Индекс на съдържанието

добавка креатин

Допълнение с креатин (SCr) привлече вниманието през 90-те години след високото ниво, постигнато от спортистите по сила и скорост на Олимпийските игри през 1992 г. в Барселона, където се смяташе, че техните резултати са благодарение на допълването с креатин (SCr) (2).

От този момент креатин Той се превърна в една от най-широко използваните добавки и се изчислява, че консумацията му в световен мащаб е 2,7 милиона килограма (3).

Използването на тази добавка не представлява незаконно спортно действие за спортиста или треньора, тъй като не се счита за допинг вещество (1).

Какво е креатин?

The креатин Това е съединение, което се създава в организма от определени аминокиселини, които присъстват в диетата. Повечето от креатин тялото се съхранява в мускула, под формата на фосфокреатин (PCr), където има важна роля в енергийния метаболизъм (4).

Уилямс и Бранч (3) предполагат, както е показано по-долу, че енергийната система „аденозин трифосфат-фосфокреатин“ (ATP-PCr) има най-голям потенциал за производство на енергия.

Генерирането на пик на мощност за кратък период от време зависи пряко от нивата на ATP и PCr, по-специално PCr, тъй като това е средство за бързо регенериране на мускулно снабдяване с ATP за производството на енергия по анареобичен начин (5).

Следователно, увеличение на креатин общо в мускула през добавка с креатин (SCr) може да доведе до ергогенен ефект чрез подобряване на скоростта на ресинтез на АТФ по време на периодично упражнение с висока интензивност и чрез подобряване на PCr устойчивостта по време на възстановяване. (5).

За какво е добавката на кретин (SCr)?

The добавка с креатин (SCr) е определено като „зареждащо“ средство за увеличаване на запасите от фосфокреатин (PCr) в мускулите (5,6).

The добавка на креатин Той улеснява регенерацията на това оскъдно гориво, като ви позволява да направите допълнително повторение или да използвате малко повече тежест. Резултатът ще бъде повече сила и повече мускули.

На теоретично ниво това би послужило за подобряване на способността за производство на енергия по време на експлозивни действия, периодично упражнение с висока интензивност и по-бързо възстановяване след извършване на интензивни упражнения.

В подкрепа на тази теория, настоящите изследвания показват, че добавката с креатин увеличава концентрациите на PCr в мускулите (7,8).

В допълнение, високите нива на PCr могат да допринесат за поддържане на оптимални нива на pH в мускула и да позволят продължителни упражнения с минимална умора (9).

Какви са ефектите от добавката на креатин?

Основните ефекти от приема на креатин са увеличаването на фосфокреатиновите резерви в мускула, като по този начин се постигат два ефекта:

  • Издържайте на интензивни усилия за по-дълго време.
  • Намалете времето за възстановяване между тези усилия.

Това показва, че спортистите, които могат да извлекат най-голяма полза от добавките с креатин, са тези, които практикуват силови и/или скоростни спортове.

Ползи от добавката на креатин

Повечето проучвания, които са разследвали добавка на креатин (фигура 1) са показали значително увеличение на силата, мощността, скоростта и общия обем работа, извършена по време на множество набори от максимални мускулни контракции (1).

Мощност и максимална якост

Вдигачите на тежести и културисти, поради вида на упражненията, които изпълняват, са склонни да получават сила и мощ, които често са придружени от мускулна хипертрофия.

Следователно приемането на добавка, която насърчава повишаване на силата по време на тренировка, може да бъде особено полезно (1).

Данните, представени от Пиърсън и неговите сътрудници (10), разкриват, че спортистите, които са приемали 5 грама на ден по време на изпълнението на програма за силова тренировка в продължение на 10 седмици, значително са увеличили стойностите на силата и мощността.

Също така на мускулна маса в сравнение с "контролна" група. Волек и колеги (11) рандомизират 19 здрави мъже с опит в силовите тренировки. Едната група получи SCr, а другата плацебо.

През първата седмица приемът беше 25 грама на ден, последван от дневна доза от 5 грама през 12-те седмици, през които продължи силовата тренировка.

Резултатите показват, че има значително увеличение на телесната маса и масата без мазнини, но те са по-големи в SCr групата (съответно 6,3% и 6,3%), отколкото при плацебо (съответно 3,6% и 3, 1%).

Увеличенията в упражненията с лежанка и клек са били по-големи в SCr групата (съответно 24% и 32%), отколкото в плацебо групата (съответно 16% и 24%) (11).

Авторите заключават, че добавка с креатин (SCr) подобрява увеличаването на масата без мазнини, физическата работоспособност и реакцията на мускулатурата на големи натоварвания при силови тренировки (11).

Множество набори от максимални мускулни усилия

Един от основните ефекти на добавка с креатин (SCr) е, че можете да увеличите броя повторения по време на поредица от максимални контракции на усилията (1).

Ванденберге и неговите колеги посочват в проучване (13), че допълването с креатин (SCr) увеличава концентрацията на фосфокреатин в мускула с 6%, с модел от 20 грама на ден в продължение на 4 дни и доза от 5 грама на ден през 10-те седмици на тренировка.

Изпълнение при тренировки с висока интензивност

The добавка на креатин (SCr) подобрява изпълнението на усилие с висока интензивност или изпълнението на многократни усилия, особено при усилия с продължителност от 6 до 30 секунди с 30 секунди до 5 минути почивка между всяко упражнение (1).

Изследване на Meir (14) изследва ефектите от повтарящи се цикли на добавка на креатин (SCr) от 20 грама на ден за един месец и 3 седмици почивка без добавки между всеки цикъл.

Сред резултатите можем да изтъкнем следните предимства. Подобрение с 35,3% в закъснението при настъпване на умора, 29,4% подобрение в възстановяването между спринтовете и 23,5% подобрение в възстановяването между тренировките (14).

Купон за отстъпка в HSNStore: «HSNME»

След това ви оставяме висококачествени спортни добавки от HSNStore, с нашите купон за отстъпка «HSNME»Можете да се насладите на 41% отстъпка.

Как да приемате креатин?

След като определим ролята на креатина във физическото представяне, можем да се съсредоточим върху предлагането на протокол за прием как да приемате креатин за да максимизираме нашите резултати.

Протокол за приемане

Има много разследвания, които са анализирали формата на как да приемате креатин, но по-голямата част започват от една и съща основа, фаза на натоварване и фаза на поддръжка (16,17).

Фаза на зареждане

За да се постигне максимално насищане на креатиновите отлагания в мускула, трябва да се консумира голямо количество бързо асимилиран креатин (креатин монохидрат) винаги се консумира в малки дози на интервали от 4-5 часа (18).

Фаза на поддръжка

След като запасите от мускулен креатин са пълни, доза от 5 грама на ден в една доза може да е достатъчна за поддържане на тези запаси. От друга страна е описано, че са необходими минимум 30 дни с тази единична доза, за да се запазят тези резервоари пълни (19).

Няма максимално време за добавяне на креатин, но в силовите и скоростни спортове се съобщава за подобрения след добавяне на креатин с продължителност 4-10 седмици (20).

Време на поглъщане

Сега, когато знаем как да разделя приема на креатин, трябва да анализираме кога трябва да го консумираме.

Въпреки че скоростните и силови спортове с висока интензивност на работа и кратки периоди на възстановяване се възползват най-много от добавките с креатин, аеробните спортове също могат да се възползват (16), въпреки че протоколът за прием е различен.

Как се поглъща

В зависимост от фазата, в която се намираме, количеството и времето на креатина, които трябва да погълнем, ще бъдат различни (обяснено в горните таблици).

Сега ще определим с какво трябва да приемаме креатин за по-добро усвояване.

Когато креатинът се приема 2-4 часа след тренировка или в състояние на покой (основно фаза на натоварване), смесването на този креатин заедно с въглехидратите може да подобри мускулната му асимилация.

Въпреки това, когато се приема близо или по време на тренировка, трябва да се погълне с изотонична напитка.

Ключови моменти при добавянето на креатин

  1. 5-7-дневната фаза на натоварване е много ефективна стратегия за бързо увеличаване на запасите от мускулен креатин.
  2. Консумацията на единична доза от 0,1 g/kg за дълго време е друга добра стратегия за поддържане на тези мускулни отлагания на креатин.
  3. Приемът на креатин по време на силова тренировка води до усилващ ефект, който има тенденция да подобрява силата и увеличаването на мускулната маса, особено ако консумацията се поддържа повече от 4 седмици.
  4. Доказано е също, че дозата от 0,1 g/kg значително се подобрява в продължение на 10-седмичен период на добавяне.

Чести съмнения

Появяват се многобройни съмнения и въпроси относно как да приемате креатин или върху въздействието му върху тялото. Тук ще се опитаме да отговорим на двете най-подходящи.

Кафе и креатин

Въпреки че е коментирано, че поглъщането на кафе заедно с креатина обезсилва ефектите от това, този аспект не е научно доказан. Нещо повече, има проучване, което е показало точно обратното.

Странични ефекти

Доказано е, че креатинът подобрява спортните резултати и не са описани странични ефекти след поглъщането му, с изключение на увеличаването на чистата маса, което той произвежда.

Заключения относно добавката на креатин

Настоящите изследвания показват, че добавка на креатин (SCr) може да увеличи количеството PCr в мускула.

В допълнение, той може да подобри производителността за кратко време и дейности с висока интензивност, особено когато те се повтарят за кратък период от време.

В допълнение, добавка с креатин (SCr) изглежда безопасна хранителна стратегия за здравето на спортисти, които участват в спортове, при които има едно или повече максимални усилия (15).

Подкаст «Добавка на креатин»: Игра в нов прозорец |

Библиография

  1. Bird, S. P. (2003): Добавяне на креатин и упражнения: Кратък преглед. Списание за спортна наука и медицина. 2: 123-132
  2. Андерсън, О. (1993) Креатинът подтиква британските спортисти към олимпийски златни медали: Креатинът ли е истинската ергогенна помощ? Текущи изследователски новини 9: 1-5.
  3. Уилямс, М. Х., Крейдер, Р. Б. и Branch, J.D. (1999) Креатин: Захранването. Human Kinetics, Champaign, IL.
  4. Wyss, М. и Kaddurah-Daouk, R. (2000) Креатин и метаболизъм на креатинин. Физиологични прегледи. 80: 1107-1213.
  5. Snow, R.J., McKenna, M.J., Selig, S.E., Kemp, J., Stathis, C.G. и Zhao, S. (1998) Ефект на добавката на креатин върху изпълнението на спринтовите упражнения и мускулния метаболизъм. Списание за приложна физиология. 84: 1667-1673.
  6. Finn, J.P., Ebert, T.R., Withers, R.T., Carey, M.F., Mackay, M., Phillips, J.W. и Febbraio, M.A. (2001) Ефект на добавката на креатин върху метаболизма и производителността при хората по време на периодично спринтско колоездене. Европейско списание за приложна физиология. 84: 238-243.
  7. McKenna, M.J., Morton, J., Selig, S.E. и Сноу, R.J. (1999) Добавянето на креатин увеличава общия обем на креатина в мускулите, но не и максималните периодични резултати в упражненията Journal of Applied Physiology. 87: 2244-2252.
  8. Stout, J., Eckerson, J., Ebersole, K., Moore, G., Perry, S., Housh, T., Bull, A., Cramer, J. и Batheja, A. (2000) Ефект на креатина натоварване на прага на нервно-мускулната умора. Списание за приложна физиология. 88: 109-112.
  9. Volek, J.S. и Kraemer, W.J. (1996) Добавяне на креатин: Неговият ефект върху мускулните показатели и състава на тялото на човека. Journal of Strength and Conditioning Research. 10: 200-210.
  10. Pearson, D. R., Hamby, D. G., Russel, W. и Harris, T. (1999) Дългосрочни ефекти на креатин монохидрат върху силата и мощността. Journal of Strength and Conditioning Research. 13: 187-192.
  11. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Staron, RS, Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. и Kraemer, W.J. (1999) Ефективност и адаптация на мускулни влакна към добавки с креатин и тренировки с тежка устойчивост. Медицина и наука в спорта и упражненията. 31: 1147-1156.
  12. Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J.J. и Gorostiaga, E.M. (2002) Ефекти от добавката на креатин върху мускулната сила, издръжливост и спринт. Медицина и наука в спорта и упражненията. 34: 332-343.
  13. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P.M., Leemputte, V., Vangerven, L. и Hespel, P. (1997) Дългосрочният прием на креатин е от полза за мускулната ефективност по време на тренировка за съпротива. Списание за приложна физиология. 83: 2055-2063.
  14. Meir, R. (1995) Практическо приложение на добавки за орален креатин в професионална лига по ръгби: Казус. Австралийски треньор по сила и кондиция. 3: 6-10.
  15. Becque, M.D., Lochmann, J.D. и Melrose, D.R. (2000) Ефекти от оралното добавяне на креатин върху мускулната сила и състава на тялото. Медицина и наука в спорта и упражненията. 32: 654-658.
  16. Бърк Д.Г. Чилибек, П.Д .; Парис, Джорджия; Andow, D.G; Mahoney, D; Тарнополски, М. (2003). Ефект на креатина и тренировките с тежести върху мускулния креатин и ефективността при вегетарианците. Med. Sci. Спорт. Изх. 35 (11): 1946-1955.
  17. Клон, J.D. (2003). Ефекти от добавката на креатин върху състава и ефективността на тялото: мета анализ. Международна J. Спорт. Nutr. Упражнение. Метаболизъм. 13 (2): 107-125.
  18. Сноу, R.J; Мърфи, R.M. (2003): Фактори, влияещи върху натоварването на креатина в скелетните мускули на човека. Без спорта. Sci. Rev. 31 (3): 154-158.
  19. Роусън, Е.С .; Перски, А, М; Цена, T.B; Кларксън, П.М. (2004): Ефекти от многократното добавяне на креатин върху нивата на креатин в мускулите, плазмата и урината. J. Сила. Условие Рез. 81 (1): 162-167.
  20. Cribb, P.J; Хейс, А. (2007). Добавката креатин-протеин-въглехидрати подобрява отговорите на тренировките за устойчивост. Med. Sci. Спорт. Изх. 39 (11): 1960-1968.
  21. Американски колеж по спортна медицина. (2000). Физиологичните и здравословни ефекти върху пероралното добавяне на креатин. Med. Sci. Спорт. Изх. 32 (3): 706-717.
  22. Кук, М; Cribb, P.J. (2008). Ефективни комбинации от хранителни добавки. Хранителни добавки, спорт и упражнения. Humana Press.
  23. Naclerio, F. (2011). Спортни тренировки. Основи и приложения в различни спортове. Редакционна Panamericana. Мадрид.

Доктор по спортни науки и физическо възпитание (UDC). Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Магистърска степен по обучение на учители (UDC). Старши треньор по плуване (RFEN) и старши спортен техник по футбол. Професор по воден спасител (GIAAS). Колегиален номер: 55215.