Изабел дел Барио | @mytrainingshoes | Мадрид | 18.10.2017

мазнини

Един от най-често задаваните въпроси е как да премахнете тези излишни килограми или да намалите това, което остава. Въпреки че това е проблем, който трябва да се третира индивидуално от професионален диетолог, има няколко съображения, които трябва да имаме предвид, ако искаме да загубим мазнини и да променим телесния състав.

Днес ви предлагаме няколко основни хранителни насоки, които ви водят по пътя към търсене на промяна в здравословния състав на тялото, с цел премахване на излишните мазнини и/или загуба на тегло.

Трябва да започнете от основата, че отслабването не означава непременно загуба на мазнини и това трябва да се има предвид през цялото време. В този случай скалата може да не ни казва непременно, че са настъпили желаните промени.

Не е нужно да се усложнявате прекалено много или да се вманиачавате най-новата „чудодейна диета“, за да излезете на преден план. Като избягва някои често срещани грешки и спазва някои основни правила, тялото ще премахне всичко, от което не се нуждае.

Често срещани грешки:

1. - Общото правило, което повечето хора прилагат, когато искат да отслабнат и/или мазнини, се основава просто на намаляване на калорийния прием на ден. Понякога твърде много, което в крайна сметка работи срещу него. Без да се вземе предвид видът на ядената храна и без да се вземе предвид видът дейност, която извършват.

2- Не въвеждайте/увеличавайте във всеки отделен случай ежедневната активност и физическите упражнения, които спомагат за увеличаване на дневния енергиен жест.

3- Загубата на мастна маса, а не на абсолютно тегло, отнема време, така че трябва да избягаме от добре познатите „чудодейни диети“, които също предизвикват отскок в дългосрочен план.

4. - Установете много кратки срокове за постигане на целите.

5. - Изпълнявайте само аеробни упражнения и забравете тренировката за натрупване на мускули, най-мощният инструмент за изгаряне на калории.

Обобщаваме заключенията на една от последните статии, занимаващи се със загуба на мазнини при спортни жени, написана от професор Г. Ескаланте от Калифорнийския университет.

Какво трябва да се има предвид?

- Отначало загубата на тегло обикновено се дължи на загуба на мускулен гликоген и вода, а в много случаи и на загуба на мускулна маса.

- Бъди реалист. Можете да губите до 0,5 кг мастна маса за една седмица (с добър баланс между енергийни разходи и калориен прием) седмично. Процесът на промяна в телесния състав обаче може да отнеме от два до седем месеца.

- За най-атлетичните избягвайте калорични ограничения във важни и/или състезателни периоди, тъй като това може пряко да повлияе на представянето и възстановяването. Идеалното е да го правите в предсезонен или извън сезона.

- Приемът на протеини, както и тренировките за устойчивост помагат да се избегне рязка загуба на мускулна маса в периоди, когато приемът на калории е значително намален.

- Намерете баланса между това, което влиза в това, което харчим. Идеалното е да намалите между 200 -400 калории на ден, ако към това добавим леко увеличение на активността и ежедневните физически упражнения от около 100 калории, например с тренировки за съпротива. Че калорийният дефицит не е твърде висок, така че това, което правим, да е възможно най-здравословно.

И тогава, как разпределяте калориите през целия ден? Какво ядем?

Най-важното е да не се елиминират макронутриентите и всеки един по подходящ начин.

1. - Протеини: Препоръчва се поне между 1,5-1,7 грама на килограм протеиново тегло на ден. Тоест, ако тежа 55 кг, ям най-малко 93 грама протеин на ден. Поне 20% от общите калории. Целта е да се избегне загуба на мускулна маса и да се поддържа основната скорост на метаболизма.

2.- Въглехидрати: те трябва да представляват поне 55% от общите дневни калории, а останалите от мазнини.

3. - Включете храни, богати на желязо. При жените е жизненоважно, особено през периода, поради загубата на желязо и за избягване на настроения. (бобови растения, меса, тежки, придружени от зелени кълнове, броколи и червени плодове, които благоприятстват усвояването на желязото).

4. - Калций плюс витамин D: в случая на жените тези микроелементи са важни за предотвратяване на загуба на костна маса и намаляване на риска от фрактури. Калцият може да се консумира чрез добавки (консултирайте се с професионален диетолог), но витамин D присъства в много храни.

Както можете да видите, те са наистина прости насоки и ще ви позволят да премахнете останалото. Включете тези навици в начина си на живот, за да поддържате добър баланс в дългосрочен план.