Не за първи път на Vitónica защитаваме силовите тренировки като ключова част от подготовката на всяка спортна дисциплина, включително бягане.

упражнения

И не е чудно, тъй като може не само да предотврати наранявания, но и да увеличи производителността. В случай на бягане, това се постига чрез подобряване на работещата икономика чрез увеличаване на сковаността или сковаността на сухожилието, което подобрява ефективността на цикъла на разтягане-скъсяване (CEA), т.е., времето на контакт със земята се намалява с всеки крак. Нашата стъпка е по-реактивна срещу земята.

В тази статия Ще ви обясним селекция от упражнения, които могат да бъдат много интересни за вашето изпълнение, като например бегач. Ще надхвърлим основните упражнения за долната част на тялото, които всички знаем и които, разбира се, също трябва да бъдат част от добра тренировъчна програма.

Страничен клек с щанга към бокс или страничен клек

Трябва да призная, че това упражнение е едно от любимите ми, когато става въпрос за по-далеч от традиционния клек. Не се бъркайте от това упражнение, то е повече от упражнение за долната част на тялото, тъй като то също добавя стабилизационен компонент в три равнини: антилатерална флексия във фронталната равнина, флексия-екстензия на глезена, коляното и тазобедрената става в сагиталната равнина и контрол на ротацията на бедрото в напречната равнина.

Мъртва тяга на наземна мина или мъртва тяга на щанга

Особеността на бара за наземните мини е, че работата прогресивно се увеличава, колкото повече разстоянието между товара и мястото, където се върти щангата, т.е. колкото по-близо се приближаваме до земята. Това е особено полезно за ексцентрична работа на подколенните сухожилия, от съществено значение за предотвратяване на наранявания.

Няма причина да не се включва румънски мъртва тяга или дори конвенционален мъртва тяга, но мисля, че това упражнение е страхотно забравено, което трябва да присъства по-силно в нашите тренировки.

Бедра на къдрене с плъзгачи

Продължавайки с нашите подколенни сухожилия, упражнение, което е чудесен предиктор за наранявания, е плъзгачите за извиване на бедрената кост. Ще работим не само концентрично, но и ексцентрично, с добавянето на необходимостта да се поддържа удължаване на бедрото през цялото движение.

Това ще ни помогне в състезанието да поддържаме правилно активиране на нашите глутеуси, което ще ни позволи да поддържаме стабилен и неутрален гръбначен стълб.

Български сплит скок или български скок клек

Този вариант на българските клекове съчетава силова (силово-скоростна) тренировка с тренировка за забавяне, това не е без ексцентричен компонент.

По време на концентричната фаза, тоест по време на скока с опорния крак, трябва да опитаме отпечатайте колкото се може повече сила срещу земята за възможно най-кратко време, което е дефиницията на мощност или по-скоро на сила-скорост.

Издърпване на бегач

Ако трябва да избера упражнение, което да интегрира техниката на бягане и динамичната стабилност на ядрото, това несъмнено би било привличането на бегача.

Можете да изпълнявате упражнението с еластична лента, но ако го правите на скрипец, както е на видеото, ще ни позволи да контролираме точно товара, който искаме да използваме. Започнете с огъване на едно коляно, без да губите равновесие, след това се огънете в тазобедрената става, връщайки свитото коляно назад и получаване на пълно разширение на нашата колона. След това отново удължете бедрото, като повдигнете отново коляното, докато гребете с ролката и завъртете торса си към същата страна.