21 съставки, които трябва да имате предвид, за да създадете „здравословен“ пул от съставки

ръководство

Брайана Ланс в снимка на своите 7 дни/7погледи.

Преди време открих ползите от това да имаш винаги под ръка (и сготвил) някои основни съставки за бързо приготвяне на здравословна храна. Те го наричат ​​" монтажна кухня ”И се състои от създайте фон с вече приготвени основни съставки и консервирани в стъклени кукли. Приблизително по същото време открих, че точно в билкари –В тези от живота– е мястото, където можете най-лесно намерете някои от тези основи и много други, по-малко известни, но също толкова безпогрешни, когато става въпрос за здравословно хранене за рекордно кратко време. Тъй като при традиционните билкари можете да намерите много повече от това, което очаквате (на пръв поглед) да правите здравословни ястия, говорихме с двама диетолози - Марта Валехо, от екипа на Клиника по медицински опции, и Ициар Дигън- за да създадете кратко ръководство за всичко, което можете да закупите:

Кокосова вода
Той е богат на минерали, витамин С и фибри. Можете да го пиете или да го включите във вашите рецепти разклаща, супи, сладолед и десерти.

Азукис
Те са малки червени зърна от Япония, богати на протеини. "Това е соя и е много интересно за диабетиците", обяснява експертът от Клиника по медицински опции. Можете да ги приготвите и да ги вземете и двамата студени (през салати ) като горещо (в яхнии и супи).

Студено пресовано ленено масло
Той е един от основните билкари на Ициар Дигън. И то е, че това масло се прави с ленени семена и следователно има високо съдържание на есенциални мастни киселини, полезни за кожата, за регулиране на холестерола и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Можете да го използвате за обличане на салати.

Овесени люспи без добавена захар
Това е най-чистата версия на нерафинирана зърнена култура, която освен това е богата на витамини, минерали и въглехидрати и следователно е отличен съюзник за борба срещу умората. „Можете да ги използвате за закуска (в каша) или да ги смачквате и да ги използвате като брашно за паниране на риба, меса, крокети ... Те осигуряват повече фибри“, обяснява Марта Валехо.

Кисело зеле
Това е резултат от млечно-ферментационната ферментация на зелето поради ефекта на солта. Това е съставка Нискокалорични и с високо съдържание на витамин С (идеален за укрепване на имунната система), който можете да използвате за приготвяне на салати или като придружител на месо и риба.

Натурална стевия
изток естествен подсладител калоричността има антиоксидантна сила и регулира нивата на кръвната глюкоза. Предлага се във версии с течност, прах или таблетки за смучене, като е важно да го потвърдим, че основната съставка е целият лист от стевия на по-високо ниво от екстракта от стевия или ребаудиозид. „Вижте също, че стевията е 100% чиста без добавени съставки, като избягвате версии, които съдържат подсладители и ароматизанти“, казва той. Вани хари, създател на метода Food Babe.

Покълнали
Друга от основите на Ициар Дигън. Те са семена, които покълват, за да попаднат в кълнове, които можете да използвате в салати и смутита. Те са много богати от хранителна гледна точка, антиоксиданти и лесно смилаеми.

Гомасио
Това е смес от сусам и морска сол който осигурява калций, витамини и протеини. Освен това има версии, комбинирани с водорасли. „Това е отличен вариант да посолите ястия, без да поглъщате толкова много натрий“, обяснява Валехо. Може да се използва за подправяне на салати, тестени изделия, зеленчуци ...

Зеленчукови бургери
Това е друга препоръка на Digón. Те идват вече подготвени, достатъчно е просто да ги скара или Печен и са направени с интересни източници на растителни протеини. Има няколко версии и комбинации като сейтан и тиква, тофу и мисо, амарант ... Освен това те са по-малко калорични от всеки бургер с месо.

Червена леща
Те са богати на въглехидрати, фибри, растителни протеини ... и ниско съдържание на мазнини. „Понасят се по-добре и тъй като нямат кожа, причиняват по-малко мазнини“, обяснява Марта Валехо. Освен това не е нужно да се накисват, а само половин час да се готвят.

Кузу
Както обяснява Itziar Digón, това е растително нишесте, широко използвано в Япония, което често се използва като сгъстител за приготвяне на сладкиши, супи, ориз, зеленчуци. „Обичам текстурата, която оризът оставя след себе си“, казва диетологът. Печалби? Той е пробиотик, регулира чревния транзит, облекчава Главоболие и съживява тялото.

Растителни млека
Ориз, соя, овес, бадеми ... Растителните млека от билкари имат по-високо съдържание на семена, зърнени храни или ядки и по-нисък процент на сгъстители, понякога често срещани в този вид напитки. „Те са добра алтернатива за намаляване на консумацията на животински протеини“, казва експертът от Clínica Opción Médica.

Смес от семена и лули
The семена, считан от мнозина за новия суперхрани, Те имат различни ползи за нашето тяло в зависимост от вида. При билкарите можем да намерим голям избор от тях, но освен това те също са смесени с тръби. Ето защо те са друга основна килера за Марта Валехо. "Те подобряват чревния транзит, предполагаме допълнителен принос на микроелементи ...", казва той.

Сине
Това е една от зърнените култури, която осигурява най-много желязо и магнезий на нашето тяло, поради което те го препоръчват и по време на психическа слабост. Има много мек вкус (в Наваро билкари Казват, че изглежда като масло) и може да се използва в салати, за приготвяне на крокети и солени сладкиши, яхнии, хамбургери ...

Паста Konjac или Shirataki
Той се обади " без калорични тестени изделия ”, Паста, направена с брашното, извлечено от растението в Коняк. Не съдържа въглехидрати, нито захари, нито мазнини; Той има почти никакви калории (7 на 100 грама) и е важен източник на фибри. Може да се използва за заместване на традиционните тестени изделия, за да се приготвят салати, супи, тестени ястия със зеленчуци, месо или риба ...

Мисо паста
„Трябва да е от съществено значение във всяка от вашите яхнии и супи“, припомня Дигън. И най-честата употреба на тази стафида е да я добавите в бульони и яхнии в края на готвенето, тъй като топлината унищожава своите микроорганизми. Той осигурява много вкус и е важен източник на растителен протеин, тъй като се получава от соя, ферментирала с морска сол. Той е антиоксидант, регулира холестерола и благоприятства баланса на чревната флора.

Сурова и надута киноа
Друго съществено основно във всяка здрава килера. Богато е на желязо, магнезий, растителни протеини, витамини от група В (отлични за нервната система) и Е (антиоксиданти). Неговата сурова версия може да се готви и да се използва за приготвяне на салати, яхнии, бургери и десерти. Буфът може да се вземе за закуска или да се използва за направата на енергийни блокчета, кифли и бисквитки.

Сейтан
По-известно като "зеленчуково месо" поради много високото си съдържание в растителни протеини, то може да се яде сурово в салати, на скара, очукано или в яхнии. Ициар Дигон, например, препоръчва да го вземете "на кръг, с докосване на органичен соев сос и гарнитура от кълнове, поръсени с гомасио и семена ”. Може да е идеалната вечеря.

Тахан
Друг основен елемент и за двамата диетолози. Е сусамово масло богат на растителни протеини, незаменими мастни киселини, калций и антиоксидант витамин Е. Това е храна много енергични Добре е да се приема по време на стрес и износване, особено заради съдържанието на витамини от група В, полезни за нервната система. Можете да го използвате, за да намажете тоста си, да приготвите сосове или дори бисквитки.

Елда
Това псевдозърно е отличен източник на фибри, растителни протеини и малки количества витамини Е и В. Това е добра храна за регулиране на холестерола и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Освен това помага за регулиране на апетита. Можете да го използвате като основа за салати, яхнии и сотирани зеленчуци.

Умебоши
„Тази оригинална ферментация е идеална за добавяне на нотка към десерти или сладки закуски“, казва ни Дигон. Това е паста, която се прави с хидратирана слива и съдържа калций, желязо и фосфор. Насърчава детоксикацията на нашето тяло, предотвратява състояния на умора и стареене.