The креатин Това е една от най-използваните добавки в спортните тренировки благодарение на своята ефективност, особено при кратки и интензивни сесии. Вместо това, за продажба те могат да бъдат закупени в най-чистия си вид или комбинирани с други хранителни добавки. Как е по-добре да приемате креатин?
Обикновено е по-добре креатинът да се приема с глюкозна формула, защото кара инсулиновия хормон, отговорен за включването на хранителни вещества в клетките, да активира.
Как да приемате креатин?
- В случай на покупка чист креатин, най-добре е да го смесвате с шейк след тренировка или с малки количества храна. Може да имате сок, смесен с креатин, например.
- Можеш смесете го с други хранителни добавки като таурин, малтодекстрин или глутамин, тези три са включени в групата на разклонените аминокиселини.
- В изследванията е потвърдено, че смесването със сода за хляб постига по-добър отговор преди упражненията, извършвани в интензивна тренировка.
Подобряването на производителността по време на кратки и интензивни сесии се дължи на увеличаване на фосфокреатина и мускулния креатин, заедно с поглъщането на креатин монохидрат ще постигнете по-добра метаболитна ефективност по време на сесии с висока интензивност. Увеличението на общия креатин за мускулите е между 10 и 25%, а на фосфокреатина между 20 и 40%, с някои вариации в зависимост от човека.
Установено е, че поглъщането на 100 грама глюкоза с 5 грама креатин увеличава асимилацията чрез секреция на инсулин. Най-подходящата алтернатива е да се смесва с протеинов хидролизат, плодов сок и въглехидрати след сесиите.
Съвети за прием на креатин
- Препоръчително е поглъщайте 200 mg/kg въглехидрати на ден през първите 3 дни от етапа на зареждане. След това преминете към поглъщане на 50 mg/kg на ден, така че креатинът да остане на адекватни нива.
- Най-доброто е разпределете дневните дози между храненията: закуска, след тренировка и преди лягане.
- Направете етап на изтегляне; собственото производство на креатин ще бъде намалено, ако не се направи етап на освобождаване. След 4 до 8 седмици почивка можете да го вземете отново.
- Имайте предвид, че приемането на креатин за кратки периоди от време може да доведе до увеличаване на телесното тегло тъй като течностите се задържат в мускулните тъкани, предизвиквайки обемен ефект.
- Изследванията потвърждават, че приемането на тази добавка между 2 и 20 седмици, независимо дали е чиста, смесена с въглехидрати или глюкоза, може да увеличи чистата маса между 1,5 и 6 кг. Така че трябва да имате предвид това увеличаване на теглото във вашето спортно представяне.
Ами ако сте вегетарианец?
В случай, че сте вегетарианец, не ядете месо или риба, храни, които съдържат големи количества креатин. Но настоящите добавки се правят от неживотински източници така че няма да имате проблем да включите креатина в спортната си рутина, без да се налага да се отказвате от принципите си.
- Съвети за правене на диета с дигитална детоксикация Научете се да изключвате!
- Погрижете се за вашата хигиена и диета след бременност с тези 6 съвета!
- С тези пет трика, за да избегна пропускането на диетата, мога да вечерям навсякъде, когато поискам без
- Внимателен! Това са храните, които не трябва да включвате в диетата си. Те са опасни! MUI Здравословен живот
- Мека диета за колоноскопия - меню и съвети