 милиграма и се увеличава до 1 грам по-късно).
  2. След кратко отопление направи кратка сесия на HIIT (5-10 минути), чиято основна цел е мобилизирането на мазнини, както и намаляването на нивата на гликоген, благоприятстващо използването на мазнини в следващите части на програмата.
  3. Почини си добре 3-5 минути.
  4. Следвайте с a лека кардио сесия (бягане, плуване, колоездене ...), около 30 минути, което има за цел да оптимизира транспорта и% изгорени мазнини. Важно: светлината означава около 60% от вашия капацитет, не повече. По този начин вие също запазвате енергия, за да увеличите интензивността в последната стъпка.
  5. Почини си добре 5 минути.
  6. Завършва с a малко по-дълга HIIT сесия от първоначалния, с цел максимизиране на ефекта на EPOC след тренировка и поддържане на повишен хормон на растежа.

Общата продължителност на тренировката трябва да се поддържа под един час, за да се избегне прекалено изтощение и да се контролира кортизолът.

Следващата диаграма обобщава как различните променливи на програмата въздействат върху ефектите, които трябва да генерираме в нашето тяло. Зеленият кръг показва, че има положителен ефект, а червеният кръг отрицателен (за целта, която преследваме). Символът '=' показва, че няма въздействие или че не е много подходящ. Знам, че някои точки могат да бъдат квалифицирани, но идеята е просто да се покаже глобалната снимка.

Примери

Програмата всъщност е методология, а не конкретна рецепта. Следвайки тези насоки, можете да проектирате хиляди комбинации, но аз ви давам няколко идеи.

Първоначалният HIIT може да бъде:

  • 3-4 рунда от 10 рипинга и 25 клека без тежест, с кратка почивка между рундовете (10-15 секунди).
  • Спринт сесии, например 6-8 20-секундни спринтове с 45-секундна почивка между спринтовете.

Окончателният HIIT може да бъде:

  • Същото като първото, но добавяне на няколко допълнителни кръга/спринта.
  • 10-15 минути верига с гири.
  • Кратко WOD от CrossFit, насочено към метаболитно кондициониране.

И не забравяйте, че модулирането на интензивността е ключът. Един от основните проблеми, които виждам, е използването на твърде малка интензивност за HIIT и прекалено голяма интензивност за кардио.

Неудобно ни е от максималния интензитет в HIIT, но ни е трудно да забавим в кардиото, така че вместо да се възползваме от най-доброто от всяка тренировка, в крайна сметка правим едночасова сесия със средна интензивност. Това не е идеята.

Други елементи

Не можем да забравим значението на почивката и управлението на стреса за подобряване на загубата на мазнини. Постигането на добър нощен сън ще ви помогне да контролирате нивата на кортизола, да поддържате инсулиновата чувствителност и да увеличите максимално енергията, с която тренирате. Ако това парче се провали, всичко останало е засегнато.

В душа след тренировка винаги можете да включите няколко минути студена вода, за да активирате кафявите си мазнини.

И накрая, важно е да се поддържат добри нива на тестостерон при мъжете и да се намали излагането на токсини/ксеноестрогени (пестициди, ПХБ, бисфенол А в някои пластмаси ...), свързани с диабета (проучване) и затлъстяването (проучване).

Трябва да се изясни, че упоритите мазнини са проблем, когато вече сме загубили добра част от „лесната“ мазнина. Въпреки че се появява на различни нива при всеки човек (а някои късметлии никога не го страдат), бихме могли да кажем, че при мъжете силната съпротива е в диапазона 10-12% от телесните мазнини, а при жените при 17-20%.

Това не означава, че програмата не е полезна на по-високи нива, но има по-малко ‘болезнени’ начини за постигане на резултати.

В моя случай, без да правя нищо „специално“, освен това, за което винаги говоря в блога, аз съм точно в този диапазон, 10-12%. За да стигна под това ниво, трябва да предприема различни мерки, които, според мен, усложняват живота ми, затова го правя само епизодично, за да експериментирам и да се уча, както в този случай.

В последните два месеца Бях по-строг с колоезденето на въглехидрати и следвах програмата 2 пъти седмично, използвайки основно упражнения за тяло за първия HIIT и гири за втория.

Освен това правих два седмични силови тренировки, за да избегна загуба на мускулна маса.

Не съм броил калории или макронутриенти, с изключение на няколко дни (един висок и един нисък), за да взема две проби, които излязоха така:

  • Нисък ден: 2550 калории - 24% протеини, 54% мазнини, 22% въглехидрати.
  • Висок ден: 2920 калории - 28% протеини, 34% мазнини, 38% въглехидрати. Само двата дни сила.
  • Малко пост16/8 непредвидено в почивните дни, бързо 16-24 часа през нощта от събота до неделя следобед (няколко пъти месечно).

Важно: Това, което излезе при измерването му, не означава, че има нещо вълшебно в процентите (въпреки че ми се струват доста разумни). Ако бях направил измерванията друг ден, ще има разлики.

Уверявам ви, че бяха трудни два месеца. Освен да следя програмата, прекарах следобедните си тренировки първо нещо сутрин, за да максимизирам ползите от гладуването. Започването на деня по този начин не е това, което най-много ви насърчава да станете от леглото. Гледайки положителната страна, след като сте го направили и сте закусили, вие се чувствате по-добре и имате цял ден ‘безплатен’:).

Винаги съм пил кафе преди около 30 минути и от време на време тирозин, ако се чувствах с ниска енергия.

Проработи? Това казва сега моят кантар.

Не забравяйте, че работи с импеданс и има много място за грешки, но със сигурност това е най-ниският ми исторически запис, оттук и необходимостта да го споделя:). С помощта на шублер (шублер) получавам много по-високи стойности, но по-ниски, отколкото при стартиране на програмата.

И двата метода (импеданс и шублер) са приблизителни, въпреки че импедансът на тежестта варира много и на следващия ден от 5,1% броят е скочил до 6,2%:(. Калиперът също има съответна% грешка, но поне е не е толкова повлиян от други променливи като хидратация и намалява доста линейно през тези два месеца. Като вземем предвид и визуалния фактор, мисля, че шублерът по-добре отразява моите реални% и подобрението. С тези числа щях да загубя 1,5 Kg мазнини с минимална загуба на мускули, не е лошо.

Въпреки че почти не съм губил мускули, основната ми грижа е, че явно съм загубил известна сила (около 5% от върховете си). Не съм сигурен дали това се дължи на загуба на мускули или просто леко претрениране.

Засега ще се върна към обичайните си тренировки, за да видя как реагирам, ограничавайки програмата до няколко пъти месец и съсредоточаване върху възстановяването на загубената сила.

Тази програма е много мощна, но както каза Волтер (и чичото на Спайдърмен), великата сила идва с голяма отговорност. Ако тази информация попадне в грешни ръце, нейните ефекти могат да бъдат много разрушителни.

Загуба на мускули

Уникалните характеристики на упоритите мазнини карат много хора да се опитват да ги премахнат, просто като намаляват калориите и упражняват повече. Тази рецепта е пагубна и може да доведе до загуба на твърде много мускули. Мнозина в крайна сметка са просто по-малка версия на себе си, а не по-дефинирана версия. Това е особено опасно при закръглените ектоморфи. .

Програмата е създадена точно за намаляване на мускулната загуба, като същевременно поддържа мускулите кратки тренировки но интензивно и включително минимална ефективна доза кардио, но все пак има риск.

Факторите, които спомагат за изграждането на мускулите (калориен излишък, повече въглехидрати за трениране с повече енергия, повече инсулин за пренасяне на хранителни вещества до мускулите и т.н.) са много различни от тези, които помагат за изгарянето на мазнини.

Докато схемата за колоездене и комбинирането на силови тренировки с HIIT може да ви позволи да напреднете и в двете, е трудно да обслужвате двама майстори. Ако приоритизирате загубата на мазнини с твърде много инерция, мускулът може да пострада.

Както коментирах в моя случай, важно е:

  • Не изпълнявайте програмата повече от два пъти седмично.
  • Правете поне две силови тренировки седмично. Ако изпратите на тялото си съобщението, че имате нужда от мускули, ще е по-вероятно да ги задържите.
  • Включете малко въглехидрати.

Претрениране

Рискът от претрениране винаги съществува, но когато злоупотребявате с интервалите, поддържайки ниските въглехидрати, адреналина и контролирайки калориите, тялото ви отнема повече време, а най-лошото, което можете да направите, е да го подложите на нова сесия на програмата, без да се възстанови от предишната.

Ще бъде по-ефективно (и здравословно) да оставите малко повече време между сесиите и да се изправите срещу тях с цялата си енергия, отколкото да се принудите да бягате на половин газ, защото не сте се възстановили.

Слушайте тялото си ... и го слушайте.

Започнете, като правите програмата веднъж седмично, като увеличите до две, ако имате опит и се чувствате отпочинали. Не попадайте в капана на мисълта, че ако малкото е добро, повече трябва да бъде по-добро.

Не забравяйте, че не трябва да бъдете обсебени от изхвърлянето на всяка излишна мастна клетка. Става въпрос за използването на тялото, за да подобрите живота си, а не да посветите живота си на подобряване на тялото.