след

Хуан Давид Велез Аредондо

Спортен диетолог
Отбор по таекуондо в Антиокия, Колумбия
[имейл защитен]

Всички знаем, че разнообразната, здравословна и пълноценна диета е важна, но това не е достатъчно, когато става въпрос за храненето на спортист с висока производителност.

Възстановяването е предизвикателство за спортисти, изпълняващи две или повече сесии на ден, тренировки за продължителни периоди или множество състезателни събития.

Храненето след тренировка е хранене за възстановяване; С правилното планиране на тренировъчното натоварване, времето за възстановяване и доброто хранене позволява на тялото да стане по-силно и по-бързо. Състезателят по таекуондо трябва да има тренировка, подкрепена с хранителен план, който отговаря на всички техни хранителни нужди и в същото време постига и поддържа подходяща физика за тегловната си категория.

Възстановяването обхваща сложен набор от процеси, включително:

  • Заредете мускулните запаси от гликоген . Мускулният гликоген е основното гориво, използвано от тялото по време на тренировка. Ако гликогенът, изразходван по време на тренировка, не бъде възстановен, това ще наруши представянето в следващите сесии.
  • Заменете течностите и електролитите, изгубени в потта: дефицитът на течности по време на една сесия има потенциал да повлияе отрицателно на представянето по време на следващите тренировки.
  • Поправка на мускулите: Продължителните упражнения с висока интензивност причиняват увреждане на мускулните влакна, така че е важно да се възстановите, за да изградите нови мускули и да се адаптирате към тренировъчните натоварвания.
  • Имунна система: Като цяло имунната система е отслабена, намалена или променена през часовете след много силна тренировка, Това може да изложи спортистите на риск от инфекциозни заболявания и вируси през това време, така че добрата диета след продължителна тренировка укрепва защитните сили на организма ( имунна система).

Възстановяването от тренировки по таекуондо може да бъде подобрено чрез консумация на храна или лека закуска, съдържаща въглехидрати (за замяна на запасите от мускулен гликоген); протеин (за възстановяване на мускулите) и течности (за заместване на загубите на пот).

Бързият прием на храни, базирани на въглехидрати, заедно с източник на протеин ще спомогнат за насърчаване на зареждането с гориво (Гликоген) след тренировка, както и възстановяване и растеж на мускулите. Колкото по-дълга и/или по-тежка е тренировъчната сесия, толкова по-висока е необходимостта от въглехидрати. В идеалния случай това трябва да бъде направено в рамките на първия час след приключване на дълга тренировъчна сесия, особено ако в същия ден ще се проведе втора тренировка.

През нощта, предвид ролята на протеина в възстановяването на мускулите, е много важно да го включите в закуската или храненето след тренировка, за да насърчите тези процеси на възстановяване. Препоръчителното количество е

20-40 грама протеин след тренировка. (Пример, 120 грама варено пиле е еквивалентно на 20 грама порция протеин).

Примери за закуски за възстановяване, съдържащи въглехидрати, протеини и течности, за спортисти след тренировка по таекуондо:

  • Плодов шейк
  • Зърнен блок + мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Кисело мляко + накълцани плодове + бутилка вода
  • Сандвич с шунка и сирене + бутилка спортна напитка

Пример за меню за вечеря

  • Пиле 120 грама. + Паста + Картофено пюре + Тост + Салата + Плодово сорбет с кисело мляко.

Количествата храна и разпределението могат да варират в зависимост от индивидуалните нужди на състезателите и състезателните периоди (напр. Обща подготовка, предсъстезателен, състезателен), така че е от съществено значение да има хранителна подкрепа, която да се адаптира към всеки от тези моменти и имат отлично спортно представяне.

„Ако искате да станете шампион, трябва да се храните като шампион“

Библиография