Креатинът е една от малкото добавки, чиято ефикасност е одобрена от EFSA (връзка) и неговият ергогенен ефект има научни доказателства A (връзка). Търговското предложение е много широко и използването му в силови (културизъм) и интервални спортове (футбол, баскетбол и т.н.) е много широко разпространено и е възможно да се използва добре едно от най-добрите ергогенни помощни средства, които спортистите могат да използват.

С максимални и много кратки усилия (2-30 секунди) тялото ни е в състояние да получи енергия от молекула, наречена АТФ, това усилие се случва без присъствието на кислород и без производството на млечна киселина в мускула. Но наличността на ATP е много ограничена. Креатинът помага да се регенерира този АТФ и по този начин да се удължат усилията повече при тези условия.

Нашето тяло е способно да произвежда креатин в черния дроб, бъбреците и панкреаса от аргинин, метионин и глицин, а също така го ядем с храна от животински произход. Ежедневните ни нужди са 2 грама, част ще дойде от ендогенно производство, а част от храна (месо, риба, яйца, млечни продукти ...).

Добавката с креатив (очи! Чист креатин монохидрат) би подобрила производителността в усилия с максимална интензивност и много кратка продължителност. При хипертрофия може да бъде мощен анаболен (хипертрофия и хиперплазия) и рекуператор. За интервални спортове и спортове за издръжливост помага не само за подобряване на ефективността при интензивни действия с кратка продължителност, но също така намалява появата на умора (креатинът отслабва ацидозата, която се проявява при упражняване на мускулите, тъй като използва вътреклетъчни водородни йони за производство на АТФ, мускулната умора се намалява от този процес) и помага за възстановяването на мускулите. Освен това използването му при наранявания (например фибриларни разкъсвания) и кондициониране/рехабилитация може да бъде много интересно, за да се избегне загубата на мускулна маса. Графикът на приложение на креатина е сложен, който съществува:

  • Това зависи от индивидуалните характеристики на спортиста (до 30% от добавените индивиди не показват ергогенни ефекти с креатин).
  • Ефективността му може да бъде повлияна от диетата и приема на други добавки (например кофеин).
  • Ефективността му зависи и от тренировъчната фаза (колкото повече мускулна маса, толкова по-малко креатин ефект) и разбира се от вида спорт и времето на сезона.

Като общо правило, добавянето на креатин би започнало с a фаза на зареждане, последвана от фаза на поддръжка При прием на креатин някои спортове могат дори да се възползват само от фазата на поддържане. Интересното е да се съчетае консумацията на креатин с конкретни части от сезона или да се фокусира върху конкретни цели (увеличаване на мускулната маса в предсезонна). Въпреки че има 2 протокола за зареждане (бърз и бавен), има различни дозировки, освен това тези дози трябва да варират според индивидуалната реакция, по-долу показвам изложените в "Консенсусен документ на Испанската федерация по спортна медицина":

  1. Протокол за бързо зареждане: 20-30 g дневно на 4 дози за 5 дни.
  2. Протокол за бавно зареждане: 3 g дневно в единична доза в продължение на 4 седмици.

Това биха били фазите на зареждане, които биха били последвани от фаза на поддръжка от 3g на ден в един изстрел. По принцип не би било необходимо да се придружава с храна, въпреки че някои автори посочват, че е удобно да се придружава приемът на креатин от храната (100 g въглехидрати с висок гликемичен индекс като енергийни блокчета, хляб, зърнени храни, сокове и т.н. ... което подобрява неговото усвояване/метаболизиране; връзка).

Видно е, че дози от 40 g/ден или повече могат да причинят стомашен дискомфорт, така че е удобно да модифицирате дневните дози според всеки отделен човек.

Основният недостатък на онези спортове, при които телесното тегло е важен фактор (например спринтът във футбола) е, че добавката с креатин (креатин монохидрат) води до увеличение от 1-1,5 кг, причинено от задържане на вода, което е удобно да се вземе предвид предвид в спорта и хранителното планиране в спорта, където това допълнително бреме може да създаде неудобство. При някои хипертрофични практики обаче този ефект може да бъде точно желаният (увеличен мускулен обем). В допълнение към креатин монохидрат, има и други видове като креатин етилов естер, креатин фосфат, креатин малат, кре-алкалин и дълго и т.н. ... никой от тях не би представил предимствата на монохидрата (затова днес ние препоръчвам монохидрат чист).

Сега, според индивидуалните характеристики, според вида спорт и според индивидуалните цели в рамките на всеки от спортовете можем да разграничим:

Протокол за футболисти и други интервални спортове като баскетбол, хандбал и т.н.:

  1. Общ протокол: в началото на сезона едноседмична фаза на зареждане, последвана от индивидуализирана фаза на поддръжка според спорта (тази фаза на поддръжка може да продължи през целия сезон).
  2. Футбол: 4-5 грама креатин (монохидрат или алкал) на ден в продължение на 5 дни, като зареждане. Последвано от поддържаща доза от 3 грама алкален креатин/ден за период от 30 дни.

Общ протокол за хипертрофия: 5 g дневно или 0,08-0,1 g/kg/тегло и ден след тренировка, придружени от храни с висок гликемичен индекс, и разпръснати периоди на почивка от един месец на всеки 3-4 месеца по време на тренировка. Възможност за избор на всякакъв вид креатин (за предпочитане монохидрат). Намалете дозата наполовина в дните, в които не тренирате.

Протокол за спортове за издръжливост (триатлон, бягане, колоездене, плуване):

  1. Общ протокол: в началото на сезона фаза на зареждане, последвана от кратки цикли на поддръжка от 4-5 седмици с 2 месеца почивка и друг мезоцикъл на зареждане.
  2. Креатинът е особено показан за микроцикли на едновременно обучение и кратки серии с висока интензивност (серии от 25-50 метра в басейна, хълмове и серии с висока интензивност с много кратки почивки между сериите). Поради тази причина е много важно да индивидуализирате приема на тази добавка според фазите на обучение и да планирате приема й да съвпада с максималната й наличност в тези цикли (монохидрат или алкал).

В заключение, много е важно да индивидуализираме приема на креатин според индивидуалните характеристики на всеки спортист и да поддържаме изчерпателен контрол на дозите, времето на приложение и индивидуалната адаптация към приема на тази добавка. Много е трудно да се установи обща доза, тъй като нейната ефективност зависи от много фактори. Ако имате някакви въпроси, консултирайте се с a Регистриран диетолог-диетолог.


Опитвали ли сте добавки с креатин? Какъв тип използвате монохидрат или алкал? Протокол за бързо зареждане или протокол за бавно зареждане? Приемате ли го придружено от въглехидрати?

спорт
ДОБАВКА С КРЕАТИН