магнезия

Магнезият е основен минерал, който може да бъде включен в диетата чрез различни храни, които го съдържат. Според информация, публикувана в Националния здравен институт (NIH), този минерал участва в повече от 300 ензимни реакции в организма и освен това има средно 25 g в цялото тяло.

Междувременно публикация в списание Nutrients отбелязва това 60% от магнезия се намира в костите, докато останалата част се разпределя в мускулите, меките тъкани и течностите, включително кръвта. Защо да го включваме в диетата?

Защо магнезият е важен в диетата?

Получаването на магнезий чрез вашата диета е важно за вашето здраве. Всъщност, както посочва публикацията във Physiological Reviews, магнезият е вторият най-разпространен вътреклетъчен катион след калия. Сред неговите функции трябва да се отбележи, че той се намесва в:

Ползи от магнезия в диетата

Получаването на достатъчно количество магнезий чрез вашата диета може да помогне за укрепване на здравето. Изследвания, публикувани в списание Nutrients, установяват, че адекватен прием на магнезий спомага за поддържането на костната плътност и намалява риска от остеопороза, особено след достигане на менопаузата.

Междувременно преглед, публикуван в World Journal of Diabetes, установява, че повечето пациенти с диабет имат ниски нива на магнезий. Какво още, неговият дефицит може да влоши инсулиновата резистентност. Поради това е подходящ за пациенти с това заболяване.

Друго предимство, което си струва да се спомене, е, че е от съществено значение за защита на сърдечносъдовото здраве. Според преглед в British Medical Journal дефицитът на магнезий може да увеличи риска на човек от сърдечно-съдови заболявания.

Освен това, мета-анализ, споделен от Frontiers in Neurology, определя, че оптималният прием на магнезий допринася за намаляване на риска от инсулт. Други важни ефекти на магнезия включват:

Как да консумираме магнезий в ежедневната диета

RDA за магнезий е между 300 и 350 mg на ден за мъжете, 280 mg на ден за жените и 320-350 mg на ден за бременни жени. Като се вземат предвид основните функции на Mg в организма, жизненоважно е да се поддържа адекватен прием от този минерал.

Въпреки че магнезият може да се приема под формата на добавка или чрез консумиране на обогатени храни, идеалното е да се включат храни, естествено богати на този минерал, към здравословна диета. Най-добрите източници за:

  • Тиквени семена
  • Ядки: бадеми, кашу или орехи
  • Швейцарска манголд, спанак и други зелени листни зеленчуци
  • Бобови растения: особено черен боб
  • Тъмен шоколад
  • Киноа
  • Риби като камбала, скумрия или сьомга
  • Авокадо.

Някои Идеите за покриване на ежедневните ви нужди от магнезий могат да бъдат:

  • Порция сьомга, придружена от зелена салата.
  • Чаша варени бобови растения.
  • Пълнозърнест хляб с авокадо и ядки

Да обобщим…

Адекватното усвояване на магнезия е от съществено значение за укрепване на физическото и психическото здраве. За горното, от съществено значение е да се увеличи консумацията на храни, които го съдържат. Също така е удобно да го приемате като добавка, когато не получавате достатъчно от диетата.

Дефицитът на този минерал е свързан с различни здравословни проблеми. Какво още, това също е причина за умора и лошо представяне. Консумирате ли правилното количество?

  • Национални здравни институти NIH. (2018). Магнезий - справочна справка за здравните специалисти.
  • de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Магнезият при човека: Последици за здравето и болестите. Физиологични прегледи. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
  • Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Магнезий и остеопороза: текущо състояние на знанията и бъдещи насоки за изследване. Хранителни вещества. 2013; 5 (8): 3022–3033. Публикувано 2013 г. на 31 юли. Doi: 10.3390/nu5083022
  • Barbagallo M, Dominguez LJ. Магнезий и диабет тип 2. Световният диабет J. 2015; 6 (10): 1152-1157. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152
  • Zhao B, Hu L, Dong Y, et al. Ефектът от приема на магнезий върху честотата на инсулт: систематичен преглед и мета-анализ с пробен последователен анализ. Преден неврол. 2019; 10: 852. Публикувано 2019 г. на 7 август. Doi: 10.3389/fneur.2019.00852
  • von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Магнезият в профилактиката на мигрена - има ли обосновка, основана на доказателства? Систематичен преглед. Главоболие. https://doi.org/10.1111/head.13217
  • Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Ефекти на магнезия и витамин b6 върху тежестта на симптомите на предменструалния синдром. J Грижовна наука. 2012; 1 (4): 183–189. Публикувано 2012 г. на 22 ноември. Doi: 10.5681/jcs.2012.026

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).