В много от рутините, които сме предложили у дома, има крачки, удари, разцепвания, удари. Наричайте ги както искате, но ги правете, тъй като те са едни от най-ефективните и лесни упражнения, които можете да правите, за да поддържате метаболизма си активиран, а краката и глутеусите добре тонизирани.

Томи Алварес @tommytraining Завършил CC. на физическа активност и магистърска степен по високи спортни постижения. Снимки: Гонсало Манера

време

Който иска крака и невероятно дупе, направи крачка напред! Или назад. Нападите са невероятно упражнение за постигане на тази цел и по много други причини. Въпреки че може да не се възползвате от пълния му потенциал. Ние ви помагаме да го получите.

Вече знаете, че в Sport Life искаме да сте наясно с концепциите, за да можете лесно да започнете да тренирате. Правилният начин за изпълнение на основните упражнения е от съществено значение за нас и за това ние ви предоставяме променливи на една ръка разстояние и правилната форма на прогресия.

Правилното изпълнение на упражненията е изключително важно, не само да не си навредите, но и да извлечете максимума от мускулната и органична стимулация. Чрез въвеждането на променливи ние обогатяваме вашите сесии и вие също атакувате целта си от различни ъгли и равнини. И правилното напредване ви кара да се подобрите, като се справяте с по-големи натоварвания, стрес, повторения, търсене и т.н. да станеш най-доброто, което можеш да бъдеш.

Разкрачването е едностранно упражнение, което може да ви донесе няколко резултата, включително този на краката и задните части на скандала. Прочетете внимателно, за да можете да се възползвате пълноценно от пълния им потенциал, тъй като може би не ги правите правилно или не знаете как да напредвате или просто не познавате богатите варианти.

СТРАНАТА

Това упражнение е един от основните модели на движение, които всички ние трябва да можем да изпълняваме. От гледна точка на баланса и проприоцепцията, тази стъпка на долната част на тялото предизвиква бедрата и ядрото ви да работят заедно под товар. Но нека поставим нещата на мястото им, когато видите думата "крачка" просто не приемайте, че единственото упражнение на ваше разположение е "предни крачки, редуващи се крака", повярвайте ми, това няма да бъде предпочитаният от вас вариант след това четене.

Истината е, че крачът напред е едно от най-„набитите“ упражнения във фитнеса, но има ограничен трансфер към сила и хипертрофия (мускулна печалба). Това също може да доведе до по-голям брой наранявания от другите варианти на крачки. Има по-добри варианти. Красотата на крачката е, че можете да манипулирате дължината, позицията на торса и как задържате тежестта, за да промените стимула на тренировката.

Овладейте ги!

И след видеото, ето поредица съвети за овладяване на крачката ви.

1. Укрепете първо краката си

Да научиш някой, който дори няма способността да балансира, има толкова смисъл, колкото да поставиш лице, което не може да държи коремна дъска, да прави лицеви опори. Първо трябва да циментирате и след това да изградите. В крачка основите са в стъпалата и глезените. За да крачите, изберете да отидете боси или с минималистични маратонки. Нищо няма да влоши механиката на крачката ви (и още няколко силови упражнения) повече от „несръчните“ обувки с преувеличена опора за крака и глезена. И малко упражнения правят повече за подобряване на механиката на стъпалата и глезените, отколкото краката на бос крак.

2. Наклонете се напред

Много хора смятат, че крачката е изправено движение, като торсът е перпендикулярен на земята по време на екзекуцията. Това е дефектен механик. Поддържането на торса наклонен напред, над петата на предния крак, е от съществено значение.

Всъщност това може да е най-важният сигнал. Това гарантира, че бедрата ви са притиснати отзад и че остават активно ангажирани по време на упражнението. Добрият крак включва механика със солидни тазобедрени шарнири. Прекалено изправеният торс поставя повече стрес върху коленете и долната част на гърба, като минимизира натоварването на седалищните прешлени и горната част на бедрото. Това не е това, което искате!

3. Движете се нагоре и надолу без трептения, фиксирана крачка!

Когато правите неподвижен, статичен крак (ножични крака), торсът ви трябва да се движи нагоре и надолу по линеен начин, като същевременно поддържа лек наклон пред него.

Всяко хоризонтално движение на торса показва лоша механика на тазобедрената става и липса на твърдост на гръбначния стълб.

4. Оптимизирайте поддръжката на гърба

Приемете много високо положение на задния крак, като държите петата на задния крак високо и успоредна на стената зад вас.
Позволването на тялото ви да потъне в задния ви крак с падане на петата към земята е голяма грешка. Това кара бедрата ви да падат надолу и напред, елиминирайки активирането на задната верига и поставяйки повече стрес върху лумбалния гръбнак. Вместо това повдигнете петата си възможно най-далеч от земята и натиснете върху пръстите и горната част на подметката на задния крак.

5. Използвайте теста "Stride-Squat-Stride".

Стигнете до дъното на крачка, оттам се преместете в клекнало положение, без да регулирате механиката на тазобедрената става или ъгъла на торса. След това направете курса в обратна посока, като преминете от клякам към неподвижен крак, като същевременно запазите същото изравняване на тялото.

Ако сте в състояние да преминете този тест, без да загубите равновесие или да се почувствате извадени от позиция, механиката на крачките ви е доста стабилна, поздравления. Ако не, време е да го почистите.

6. Активирайте сърцевината и корема си

Ангажирането на основните мускули и поддържането на корема свити са ключови фактори в техниката на изпълнение. Той гарантира, че бедрата ви остават назад, вместо да потъват напред, което е пряко свързано с прекомерно лумбално удължаване и липса на активиране на сърцевината. За разлика от това, твърдата и компактна сърцевина улеснява изправената напред наклонена позиция. Всяко движение изисква твърд и неутрален гръбначен стълб за постигане на оптимална механика и това може да се случи само когато сърцевината е интензивно ангажирана.

7. Оптимизирайте разпределението на теглото

Повечето от товара трябва да бъдат разположени на предния крак. Най-честото разпределение е приблизително 75/25 (75% от теглото на подметката на предния крак и 25% на задния опорен крак).

8. Използвайте начална позиция "полу-в ред"

И двата крака трябва да се нареждат един до друг, като почти няма разстояние между тях.

Много хора се разхождат с прекалено отворена стойка, която подхранва неправилно активиране на тазобедрената става и лоша механика на стъпалата, които водят до изтегляния в слабините и подуване на тазобедрената става. Той също така причинява изтичане на енергия през долната част на тялото, което води до загуба на мощност и стабилност.

9. Създава правилно подравняване на гръбначния стълб и положение на главата

Както при клек или мъртва тяга, при изпадането гръбнакът ви трябва да е в неутрално положение. Това води до леко (не прекалено) гръдно удължаване (гърбицата и раменете ви леко прибрани и увиснали по време на движението).

Главата ви трябва да бъде неутрална с гръбначния стълб и никога да не се разтяга в шийната област.

10. Не стискайте глутеусите

Мислите си какво прави "Ass Defender", казвайки това? Това е едно от малкото упражнения, при които няма да ви помоля да стиснете дупето си на максимум.

Ако искате да работите с глутеусите си по време на крачка, най-лошото, което можете да направите, е да ги „изстискате“, съзнателно да ги стиснете. Звучи противоречиво, нали? Но добрата крачка изисква силна механика на тазобедрената панта, особено по време на ексцентричната (спускаща) фаза на движението. За да атакува глутеуса, той трябва да бъде максимално удължен по време на тази фаза, което означава, че бедрата трябва да "седнат" назад.. Стискането на глутеуса по време на крачка води до прекалено изправено положение на тялото и намалява степента на удължаване на глутеума в тази ексцентрична или отрицателна фаза.

Клякането на глутеусите в крачка влошава добрата механика на тялото, разваля коленете ви и премахва способността задната верига да поеме.

11. НЕ позволявайте на дължината на крачка да променя вашата механика

Крачките могат да се изпълняват с различни дължини. По-дългите стъпки обикновено са насочени към бедрата и глутеусите в по-голяма пропорция. По-кратките стъпки обикновено активират квадрицепсите. Ключът е, че не позволявате дължината да диктува вашата техника. Формата трябва да остане относително постоянна.

Също така не се опитвайте да „преразтягате“ сгъвача на тазобедрената става., много хора заемат позиция с намерение да почувстват голямо разтягане в задния флексор на крака. Но това елиминира добрата механика на тазобедрената панта, насърчава прекомерната лумбална кривина (хиперлордоза) и прекаленото натоварване върху тазобедрения флексор на задния крак. Вместо това, намерете най-силната и стабилна позиция с помощта на добра механика, позволявайки на вашия тазобедрен флексор да се разтегне до естественото му продължение, а не извън него.