The креатин Това е една от най-използваните добавки в спортните тренировки благодарение на своята ефективност, особено при кратки и интензивни сесии. Вместо това, за продажба те могат да бъдат закупени в най-чистия си вид или комбинирани с други хранителни добавки. Как е по-добре да приемате креатин?

научете

Обикновено е по-добре креатинът да се приема с глюкозна формула, защото кара инсулиновия хормон, отговорен за включването на хранителни вещества в клетките, да активира.

Как да приемате креатин?

  1. В случай на покупка чист креатин, най-добре е да го смесвате с шейк след тренировка или с малки количества храна. Може да имате сок, смесен с креатин, например.
  2. Можеш смесете го с други хранителни добавки като таурин, малтодекстрин или глутамин, тези три са включени в групата на разклонените аминокиселини.
  3. В изследванията е потвърдено, че смесването със сода за хляб постига по-добър отговор преди упражненията, извършвани в интензивна тренировка.

Подобряването на производителността по време на кратки и интензивни сесии се дължи на увеличаване на фосфокреатина и мускулния креатин, заедно с поглъщането на креатин монохидрат ще постигнете по-добра метаболитна ефективност по време на сесии с висока интензивност. Увеличението на общия креатин за мускулите е между 10 и 25%, а на фосфокреатина между 20 и 40%, с някои вариации в зависимост от човека.

Установено е, че поглъщането на 100 грама глюкоза с 5 грама креатин увеличава асимилацията чрез секреция на инсулин. Най-подходящата алтернатива е да се смесва с протеинов хидролизат, плодов сок и въглехидрати след сесиите.

Съвети за прием на креатин

  • Препоръчително е поглъщайте 200 mg/kg въглехидрати на ден през първите 3 дни от етапа на зареждане. След това преминете към поглъщане на 50 mg/kg на ден, така че креатинът да остане на адекватни нива.
  • Най-доброто е разпределете дневните дози между храненията: закуска, след тренировка и преди лягане.
  • Направете етап на изтегляне; собственото производство на креатин ще бъде намалено, ако не се направи етап на освобождаване. След 4 до 8 седмици почивка можете да го вземете отново.
  • Имайте предвид, че приемането на креатин за кратки периоди от време може да доведе до увеличаване на телесното тегло тъй като течностите се задържат в мускулните тъкани, предизвиквайки обемен ефект.
  • Изследванията потвърждават, че приемането на тази добавка между 2 и 20 седмици, независимо дали е чиста, смесена с въглехидрати или глюкоза, може да увеличи чистата маса между 1,5 и 6 кг. Така че трябва да имате предвид това увеличаване на теглото във вашето спортно представяне.

Ами ако сте вегетарианец?

В случай, че сте вегетарианец, не ядете месо или риба, храни, които съдържат големи количества креатин. Но настоящите добавки се правят от неживотински източници така че няма да имате проблем да включите креатина в спортната си рутина, без да се налага да се отказвате от принципите си.