Началото на годината е, заедно с края на лятото, времето, когато повечето хора се подлагат на диета, за да загубят излишните коледни килограми. Въпреки това, една от причините, поради които повечето ще се провалят отново през 2019 г., е огромното объркване, което съществува по отношение на здравето и храненето. Случайното тълкуване на много научни изследвания, заедно с мощната маркетингова работа на компаниите в света на храните, прави много трудно да разберем кои теории или твърдения трябва да се придържаме. Въпреки всичко, което работи срещу нас, за да се храним здравословно, има някои неща, които са добре подкрепени от изследвания и които можем да следваме докрай. Ето 10 съвета за здраве и хранене за следващите 12 месеца (и останалата част от живота ви).
Не "диета"
Може да е шокиращо да започнем с това твърдение, но диетите са много неефективни, когато мислим дългосрочно. Всъщност „диетата“ е един от най-силните предсказатели за бъдещото наддаване на тегло. Вместо да спазвате диета, опитайте се да възприемете по-здравословен начин на живот. Загубата на тегло трябва да последва като естествен страничен ефект от по-добрия избор на храна и по-доброто метаболитно здраве.
Избягвайте преработената храна (вместо това яжте истинска храна)
Всички преработени боклуци в храната са една от основните причини нивата на затлъстяване и произтичащите от него заболявания да са най-високите в историята.
Тези храни са проектирани да бъдат „хипер-удовлетворяващи“, като по този начин подвеждат мозъка ни да яде повече, отколкото ни е необходимо, което дори води до пристрастяване при някои хора. Те също са с ниско съдържание на фибри, протеини и микроелементи (празни калории), но с високо съдържание на съставки със съмнително хранително качество.
Спи достатъчно
Важността на постигането на достатъчно качество на съня трябва да бъде приоритет в нашето ежедневие. Тя може да бъде толкова важна, колкото диетата и упражненията. Лошият сън може да повиши инсулиновата резистентност, да потисне хормоните на апетита и да намали вашите физически и умствени показатели. Освен това, това е един от най-силните индивидуални рискови фактори за бъдещо наддаване на тегло и затлъстяване.
Погрижете се за здравето на червата си с пробиотици и фибри
Бактериите в червата, наричани общо микробиотици на червата, понякога се наричат „забравен орган“. Тези чревни насекоми са изключително важни за всички видове здравословни неща. Промяна в чревните бактерии е свързана с някои от най-сериозните хронични заболявания в света, включително затлъстяването. Един добър начин да подобрите здравето на червата е да ядете пробиотични храни (като живо кисело мляко и кисело зеле), да приемате пробиотични добавки и да ядете фибри. Фибрите действат като гориво за чревните бактерии.
Яжте зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са "по подразбиране" здравословни храни и с добра причина. Те са заредени с пробиотични фибри, витамини, минерали и всякакви антиоксиданти, някои от които имат мощни биологични ефекти. Проучванията показват, че хората, които ядат най-много зеленчуци и плодове, живеят по-дълго и имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 или затлъстяване сред много други патологии.
Уверете се, че ядете достатъчно протеин
Яденето на достатъчно протеин е важно и много експерти смятат, че препоръчителният дневен прием е твърде нисък. Протеинът е особено важен за загуба на тегло и действа чрез няколко различни механизма. Високият прием на протеини може значително да увеличи метаболизма, като в същото време ни помага да се напълним, като приемаме по-малко калории. Не всички източници на протеини в нашата диета трябва да са от животински произход, има много растителни възможности.
Правете физически упражнения
Правенето на физически упражнения не би могло да липсва в списъка със здравословни съвети. Тренирайте за сила и докато напредвате във фитнес нивото си, включвайте упражнения за съпротива, за да увеличите калорийните разходи на тренировката. Комбинацията от двата варианта е ефективна за намаляване на мазнините по корема, вида нездравословна мазнина, която се натрупва около вашите органи. Вдигането на тежести е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да укрепите тялото си и да подобрите състава на тялото. Това също води до подобрения в метаболитното здраве, включително по-добра чувствителност към инсулин. За да напреднете правилно, препоръчваме ви да провеждате професионалното си обучение с необходимата квалификация.
Използвайте зехтин екстра върджин
Екстра върджин зехтинът е един от най-здравословните източници на мазнини, които можем да намерим. Той е зареден със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и мощни антиоксиданти, които могат да се борят с възпалението. Екстра върджин зехтинът има много благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, а хората, които консумират зехтин, имат много по-малък риск от смърт от инфаркти и инсулти.
Намалете до минимум приема на добавени захари
Добавената захар е най-лошата съставка в съвременната диета. Малките количества са добре, но когато хората ядат големи количества, те могат да причинят хаос на метаболитното здраве. СЗО препоръчва да не се превишава 25g дневен прием на свободни захари. Високият прием на добавена захар е свързан с множество заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и различни форми на рак.
Използвайте билки и подправки
Образувайте небцето си, по-здравословните храни може да са по-малко вкусни от преработените варианти. За да намалите този недостатък, можете да включите много билки и подправки в кухнята си, които също имат големи предимства. Например джинджифилът и куркумата имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, което води до няколко ползи за здравето.