Яденето на повече енергия, отколкото изразходваме ежедневно, за да може тялото ни да генерира мускулна маса от този енергиен излишък, е една от ключовите точки

натрупване

Като цяло, когато спортист навлезе във фазата на силата на звука, това е така, защото той иска качване на мускулна маса и сила, било поради естетически съображения, или защото това може да доведе до повишена производителност във вашия основен спорт. «За да се постигне мускулна маса е важно да се даде подходящ стимул на мускулите и тялото. Това ще рече: спортувайте според целта, която искаме да постигнем, дайте на тялото причини да се адаптира, расте и става по-силен “, обяснява Карлос Руис, диетолог-диетолог. Този стимул не се постига с упражнения или без помощта на храна, но според Фатима Япония, диетолог-диетолог, той се генерира чрез упражнения с натоварвания, по-специално гири.

Следователно първата стъпка към това увеличаване на мускулната маса би била постави си цел„Чрез храната трябва да генерираме калоричен„ супер навик “: поглъщаме повече енергия, отколкото изразходваме ежедневно, за да може тялото ни да генерира мускулна маса от този енергиен излишък“, допълват експертите. Целта на този етап е да увеличи максимално увеличаването на мускулната маса, като същевременно минимизира увеличаването на мастната маса, свързано с излишните калории, които ще консумираме, поради което, според Карлос Руис, „трябва да приемайте между 300 и 500 калории над дневните ни разходи би било добра отправна точка ».

Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса

Енергийните разходи на човека се определят от четири фактора, главно според диетолога Карлос Руис: енергията, от която тялото ви се нуждае, за да поддържа жизнените си функции, енергията, изразходвана за тренировка, енергията, свързана с физически дейности, които правим, които не са тренировъчни (ходене, почистване на къщата или работа, тъй като зидар не прави същото като офис работник) и накрая ще имаме разходите, свързани с смилането на храната. «Този енергиен излишък обикновено се постига чрез увеличаване на въглехидратите, тъй като именно енергийният субстрат се използва главно при тренировки, насочени към натрупване на мускулна маса. За да улесним възстановяването и регенерацията на нова мускулна тъкан, трябва да увеличим приема на протеини, като препоръчваме консумация на между 1,6 и 2,2 грама на кг телесно тегло на ден», Обяснява експертът Фатима Япония.

Това за човек с тегло 70 кг би означавало прием на между 112 и 154 грама протеин, "за предпочитане разпределен между пет хранения в зависимост от предпочитанията на всеки човек", продължава диетологът Карлос Руис. Очевидно препоръката относно консумацията на мазнини би била консумирайте ядки, яйце или екстра върджин зехтин, наред с други. Но тук насоките не свършват с това предизвикателство. Друг важен момент преди започване на фазата на обема е познават телесния състав на човека: «Започването на този етап с висок процент мазнини (повече от 15% при мъжете и повече от един на 23% жени) може да окаже влияние върху дела мускулна маса придобити по отношение на натрупаната мастна маса, като препоръка да се започне обемна фаза около 12% при мъжете и 18% при жените. Ако открием стойности много по-високи от тези, би било препоръчително да загубите мазнини, преди да започнете процес за натрупване на мускулна маса, тъй като това не може да бъде толкова ефективно ", съветват Карлос Руис и Фатима Япония.

Упражнения за натрупване на мускулна маса

Мигел Анхел Пейнадо знае от първа ръка какви са тези упражнения за натрупване на мускулна маса. Сред клиентите му има хора, които са предложили да прехвърлят тези излишни килограми на мускулите, и той има ефективно обучение, придружено от добра диета, както казват диетолозите и диетолозите Карлос Руис и Фатима Япония, за да го постигнат.

„Основното упражнение за натрупване на мускулна маса би било да правите клякане с щанга и изпадане с гири, защото всички мускули на тялото са работени и това са най-добрите упражнения. Винаги да хващаш мускулна маса трябва да направите четири серии от около 8 до 12 повторения с максимално възможно тегло ", съветва личният треньор, който има персонализирано приложение за всеки индивид, който иска да започне в света на фитнеса.

Но техните препоръки не свършват дотук. Експертът има списък за различни области на тялото:

За гърди: лежанка с щанга или гира.

За трипеци: Френска преса: с Z лента или ролка.

За рамо: преса с рамена с дъмбели.

За бицепс: дъмбел бицепс къдряне.

За гръб: доминиран .

„Например през лятото не мога да ходя на фитнес, ако съм на почивка, това, което правя, за да се поддържам и да не губя мускулна маса, са лицеви опори или спадове с трицепс със собственото си телесно тегло или с крака стол ", разкрива той личния треньор Мигел Анхел Пейнадо.

Теми

Най-четените
  1. Защо, когато прочетете това, ще спрете да дишате през устата си
  2. Областите на тялото, най-чувствителни към студ и как да ги предпазим
  3. 5-те вида коремна дъска, които най-много помагат за намаляване на мазнините по корема
  4. Упражнения у дома за начинаещи: как да започнете, ако никога не сте спортували
  5. Митът за 10 000 стъпки: Колко и как да ходите всеки ден, за да отслабнете
  6. Síclo, режимът на въртене, който изгаря до 600 калории на сесия
  7. Анаболизъм: какво е и как действа
  8. Burpees: какво е това, за какво е и как да направите това упражнение добре
  9. 10 упражнения за получаване на силни ръце за рекордно време
  10. Лека атлетика: произход, история и доказателства за състезанието
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri