Строгите вегани, според престижни асоциации като американската, канадската или Нова Зеландия, се радват, в по-голямата си част, на много добро здраве.
Вегетарианците, според престижни асоциации като американската, канадската или Нуева Зелада, се радват, в по-голямата си част, на много добро здраве.
Ако обаче сте вегетарианци, трябва да обърнете внимание на тези съвети:
- Вземете добавка с витамин В12 (не от животински произход). Можете да го вземете от обогатени храни. Ако сте на възраст над 16 години, трябва да сте сигурни, че поглъщате около 2,4 микрограма на ден всеки ден. Ако изберете добавки, най-добре е да приемате такава, която съдържа 2000 микрограма веднъж седмично, като я дъвчете.
- Вземете от време на време водорасли, които съдържат йод. Препоръчително е да не ги приемате твърде често, за да не превишите приема на йод.
- Използвайте умерено, ако ги използвате, слънчогледово и/или царевично масло, ако е приложимо, от вашата диета. Би било добре да приемате чаена лъжичка сурово ленено масло на ден (удобно е да го държите в хладилника). Можете да опитате да го смесите с балсамов оцет например и други съставки, за да облечете салати. Друг вариант е да сте сигурни, че ядете често ядки.
- Излагайте кожата си често на слънце (витамин D). Достатъчни са 5 или 10 минути на ден. Ако не, вземете добавка с витамин D2 (тя е на растителна основа, а не като D3)
Следващата таблица може да ви бъде полезна.
Хранителни дажби във вегетарианската диета
Група храни/Порции на ден
Какво е порция?
Важни коментари
Зърнени храни
1 филия хляб
30 г зърнени закуски
· ½ чиния (120 g) варени зърнени храни или тестени изделия
2 супени лъжици пшеничен зародиш
Избирайте предимно пълнозърнести храни. Примери: кафяв ориз, ечемик, киноа, просо, овес, пшеница и камут, както и пълнозърнести хлябове или пълнозърнести зърнени закуски.
Зеленчуци
3 или повече порции
½ чиния (120 g) зеленчуци
1 чиния салата
¾ чаша (180 ml) зеленчуков сок
Изберете голямо разнообразие от цветове в зеленчуците. Включете сурови зеленчуци всеки ден. Зелените зеленчуци са добри източници на фолиева киселина и много от тях осигуряват калций.
Плодове
2 или повече порции
1 ябълка, банан, круша, портокал
· ½ купа (120 g) нарязан плод
¾ чаша (180 ml) плодов сок
Изберете асортимент от плодове, включително богати на витамин С. Примери: цитрусови плодове, ягоди, киви, папая, гуава, пъпеш и манго.
Бобови растения, ядки и производни
1 чиния варени бобови растения
2 филийки (120 g) тофу или темпе
1 порция (120 г) зеленчуково "месо"
3 супени лъжици (45 ml) масло от ядки или семена
3 шепи (60 г) ядки и семена
2 големи чаши (480 ml) соев шейк
Разнообразете селекцията. Ако зеленчуци или плодове, богати на витамин С, се ядат с тези храни, усвояването на желязо се увеличава. Ядките и семената осигуряват витамин Е и минерали.
Укрепен соев смути и храни, богати на калций
(Храните в този раздел, повторени в други раздели, се отчитат като порция и в двете групи и не е необходимо да ги ядете отново, ако е приложимо. Например, 2 големи чаши соев шейк е порция от предишната група и четири порции от тази група)
½ чаша (120 ml) обогатен соев шейк
1 парче (60 g) обогатен с калций тофу
½ чаша обогатен с калций портокалов сок
3 шепи бадеми
3 супени лъжици (45 мл) бадемово масло
1 чиния (240 g) богати на калций зеленчуци (броколи, зеле, зеле, зеле)
1 чиния (240 г) бобови растения, богати на калций (соя, бял или черен боб).
Обемът, еквивалентен на чаша кафе (60 ml) изсушени водорасли хиджики (около 6 грама).
1 супена лъжица (15 ml) меласа
Включете богати на калций храни при всяко хранене.
Обогатените с калций храни, споменати в този раздел, трябва да осигуряват поне 15% от препоръките за калций за населението. Ако те съдържат 10% от препоръките, използвайте порция и половина като ориентир вместо порция.
Други:
· Омега-3 мастни киселини
· Витамин В12 достатъчно, за да покрие препоръките
· Витамин D достатъчно, за да покрие препоръките
Омега-3 мастни киселини
Една порция = 1 чаена лъжичка ленено масло или 3 супени лъжици орехи
Витамин В12
Обогатени храни или добавки, осигуряващи 2,4 мкг/ден (възрастни); 2,6-2,8 mcg/ден (бременност и кърмене); 0,9-1,8 mcg/ден (деца)
Витамин D
Излагане на слънце или обогатени храни или добавки, осигуряващи 5 mcg/ден витамин D2 (10 mcg/ден от 51-70 години; 15 mcg/ден от 70 години)
Обърнете внимание на тези важни хранителни вещества.
· Най-добрият източник на омега-3 във веганите е лененото масло. Трябва да използвате сурово ленено масло.
Водораслите, ферментиралите храни и дрождите (освен ако не са обогатени с В12) не се считат за надеждни източници на В12
Ако кожата не е изложена редовно на слънце, витамин D2 (растителен произход) трябва да се приема от храна или добавки