глутеусите

Най-добрите упражнения за бързо и лесно увеличаване на задните части трябва да бъдат включени в рутина, така че да могат да осигурят отлични резултати. Пробвали ли сте ги някога? Ако не, може би трябва да го преосмислите.

Ако искате твърди, тонизирани и атрактивни задни части, трябва да започнете да проектирате добра рутинна тренировка. За да ви помогнем в това, можете да се консултирате с професионален треньор.

Но помнете, постоянството и отдадеността са ключови през целия процес. Така че колкото по-редовни са вашите рутинни упражнения, толкова по-добри резултати можете да получите. Безполезно е да се поставя следобед върху него и да не се подновява за седмица или месец.

Как да упражнявам правилно глутеусите?

Глутеусите не са един мускул. Всъщност всяка глутеума се състои от три мускула. Така че в зависимост от това какво искате да постигнете, трябва да изберете упражнение, което служи за упражняване на едното или другото.

Глутеусът е разделен на 3 мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.

Извършването на няколко упражнения на случаен принцип не гарантира, че упражняваме тези три мускула. Ето защо е от съществено значение да се работи едновременно с тези мускули, за да се постигне възможно най-голяма стимулация, а също и по-бързи резултати.

5 упражнения за лесно увеличаване на седалището

Това са едни от най-добрите упражнения за лесно увеличаване на глутеусите. Включете ги в ежедневието си и ги комбинирайте с добра кардио сесия за по-добри резултати.

1. Мъртва тяга

Отличен е за работа с долната част на глутеусите. Може да се направи с или без тегло, но е препоръчително да се използва използването на гири или щанги.

  • Облегнете бедрата назад, като леко огънете краката си.
  • Задръжте тази поза за няколко секунди и след това отпуснете.

Важно е това когато се върнете в изходна позиция свийте глутеуса, на това се основава ефективността на упражнението.

  • Ако използвате тегло, препоръчително е да го поставите пред вас, с протегнати ръце или отстрани.
  • Изпълнете 10 до 15 повторения в серии от 5.

2. Клек, най-добрите упражнения за увеличаване на седалището

Това е най-известното упражнение за увеличаване на размера на седалището. Има безкрайност на пози, за да се изпълняват правилни клекове.

Препоръчваме ви да започнете да правите клекове, без тежести, и след това започнете да го добавяте малко по малко, за да окажете по-голям натиск върху мускулите.

  • Правилният начин за клякане е да се изправите изправени, за предпочитане с широко разтворени крака.
  • Свийте коленете си, без да преминавате през върха на краката си, докато дърпате бедрата леко назад.
  • Спуснете се доколкото можете и се върнете към началото.
  • Най-добрият начин е да повторите това движение около 10 пъти на 5 сесии.

Ако усещате, че упражнявате сила върху краката си, разтворете краката си по-широко. Това ще позволи още повече работа за глутеалната област.

3. Сумо клек

Това упражнение е идеално за тонизиране на вътрешните глутеални мускули.

Можете да го направите с тежест от двете страни, или с гира, или с тежест, или директно, като поставите единична тежест между краката.

  • Застанете изправени, с изправен гръб и разтворете крака.
  • Сгънете коленете хоризонтално и след това с помощта на теглото си спуснете.
  • Идеалното е това чувствате натиск върху задните части когато слезете, това е, което търсим.
  • Повторете около 10 пъти за 5 серии.

4. Скочи клек

Това е вариация на клека. Различава се по това при качване, коленете са изпънати, изпълнявайки скок.

  • Натиснете се в скока, починете за около 10 секунди и се върнете надолу, за да завършите 5-минутен сет.

5. Напади или изпадания

Това упражнение е едно от най-ефективните и с най-добри резултати.

  • Застанете високи с изправен гръб и преструвайте се, че правите крачка, изпъване на крака напред.
  • Използвайте тежест или гира И я дръжте в ръцете си Сгънете коленете, спуснете и се повдигнете отново, без да премахвате позицията.
  • Направете 10 повторения на всеки 5 сета.

Опитвали ли сте още упражненията за увеличаване на седалището?

Независимо от пола, възрастта и наличието (или не) на целулит, много хора се притесняват да имат физическо състояние, което им осигурява ползи по отношение на здравето, но и по отношение на естетиката. След всичко, Който не иска да се чувства и да изглежда добре?

Едно от големите предизвикателства при започване на някакви рутинни упражнения е да запазете перспектива и мотивация. Но сега, след като знаете петте най-добри упражнения за уголемяване на седалището, това може да е по-лесно за вас. Така че можете да започнете да проектирате рутината, която ще ви накара да постигнете целта си и да се захванете за работа!