Намирането на време да отидете на тренировка всеки ден е трудно, попълвате празнините, ставате рано, за да плувате преди работния ден или децата стават, жертвате времето за обяд, за да отидете на джогинг или във фитнес залата или да се възползвате от последното часове на деня, за да правите упражнения вкъщи ... Всичко е възможно и в крайна сметка ще откриете дупката, но това не е с цената да не се храните добре. Настройте часовете си за тренировка с малки енергийни и хидратиращи закуски (не си струва кафе и кок в машината), които можете да приемате преди, по време или след тренировка. Ще видите как подобрявате спортните си резултати.

Преди тренировка.

Поне 1 час преди, ако храносмилането ви е бавно, или можете да се приспособите към половин час преди, ако храносмилате бързо.

преди

Плодове като: ябълка, банан или други видове сезонни плодове.

Сушени плодове като: стафиди, смокини, фурми, сушени кайсии.

Ядки като: орехи, лешници, бадеми (сурови без печене или осоляване).

Качествени енергийни барове.

2 унции 85% тъмен шоколад

ХИДРАЦИЯ: В половин час преди питие разпределени на малки глътки: вода, инфузии, чай, кафе или вода с лимонов сок.

По време на

1- За тренировки от 90-120 минути, като полумаратон, можете да бягате, без да приемате твърда храна, ако хидратирате с вода, чай, лимонова вода или кокосова вода.

ХИДРАЦИЯ: Изотонични напитки: С вода или със зелен чай, червен чай или инфузия на джинджифил, лимон.

ДОМАШНА РЕЦЕПТА: Гореща смес с мед (розмарин) с половин чаена лъжичка сода за хляб и щипка йодирана сол или хималайска сол.

две- За дълги разстояния над 90-120 минути трябва да попълните енергия, както и хидратация. Например за маратон:

ХИДРАЦИЯ: 1-2 литра търговска или натурална енергийна напитка (първата би направила с повече мед и повече черен чай).

Гелове за бавно усвояване на енергия.

Качествени и предварително тествани домашни или търговски енергийни барове

Ядки и сушени плодове

2-4 унции 85% тъмен шоколад.

След

Възползвайте се от „метаболитния прозорец“, така наречения период от време до 30-40 минути след тренировка, в който мускулите са по-възприемчиви към аминокиселините, които ги образуват, за да се възстановят. Смята се, че точно тогава ще се възползвате от качествения прием на протеини, за да качите мускули.

Суроватъчен протеин шейкове. Има отлични марки със суроватка или суроватъчен протеин, които ви осигуряват необходимите аминокиселини, за да помогнат на мускулите да се възстановят след тренировка. Просто смесете препоръчаното количество с вода.

Протеинови и въглехидратни шейкове. Сега има различни търговски формули, които осигуряват както аминокиселините, така и въглехидратите, които трябва да замените след тренировка.

Домашни протеинови шейкове. Можете да използвате протеина от млечни продукти за приготвяне на смути у дома, било то с мляко, кисело мляко, козе мляко или млечно мляко. Добавете чисто какао на прах и плодове като банан или антиоксидантни плодове като: череши, ягоди, малини, касис, боровинки и др. Можете също така да направите домашно-търговски микс. Просто добавете плод, когато смесвате избрания протеинов прах с вода.

И не забравяйте да се хидратирате с вода, билкови чайове, лимонади.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ ХРАНИ

Ако искате да му дадете това допълнително след тренировка, опитайте различни шейкове или смутита след тренировка със супер хранителните вещества на разглежданите суперхрани:

Корени от джинджифил и прясна куркума с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства за след тренировка. Здравословни мазнини с витамин Е от авокадо и растителни масла, антиоксидант селен от ядки), принос на омега-3 от риба, ядки, семена от чиа и др. и противовъзпалителният и антиоксидантен витамин С на киви, портокал, грейпфрут, лимон и антиоксидант бета-каротин от тиква, морков, папая, манго и др.

Списък за пазаруване

Вода, корен от джинджифил, куркума, лимон и сокоизстисквачка), сашета или чай по тегло, кафе, плодове, плодове, 85% тъмен шоколад, непечени ядки, изотонична кана, йодирана сол, бикарбонат, банан, стафиди, смокини, фурми, годжи бери, мед, барове, гелове, спортни напитки, суроватъчен протеин на прах, шейкър бутилка и др.

А какво да кажем за бягане на гладно?

На теория е модерно да отслабвате, но в действителност това е тренировка за тялото да се научи да „дърпа“ резервните мазнини като източник на енергия, тъй като има малко гликогенови резерви в черния дроб и мускулите след гладуването. Ако решите да го направите, ви съветвам да имате вечеря с въглехидратна енергия предишната вечер и да тръгнете рано, за да тренирате на празен стомах. Можете да изпиете чаша обикновено кафе без подсладители, за да ви даде „искрата“ на кофеина. И това е обучение, което да правите веднъж или два пъти седмично, без да злоупотребявате.