Бегачът е спорт, който е все по-модерен и много хора се насърчават да го практикуват.

Това е спорт, в който те трябва съчетайте тренировка и хранене за постигане на оптимални резултати, подобряване на личните оценки и избягване на всички възможни стомашно-чревни разстройства или наранявания.

мога да ти помогна?

Свържете се с мен или резервирайте вашата онлайн консултация сега

Какво работи?

Бягане, джогинг, джогинг или джогинг са едни от най-често използваните термини за непрекъснато бягане, при което краката докосват земята с по-висока скорост, отколкото при ходене. Това е спорт, който обикновено се практикува на открито.

Практикуването на бягане има много предимства и сред тях ще намерите следното:

  • Намалява вероятността да страдате от заболявания, като хиперхолестеролемия, хипертония, затлъстяване или диабет тип 2; той също така намалява риска от инсулт, рак на мана или остеопороза.
  • Подобрява имунната и сърдечно-съдовата система. Освен това намалява риска от образуване на кръвни съсиреци.
  • Укрепва костите, така че предотвратява остеопорозата.
  • Помага в борбата с безпокойството и стреса.
  • Помощ за контролирайте теглото.
  • Подобрява борбата срещу целулит.
  • Тонове.
  • Благоприятства, че през нощта е така по-лесно да заспите и че качеството му е оптимално.
  • Увеличи самочувствие.

хименес

Храна за бегача

Както при всички спортове, храната играе основна роля за бегача. Много е важно по същия начин, по който се грижите за упражненията, да ядете и вие.

Ето защо, ако се съмнявате в това, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да отидете при специалист по храните, като диетолог-диетолог.

Какво да ям, ако започна да тичам?

Независимо дали сте начинаещ или маратонец, тялото ви трябва да се храни правилно.

В диетата на всеки бегач не можете да пропуснете храни, богати на сложни въглехидрати като тестени изделия, ориз или тестени изделия при всяко хранене. Тези храни са това, което ще ни даде енергия да правим упражнението. Има много хора, които започват да тичат, за да отслабнат и това, което правят, е да премахнат тази група храни от ежедневната си диета; това, което постигат с тази практика, е, че имат по-лошо представяне. Следователно не трябва да се страхуваме от тази група храни.

Храни за популяризиране у спортиста

Основната база на всеки бегач трябва да се основава на зеленчуци като плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, ядки или зърнени храни. По-късно, при желание, може да се допълни с храни от животински произход като месо, риба, яйца или млечни продукти.

Консумацията на плодове трябва да бъде около две или три парчета минимум. Когато приемаме тази група храни, за предпочитане трябва да се консумират цели плодове, не в сокове. Това се дължи на факта, че по време на процеса на приготвяне на сок влакното се губи (остава в сокоизстисквачката) и не може да изпълнява функцията си (добър чревен транзит и контролира кръвната глюкоза).

Една от храните, които не трябва да липсват в диетата на бегача, са зърнени храни. Когато говорим за зърнени храни, нямаме предвид типичните зърнени закуски в кутии, а по-скоро зърнени храни като ориз, тестени изделия, кус-кус ... За предпочитане е да трябва изберете интегралната производна спрямо рафинираната, тъй като те запазват по-голямата част от витамините, минералите и това също е засищащо.

Относно млечни продукти, за предпочитане е да се консумират обезмаслени или полуобезмаслени, тъй като те са с ниско съдържание на мазнини и улесняват храносмилането на спортистите.

Ако решите да консумирате, за предпочитане е да вземете повече количество риба спрямо количество месо защото рибата е източник на полиненаситени мазнини. Този тип мазнини имат благоприятни ефекти, когато говорим за спортно възстановяване, а също така подобрява кръвообращението.

Храни, които трябва да се избягват при спортиста

Да се ​​избегне храни с високо съдържание на фибри и мазнини преди да тръгнете да бягате, тъй като те се усвояват по-трудно и могат да причинят стомашни заболявания и да попречат на бягането.

Освен това диетата трябва да ограничава бързо абсорбиращи се въглехидрати (бял хляб, стафиди, мед ...), тъй като осигурява бърза енергия с високо метаболитно въздействие. Какво още, всички видове сладкиши, ултрапреработени продукти Y. алкохол Не се препоръчват за бягане (или друг спорт).

Ако е необходимо, тези, които са готови да осигурят незабавно захранване по време на много тежки тестове и с продължителност повече от един час, може да са добър вариант.

Как да подготвим полумаратон?

Полумаратонът е едно от най-популярните състезания днес, бегачите трябва да изминат 21 километра със средна продължителност 1:15 -1: 30 часа с висока интензивност, като може да достигне до 2 часа бягане. В допълнение към планирането на тренировките по подходящ и персонализиран начин, трябва да се обърне внимание на планирането на добра диета, тъй като добрата диета, персонализирана за всеки бегач, поддържа интензивна, качествена тренировка и в същото време намалява риска от заболяване или нараняване.

Препоръчително е да структурирате дневната диета в 5 или 6 приема.

Въглехидрати

Ако говорим за въглехидрати, те трябва да представляват основната група храни в диетата на спортиста и трябва да бъдат бавно усвояване тъй като те имат среден или нисък гликемичен индекс и могат да бъдат интересни за практикуването на това упражнение. Тези въглехидрати са в големи количества в храни като ориз, хляб, пълнозърнести макаронени изделия, бобови растения ... но те също са в плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Протеин

В полумаратона нуждите от протеини са по-високи от тези на човек с ниско ниво на физическа активност. В общи линии, няма нужда да приемате протеинови добавки тъй като е достатъчно да консумирате редовно риба, богата на омега 3, като сьомга, пъстърва, риба тон или сардини, постно месо като пилешко, пуешко или заешко, бобови растения, яйца и обезмаслени млечни продукти.

Мазнини

По отношение на мазнините, те са второто по важност гориво за мускулите (след гликоген) и трябва да се осигуряват между а 20-30% от общите калории в диетата. Препоръчително е те да бъдат мононенаситени и полиненаситени, като мазна риба, екстра върджин зехтин, авокадо, ядки ... И от своя страна е препоръчително да се ограничи консумацията на наситени мазнини.

Витамини и минерали

За да се постигнат адекватни нива на микроелементи, препоръчително е да имате разнообразна и балансирана диета с много растителни храни, като ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци, зеленчуци или пълнозърнести храни.

The богати на калций храни те трябва да присъстват, за да поддържат костите здрави и да предотвратят износването от тренировки и бягане от тяхното влошаване. Калцият присъства не само в млечните продукти, но има и други храни, които също присъстват, като броколи, бадеми, сардини или бобови растения.

Хидратация в полумаратона

Хидратация по време на упражнения цели предотвратяване на дехидратация над 2% от телесното тегло, тъй като големите дехидратации започват да влияят на производителността. Добрият прием на течност включва между 0,4-0,8 литра/час и в зависимост от околната температура, телесното тегло на бегача или скоростта, с която се провежда тестът, количеството течност може да бъде по-близо до 0,7 литра от 0,4.

След тренировка целта на бегача е да възстанови течности и електролити; количеството, което трябва да бъде заменено, ще бъде 1,5 литра за всеки килограм загубено тегло.

Как да подготвим маратон?

Състезателят, който иска да се подготви за пълен маратон, трябва да прилага разнообразна и балансирана диета, съобразена с техните нужди и обучение.

Нуждите от въглехидрати (ориз, бобови растения, хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи ...) са увеличени в тези случаи. Препоръчително е да се храните през целия ден между тях 5,7 грама на килограм телесно тегло когато тренировките продължават 1 час. И обратно, увеличете над 7 грама на килограм, ако надвишат часа продължителност.

В много случаи чревните проблеми обвиняват бегача преди маратон. Ето няколко съвети за избягване на стомашни проблеми:

  • Последният твърда храна трябва да бъде поне 3 часа преди това От теста.
  • Избягвайте храни, богати на фибри, мазнини или протеини непосредствено преди започване на теста (правят тежки храносмилания).
  • Спортистите, които са склонни да имат стомашни проблеми, трябва да опитат напитки с концентрация на въглехидрати 2-4% и когато се толерира да се увеличи концентрацията до 4-8%.

В същия ден като маратона е препоръчително да се следват някои хранителни насоки, за да се повиши производителността по време на състезанието и да се завърши успешно. След това описвам различно хранителни стратегии за разглеждане:

  • Не опитвайте никакви нови храни деня на състезанието.
  • Закуската трябва да съдържа между 100 и 300 гр въглехидрати, и с храни с ниско съдържание на мазнини и фибри.
  • Избягвайте пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения защото увеличават чревния ритъм.
  • По отношение на хидратацията, по време на първия час можете да изпиете 300 мл вода или изотонична напитка. След като измине часът, препоръчително е да се хидратирате с изотонична напитка, която осигурява загубените с потта въглехидрати и електролити. Приемът на течности трябва да е около 400-800 мл/час, но тези препоръки винаги ще трябва да се коригират индивидуално, тъй като изпотяването варира при всеки спортист.
  • Два-три часа преди състезанието интересно е има малко млечни продукти или парче плод, като банан, парче хляб (не пълнозърнест) с пуйка или сладко. Също така е интересно да изпиете 1-2 чаши вода и да спрете да ядете и пиете един час преди започване на състезанието.

Защото след маратона се препоръчва да се изпият 1,5 литра течност, за да се избегне дехидратация. Напитките, които съдържат натрий, помагат за много бързо възстановяване на водния баланс. Можете също така да закусите солено, като крекери или храни, малко богати на сол.

Какво да ядем за ултрамаратон?

Консумация на въглехидрати на бегач, който се подготвя за ултрамаратон трябва да бъде между 5 и 10 грама на килограм телесно тегло. Те трябва да имат по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз, картофи, киноа, бобови растения ...).

Приемът на протеини трябва да се увеличи, тъй като тялото, освен че се използва като енергиен източник по време на продължителни упражнения, е необходимо и за възстановяването и повторния синтез на увредената мускулна тъкан. Приемът на протеини трябва да бъде между 1,3-1,4 грама на килограм телесно тегло. Протеини могат да бъдат получени от храни от животински произход като месо, млечни продукти, яйца или риба, но също така и от храни от растителен произход като бобови растения, ядки или семена.

Прием на мазнини, вместо това трябва да е умерено и варират между 15% и 35%. Важно е да се знае, че продължителните и интензивни упражнения водят до увеличаване на оксидативния стрес в организма, от своя страна генерирайки свободни радикали, способни да окисляват LDL холестерола. Поради тази причина е важно тези мазнини да са мононенаситени, както и зехтинът от екстра върджин или авокадото; и в допълнение към това е важно също така да се консумират полиненаситени мазнини, като мазна риба, ядки или семена.

За бегача, който ще подготви ултрамаратон, диетата трябва да е богата на антиоксиданти, изобилно в храни от растителен произход, до осигурете правилен прием на витамини и минерали от съществено значение за възстановяване след тренировка. Ето защо е интересно да се увеличи консумацията на храни като екстра върджин зехтин, червен пипер, морков или червени и лилави плодове.

Като цяло се препоръчва консумирайте 150-200ml течност на всеки 15-20 минути. Също така е добра стратегия да се консумират изотонични напитки за попълване на електролитите и задържане на хидратацията по-ефективно. То е също препоръчва се да се консумират 2-3 чаши вода около четири часа преди тръгване, и още една чаша час и половина преди започване.

Яденето на нещо преди започване на състезание от този стил е от съществено значение. Оставям ви a пример за закуска за същия тестов ден:

  • Обезмаслено кисело мляко със зърнени храни и мед
  • Бял хляб (2 филийки) с прясно сирене и дюля
  • Apple

Примерно диетично меню за бегач

Тогава ви оставям a примерно меню за бегач. Важно е да знаете, че това меню е общо и не е адаптирано към изискванията на конкретен бегач. Ето защо, ако имате нужда от по-конкретно планиране, свържете се с мен, за да персонализирате лечението си.