Диаграма на темите

общ

СПОРТЕН КУРС НА ХРАНЕНЕ.

вода електролити

Този курс се стреми студентите да научат за спортното хранене, за да имат здравословна диета в съответствие с физическата активност, която изпълняват.

Като крайна цел те да изпълняват собствените си диети, които позволяват да бъдат здрави и да отговарят на изискванията на организма.

Чрез този курс ще намерите изображения, текстове, видеоклипове и много дейности, които имаме за вас успешно .

I. Спортно хранене.

II. Хранителни вещества в спорта.

1) Вода и електролити
2) Въглехидрати
3) Липиди и мазнини
4) Протеини
5) Микронутриенти

III. Диети и FatSecret.

Тема 1

Спортно хранене.

За да имате добра диета по време на спортна практика, не е достатъчно да знаете връзката между храната и хранителните вещества, следващата стъпка е „да знаете как да избирате и да знаете как да комбинирате“. Ако изберете добре, си осигурявате добро хранене. Ако се комбинира добре, се осигурява адекватно снабдяване с енергия и хранителни вещества във всеки спортен момент

Тема 2

  1. Вода и електролити.
  2. Въглехидрати.
  3. Липиди и мазнини.
  4. Протеин
  5. Микроелементи.

1) Вода и електролити.

Количеството загубена вода може да бъде достатъчно значително, за да доведе до дехидратация, ако не действате правилно. Следователно подмяната на течности трябва да бъде една от основните грижи на физическите треньори и спортистите.

Съществува убеждение, което все повече се поставя под съмнение, което препоръчва пиенето на течности с високо съдържание на физиологичен разтвор за повишаване на ефективността, което не изглежда много правилна идея. Известно е, че изпотяването включва загуба на вода и различни електролити: хлор, натрий, калий, калций, магнезий и др. Следователно хидрозаместването не може да се състои само от попълване на вода и сол, а трябва да въведе и останалите електролити, чиято мисия в спортната дейност е съвсем определена:

Значението на минералите изисква да бъдем много внимателни, за да осигурим минималните нужди, поради което е много важно да спазваме RDA (Препоръчителни диетични препоръки). Препоръчва се също така те да се приемат в достатъчно количество чрез здравословна, балансирана и разнообразна диета, подходяща за спортиста, и при необходимост да се използват само съединения от типа "витаминни добавки". .

Тема 3

2) Въглехидрати.

Чернодробен гликоген регулира концентрацията на глюкоза в кръвта и именно тази глюкоза постоянно храни мозъка (мозъкът няма резерви и може да използва глюкозата само като източник на енергия). Ако мозъкът е добре подхранван, той работи добре, което гарантира способността за концентрация и добро настроение.

От своя страна, мускулен гликоген Той трябва да осигури нуждите на мускула за извършване на работата, произтичаща от развитието на спортна дейност.

Увеличаването на капацитета на тези резерви е една от битките на треньори и спортисти. Но могат ли да бъдат увеличени? Има автори, които мислят така. Този процес се нарича "Натоварване с гликоген" и се постига с обучение и манипулация на диетата:


Той е структуриран в три фази:

В първата фаза на този процес трябва да внимавате с хипогликемия (ниска кръвна захар). Ето защо намаляването трябва да бъде постепенно. Освен това дългите тренировъчни сесии могат да се комбинират с диета, съдържаща 500-600 mg СН. Доказано е, че чрез тази процедура въглехидратният резерв се увеличава с 20% -40%.

А. Намален гликогенов резерв на засегнатите мускули (до минимум). Придружен е от диета с ниско съдържание на въглехидрати и силни тренировки.

Б. Три дни много високо въглехидратна диета с леки тренировки.

В. Голям прием на въглехидрати в деня преди спортното събитие.

В диетата на спортиста се препоръчва между 60% -70% от консумираните ежедневно калории да идват от въглехидрати, поради голямото им значение. При диета с 3000 kcal приблизително 1900 kcal трябва да идва от въглехидрати. За да си осигурите тези количества, след всяка тренировка трябва да осигурите около 405 g въглехидрати. Въпреки че изглежда твърде голямо количество, то може да бъде постигнато с хранителен микс, подобен на този в примера, предложен по-долу за всяко важно хранене (три хранения), както и с двете придружаващи ястия (междинни ястия).


За спортиста също е важно да знае, че не всички въглехидрати са еднакви. Има разлики между някои въглехидратни молекули и други, в зависимост от възможността им да бъдат използвани от организма и времето, което преминава от момента на приемането им до тяхното използване: тези с бавно усвояване и бързо усвояване и това, което е известно като "гликемичен индекс", според който те могат да бъдат разделени на:

Тема 4

3) Липиди и мазнини


Те са по-малко енергийно ефективни от въглехидратите, но са по-лесно достъпни, тъй като тялото има "голяма килера". Те са най-доброто гориво при дългосрочни тестове. Енергията от липидите се използва, след като енергията от гликогена се изчерпи.

Точка 5

Протеините, за разлика от въглехидратите и мазнините, са неенергиен структурен компонент:

  • Те формират важна част от състава на клетъчните мембрани.
  • Протеините са миозин и актин, необходими за мускулното свиване.
  • Те са част от пептидните хормони.
  • Те участват в транспорта на хормони и различни субстрати.
  • Те участват в имунната защита на организма.

The дефицит на протеини в диетата на спортиста може да причини:

  • Намален капацитет за психическо и телесно съпротивление.
  • Недостатъчно образуване на протеини в тялото, с последваща загуба/загуба на мускули.
  • Намалена ензимна активност, с последващо забавяне на метаболитните процеси.
  • По-ниска устойчивост на инфекция.

Има два белтъчни характеристики които ги правят особено важни за спорта:

  • Тяхното участие като ензими във всички метаболитни реакции, включително синтеза/разграждането на въглехидрати, липиди и др.
  • Ниското му участие като енергиен субстрат. Те действат като такива само когато запасите от въглехидрати и липиди се изчерпват в резултат на диета, която не е подходяща за спорт.

При оценката на нуждите, в случай на протеини, трябва да се вземат предвид важните специфични динамични действия. Тоест енергийните разходи за организма да усвоява определено количество протеин (ниска рентабилност). За да се коригира тази ситуация, се препоръчва в диетата на спортиста храната, богата на протеини (месо, пиле, риба, яйца, постни колбаси, млечни продукти и производни), да се приема на малки порции и да се комбинира с други храни, които повишават смилаемостта му .

• The средни препоръки за протеиниs са както следва:

За да се гарантира, че е осигурено адекватно количество протеин, за да отговори на изискванията, е важно да се знае неговата биологична стойност и да се направи добър подбор.

Точка 6

5) Микронутриенти

Въпреки това, ако диетата (за обикновени спортисти или някой друг, а не за високоефективни спортисти) е балансирана и адекватна като количество и качество по отношение на енергията и макронутриентите, тя също е адекватна и балансирана по отношение на микроелементите.

RDA в количествата хранителни вещества са еднакви за спортист, както и за човек на същата възраст, пол и тегло. С някои от тях обаче могат да се направят повече подробности.

Само в случаите на спортисти с диети с ограничаване на калориите (гимнастички) се препоръчва предоставянето на добавки, за да се компенсира възможният дефицит. Като цяло при спортистите няма основания, които да оправдават „мегадозите“ на витамините.

Специфични аспекти:

Тема 7

След като нуждите от хранителни вещества и храните, които могат да ги покрият, са известни, е удобно да се научите да комбинирате храни, така че спортистът да поддържа адекватно хранително ниво и да постига най-добри резултати при всеки тест. Методът за постигане на това се състои в отчитане на индивидуалните характеристики на спортиста, вида спорт, който те изпълняват, и времето във връзка с теста, за който е предназначена диетата. Същата диета не може да бъде предназначена за бегач на дълги разстояния, както за гимнастичка. Също така ще бъде различно, когато сте на тренировка или по време на дългосрочен тест (50 км пеша). В този раздел ще видим в общи линии насоките за проектиране на диети за спортисти.

А) Изисквания към хранителните вещества

Пропорциите на хранителните вещества, които ежедневната диета трябва да осигурява според вида на теста, са:

Количеството калории, осигурено от ежедневната диета, варира в зависимост от теглото на спортиста, пола, възрастта и спорта. Следователно гореспоменатите пропорции на макроелементи са от индивидуален характер за всеки човек или спортист и тяхното приложение трябва да бъде разпределено във всички дневни приема. Винаги избягвайте да ядете храна изолирано и давайте приоритет на комбинирането им, като: плодове със сандвич с шунка Йорк или риба с ориз и зеленчуци и т.н.

Б) Диетичен дизайн: Храна, базирана на спортния момент

В зависимост от момента, в който се намираме във връзка със спортно събитие, могат да се разграничат следните:

  • Основна диета: Това трябва да е смесена, разнообразна диета, която да съдържа всички хранителни вещества: липиди, въглехидрати и протеини в техните форми на пресни и естествени храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, млечни продукти и др. Той представлява ежедневната диета на спортиста.
  • Коригирана диета: с по-висок прием на протеини за тренировъчната фаза на силовите спортове.
  • Подготвителна диета: за състезание. Насочена към увеличаване на енергийния запас и осигуряване на хранителни вещества за предотвратяване на недостатъци.
  • Диета по време на теста: Принос на хранителни вещества според нуждите, произтичащи от разходите с напредването на теста. Адекватно заместване на течности по време на почивки, избор на храни, понасяни най-добре от спортиста.
  • Диета във фазата на възстановяване: Възстановяване и възстановяване на изгубени вещества.
  • Общи характеристики: Съдържание на хранителните дажби.