Кратки хранителни съвети за вегани

Група храни/Порции на ден

Какво е порция?

1 филия хляб

30 г зърнени закуски

· ½ чиния (120 g) варени зърнени храни или тестени изделия

2 супени лъжици пшеничен зародиш

Избирайте предимно пълнозърнести храни. Примери: кафяв ориз, ечемик, киноа, просо, овес, пшеница и камут, както и пълнозърнести хлябове или пълнозърнести зърнени закуски.

3 или повече порции

½ чиния (120 g) зеленчуци

1 чиния салата

¾ чаша (180 ml) зеленчуков сок

Изберете голямо разнообразие от цветове в зеленчуците.Включете сурови зеленчуци всеки ден. Зелените зеленчуци са добри източници на фолиева киселина и много от тях осигуряват калций.

2 или повече порции

1 ябълка, банан, круша, портокал

· ½ купа (120 g) нарязан плод

¾ чаша (180 ml) плодов сок

Изберете асортимент от плодове, включително богати на витамин С. Примери: цитрусови плодове, ягоди, киви, папая, гуава, пъпеш и манго.

Бобови растения, ядки и производни

1 чиния варени бобови растения

2 филийки (120 g) тофу или темпе

1 порция (120 г) зеленчуково "месо"

3 супени лъжици (45 ml) масло от ядки или семена

3 шепи (60 г) ядки и семена

2 големи чаши (480 ml) соев шейк

Разнообразете селекцията. Ако зеленчуци или плодове, богати на витамин С, се ядат с тези храни, усвояването на желязо се увеличава. Ядките и семената осигуряват витамин Е и минерали.

Укрепен соев смути и храни, богати на калций

(Храните в този раздел, повторени в други раздели, се броят като порция и в двете групи и не е необходимо да ги ядете отново, ако е приложимо. Например, 2 големи чаши соев шейк е част от предишната група Y. четири порции от тази група)

½ чаша (120 ml) обогатен соев шейк

1 парче (60 g) обогатен с калций тофу

½ чаша обогатен с калций портокалов сок

3 шепи бадеми

3 супени лъжици (45 мл) бадемово масло

1 чиния (240 g) богати на калций зеленчуци (броколи, зеле, зеле, зеле)

1 чиния (240 г) бобови растения, богати на калций (соя, бял или черен боб).

Обемът, еквивалентен на чаша кафе (60 ml) изсушени водорасли хиджики (около 6 грама).

1 супена лъжица (15 ml) меласа

Включете богати на калций храни при всяко хранене.

Обогатените с калций храни, споменати в този раздел, трябва да осигуряват поне 15% от препоръките за калций за населението. Ако те съдържат 10% от препоръките, използвайте порция и половина като ориентир вместо порция.

· Омега-3 мастни киселини

· B12 витаминдостатъчно, за да покрие препоръките

· Витамин Dдостатъчно, за да покрие препоръките

Омега-3 мастни киселини

Една порция = 1 чаена лъжичка ленено масло или 3 супени лъжици орехи

Обогатени храни или добавки, осигуряващи 2,4 мкг/ден (възрастни); 2,6-2,8 mcg/ден (бременност и кърмене); 0,9-1,8 mcg/ден (деца)

Излагане на слънце или обогатени храни или добавки, осигуряващи 5 mcg/ден витамин D 2 (10 mcg/ден от 51-70 години; 15 mcg/ден от 70 години)

Обърнете внимание на тези важни хранителни вещества.

· Най-добрият източник на омега-3 във веганите е лененото масло. Трябва да използвате сурово ленено масло.

Водораслите, ферментиралите храни и дрождите (освен ако не са обогатени с В12) не се считат за надеждни източници на В12

Ако кожата не е изложена редовно на слънце, витамин D 2 (растителен произход) трябва да се приема от храна или добавки

• 10 хранителни съвета за оцеляване на Коледа
• Някои хранителни съвети за хора с диабет - Cuba en Noticias
• Кратки хранителни съвети за строги вегетарианци
• 7 хранителни съвета за гастроезофагеален рефлукс
• 10 хранителни съвета за започване на 2019 Just Podium