Коя е най-добрата диета за започване във фитнеса? Ами да, в тази статия ще се опитам да ви дам основните понятия и точки, с които можете да си направите добра диета, фокусирана върху фитнеса и тренировките с тежести

фитнес

Разбира се, ще ви дам и примери, така че ще се уверите, че имате идеалната диета за вас!

Диета за започване във фитнеса? да моля

Преди да започнете, важно е да разберете защо да имам диета.

Вярно е, че обучението е много важно. Но както може би вече знаете (особено ако сте читател на този блог), има и такива две други много важни неща за да постигнете желаните резултати: храна и почивка.

Но всеки човек е различен, затова диетата, която обслужва вашия приятел, не трябва да дава същия резултат на вас. Така че днес ще ви помогна да имате такъв, за да постигнете най-добри резултати., най-добрата диета за започване във фитнеса.

Общата калория е основата

Това е от съществено значение, нещо като таблици за умножение във фитнес света. И това ли е това, което ще определи дали ще наддадете или отслабнете, ще бъде това общо калорично в съчетание с ежедневната ви активност.

За да напълнеете, трябва да поглъщате (изяждате) повече калории, отколкото изгаряте. За отслабнете трябва да изгорите повече калории от които ядете.

Така че преди всичко трябва да сме наясно с тези две данни (общите калории, които изгаряме, и общите калории, които ядем), и научете как да ги изчислявате.

Подобни публикации

Трябва ли да имам протеин преди или след тренировка?

Хапчета за изгаряне на мазнини Mercadona: Всичко, което трябва да знаете

Наистина това не е строго необходимо и това може да се направи перфектно на очи с техники като добавяне на храна, запазване на храна, но увеличаване на упражненията ни (т.е. типичните проби и грешки), но също така Ще ви покажа по-точен начин в случай, че искате да сте точни в диетата си, за да започнете във фитнеса:

  1. Изчислете общите калории, които трябва да ядете: Не се притеснявайте, това е нещо толкова просто, колкото добавянето на калориите на всички храни, които ядем.
    Да, говоря за "kcal", които идват с описанието на храната и това те обикновено се изразяват за 100 грама продукт. Това е просто извършване на изчисленията (да, не забравяйте да добавите неща, които понякога забравяме като маслото, което използваме в храната си).
  2. Изчислете общите калории, които изгаряте: Това е малко по-сложно, тъй като зависи от много фактори: от нашата основна скорост на метаболизма (чуйте, а) до времето, което прекарваме седнали, изправени или спящи. Теглото, ръстът и дори възрастта ни също влияят.
    За щастие има формули за точното му изчисляване, по-конкретно тук Поставих страница, с която можете да изчислите калорийните си разходи бързо и с много малко поле за грешка: https://www.tenerabdomenplano.net/calcula-tu-tmb-y-consumo-calorico-diario

Като цяло, ако доскоро сте били особено заседнал или с малко активност и това, което търсите, е да отслабнете и да влезете във форма, добре ... Ще ви предупредя за нещо, което мнозина правят в началото и това е голяма грешка.

Ако искате да отслабнете и досега сте били неактивни, ще помислите да ядете по-малко. Това е голяма грешка и толкова много са демотивирани, когато започват и не виждат резултати.

Това, което трябва да направите, е поддържат или дори увеличават общата храна (калории), която вече сте яли (това не означава, че можете да ядете пица и хамбургер всеки ден, трябва да подобрите храната, която ядете).

Това е така, защото тази нова дейност във фитнеса ще повиши ежедневните ви нужди калории, стига да запазите останалите дейности в живота си.

Така че, ако ядете по-малко, енергийните нива може да са застрашени и рискувате да оставите всичко, за да видите обучението като нещо, което ви поглъща, когато това трябва да бъде постепенен процес.

Най-доброто, което можете да направите е, че: започнете, като запазите или леко повишите общите си калории от преди (Не всички храни, които сте яли преди, сега говорим за това) и с напредването на седмиците, малко по малко, направете промени въз основа на резултатите.

Перфектно съотношение протеин-хидрати-мазнини във вашата диета, за да започнете във фитнеса

Има доста спорен във фитнес света по темата на този раздел и това е нещо, което очевидно винаги ще зависи от конкретния случай (човека), но обикновено сумите, които обикновено се установяват, са:

  • Въглехидрати: От 50 до до 65% от вашата диета.
  • Протеин: Между 15 и 25% от вашата диета или между 1,5 и 2,5 грама на килограм телесно тегло на ден.
  • Мазнини: От 10 до 20% от вашата диета.

Разбира се, много е важно да знаете нещо: Повечето въглехидрати, които приемате, трябва да бъдат съставени. Избягвайте колкото е възможно повече всички онези хранителни стоки, които имат прости въглехидрати (като захарта предимно).

Това не означава, че във вашата диета, за да започнете във фитнеса, не можете да имате някои мамини ястия, но опитайте се да ги намалите колкото е възможно повече.

По отношение на мазнините и без да усложняваме живота си с хранителни технически проблеми, може да се каже, че има добри мазнини и по-малко добри мазнини. Опитайте се да вземете добро, тези, които можете да намерите в храни като орехи, зехтин, кокосово или рибено масло (ако има диетолог, който ме чете, не ми се сърдете за термините, които използвам, опитвам се да направя това възможно най-просто!).

Микронутриенти: Забравеното, но изключително важно за увеличаване на мускулите и работоспособността

Зад това име, което изглежда странно и сложно (микроелементи), се крие нещо, което често забравяни при планиране на диети.

Да, говоря за витамини и минерали. Това са възможен плюс, който можете да ни дадете нашите резултати са голям тласък.

Сега ще говоря малко за тях, но всичко накратко, без да навлизаме в спецификации.

Кои са Най-важните микроелементи за тренировки с тежести? Кога за предпочитане трябва да ги консумирате? Кои храни съдържат идеални микроелементи, за да започнете диетата си във фитнеса? Хайде да отидем там!

  • Желязо и витамин С: Сглобих ги, защото действайте синергично. Например закуска, приготвена със зърнени храни, обогатени с желязо (за да знаете дали тези, които купуват, са такива, просто трябва да погледнете етикета на кутията!).
    Това в комбинация с добър сок от прясно изцедени истински портокали това е един от най-добрите коктейли, тъй като с един удар ви дава добра доза желязо и витамин С.
    И въпреки че може да сте от онези, които не обичат (как е възможно това?) Леща, много меса или, ако предпочитате нещо по-зеленчуково, спанакът са други големи източници на желязо.
    Що се отнася до витамин С, можете получавайте го предимно от плодове като цяло. Например лимонът, кивито, гроздето или ягодите в допълнение към други зеленчуци като броколи са чудесни източници на витамин С (да, портокали и мандарини също).
  • Витамин D: Това е лесно. По всяко време на деня, само умереното излагане на слънчевите лъчи (т.е. разходка) е най-основният начин да получите добра доза витамин D.
    Както добре можете да използвате храни, които го съдържат като някои риби (сьомга и риба тон), мляко, яйчни жълтъци и някои подсилени зърнени храни.
  • Калций: Разбира се, това звучи като вас, но млечните продукти като цяло съдържат добра доза калций. Например чаша мляко след тренировка може да бъде много добър вариант. Също така смесването на мляко със зърнени храни (така че получавате калций едновременно с витамините).
  • Магнезий: Без съмнение най-доброто време да го вземете е преди да заспите оттогава едно от свойствата на магнезия е, че той ще помогне да подобрим нашата почивка. За това някои добри ядки са идеалното нещо във вашата диета, за да започнете във фитнеса.

Храна след тренировка

Тази статия е за най-добрата диета за започване във фитнеса, който очевидно е персонализиран за вас.

И въпреки че храненията след тренировка вече биха влезли в полето на "оптимизиране на резултатите", тъй като е много по-важно „колко“ ядем, че „кога“ го правим, ако исках да говоря за това, тъй като може да е интересно да се постигне последният тласък.

Има моменти, когато времето на деня, което консумираме някои храни могат да повлияят на мускулните ни печалби и изпълнение.

В този смисъл, анаболния прозорец (който гласи, че след тренировка тялото ни е много възприемчиво към всяка храна, която въвеждаме, особено към протеините, и че това веднага след това ще подобри нашето възстановяване и растеж) отдавна е надценен.

Казано е, че да след 30 минути след тренировка не поглъщахме адекватни протеини, пропиляхме обучението си.

В крайна сметка и както винаги нищо не е черно или бяло, а сив нюанс. Анаболният прозорец, повече от прозорец, е прозорец. Все пак е удобно приемайте достатъчно количество протеини и въглехидрати поне преди 3 часа след приключване на обучението ни.

Сумите, които бих препоръчал да приемате в тази "след тренировка" във вашата диета, за да започнете във фитнеса, ще бъдат:

  • Протеин: 0,25 до 0,40 грама на килограм тегло
  • Хидратира: 1 до 1,2 грама на килограм тегло
  • Мазнини и фибри: Видно е, че те дори могат да възпрепятстват усвояването на протеини и хидрати, така че в този период след тренировка не е препоръчително да ги консумирате (или ги включете в големи количества във вашата диета, за да започнете във фитнеса).

С тези данни можем да направим някои интересни заключения относно след-обучението:

  • С 40 грама протеин, което е около 200 грама пилешки гърди приблизително, ще имаме повече от достатъчно протеин, за да се възстановим правилно от нашето обучение (освен ако не сте културист над 100 кг, разбира се).
  • С 90 грама въглехидрати (които можем да комбинираме, например с чаша мляко, зърнени храни с ниско съдържание на фибри и плодове като банани), ние също ще покрием нуждите си от хидрат.

За любопитство можем да видим, че типичният сандвич „олд скул“ с питка и три кутии тон е много ефективен и че ще отговаря на изискванията както на хидратите, така и на протеините (И на всичкото отгоре е наистина добре, още една причина да го включим в нашата диета, за да започнем във фитнеса).

Всичко това като цяло и теоретично би съставлявало хранене след тренировка, което би ни позволило оптимално възстановяване, поне хранително казано.

Някои изводи

Какво мислиш? Това помага ли ви да планирате новата си диета да започне във фитнеса? Бихте ли искали да направим статия със специфичен пример за диета, която да започнете във фитнеса? Ако е така, уведомете ме в коментарите!

Между другото, нещо, което би ни помогнало много да продължим с блога, ще бъде да споделите тази статия във вашите социални мрежи. Със сигурност ваш последовател ще намери за полезно иправиш ни голяма услуга!

Хареса ли ви статията?

Кликнете върху звездите, за да го оцените!

Средна оценка/5. Брой гласове:

Засега няма гласове, бъдете първи!

Как намери статията за полезна?.

Бихте ли споделили статията, за да ни помогнете да достигнем до повече хора?

Съжаляваме много, че не ви е било полезно

Помогнете ни да се подобрим!

Можете ли да ни кажете какво бихме могли да направим, за да го направим по-добър?