Чиста срещу мръсна диета

Марк Макдугал: Предполагам, че популярният отговор на този въпрос се върти около общите калории, тъй като това е единственият релевантен фактор и как бодибилдърите имат негъвкави критерии за фокусиране върху „чисти“ храни и други ненаучни догми, които очевидно благоприятстват фитнеса.

Въпреки че може да не съм съгласен с традиционните характеристики на диетите за културизъм преди състезание, трябва да подкрепя някои от общите аспекти на тяхната мания за чист прием на хранителни вещества. Докато общите калории може да са основният определящ фактор за загуба на „тегло“ в общата популация, нещата се променят, когато става въпрос за физическа манипулация, където всеки грам мускули и мазнини влиза в игра. Тези хора не искат да отслабнат, а да отслабнат (и вода) и да поддържат колкото е възможно по-чиста телесна маса.

Появата на сцената в оптимално състояние изисква по-голямо съсредоточаване върху детайлите и простото намаляване на калориите и макронутриентите няма да доведе до очакваните резултати, поне според мен. Консумация на преработени храни, смесени с консерванти, транс-мастни киселини, BPA (бисфенол А), ксеноестрогени, диоксини, BHT (бутилхидрокситолуен), BHA (бутилхидроксианизол), PCB (полихлорирани бифенили), фталати, пестициди, тежки метали, високофруктозен царевичен сироп, (въпреки че само 55% е фруктоза и много от нейните преувеличени "вредни" свойства са опровергани, тя все още се превръща в рисков фактор по няколко причини), AGEs (Advanced Glycation Краен продукт) и т.н.

Някои от тези консерванти са по-често признати като токсини за околната среда, отколкото като токсини в храната, но приготвянето на храна и изборът на храна влизат в игра. Например Consumer Reports наскоро установи съдържание на BPA в консервирани храни, дори тези, обозначени по друг начин (1). Ксеноестрогените не са само в предварително приготвени храни (любими сред културистите поради удобството да вземете пилето и броколите си на бягство в Tupperware), но тези ксеноестрогени могат да бъдат намерени и в различни неорганични и изкуствени меса. Това събитие датира от използването на хормони за угояване на животни за продажба на пазара. AGE обикновено се създават от препечено месо, но също така са присъщи в храни, които са пастьоризирани или стерилизирани.

кръгла

Добре, но ние не говорим за това да живеем толкова дълго, колкото Обри де Грей, ние говорим за това да изглеждаме дефинирани и маркирани на сцената, нали? Е, тези токсини могат да причинят определени адипокини (протеин, произведен от адипоцити или мастни клетки), които се секретират от тялото, за да причинят възпаление и клетъчна дисфункция, което затруднява загубата на последната част от мазнините. Културистите могат да бъдат по-податливи на тази катастрофална каскада поради склонността им да съхраняват повече висцерални мазнини, основното място за съхранение на „злите“ адипокини. Всички сме виждали този човек на сцената със съдовата 8-опаковка, която измерва 64 инча в обхват веднага щом издиша.

Хранителните примеси причиняват големи хормонални нарушения, като неблагоприятно фалшифициране на тестостерон, естрогени, инсулин, хормон на растежа, IGF-1, хормони на щитовидната жлеза, адипонектин, лептин и други. Тези хормони трябва да работят оптимално, за да могат бодибилдърите да изглеждат страхотно в Деня на пиковите нива. Може ли културистът да яде „мръсна“ храна и все пак да постигне определена физика и да спечели състезание? Разбира се. Но това ще затрудни процеса, особено ако сте естествен конкурент.

Не съм съгласен с универсалния спор, че културистите трябва да избягват протеини или заместващи ястия шейкове преди състезанието (или преди състезанието). Целите храни са добри, но не виждам причина да пропуснете удобството на шейковете, ако желаете.

Лий Пийл: "Чистата" храна е мит. Няма "чиста" диета. Също така няма такива понятия като хранителен избор с богата на хранителни вещества, който противно на общоприетото схващане има малко общо с пълноценните храни. Например, ако разгледате една порция от Total Cereal, тя има по-голямо разнообразие от хранителни вещества на порция, отколкото повечето плодове и зеленчуци, говорейки за еднакви калории. Сега колко от хранителните вещества, които преминават през усвояването, предстои да видим, точно както хранителната стойност на всеки от тези зеленчуци се основава на начина, по който е отгледан, как е приготвен и сезона. Както винаги променливата на ситуацията влиза в действие и би могло да е възможно подсилената зърнена култура да има по-богато съдържание на хранителни вещества и да е „мръсна“ храна.

Причината да продължаваме да се движим към повече предни краища на диетата, особено тези за телесния състав, е, че като цяло липсва разбиране в надпреварата за загуба на мазнини и енергийния баланс на тялото. Що се отнася до финалната фаза на състезанието, всяка храна ще има голямо значение и, от моя опит, въглехидратите са най-бързо действащите (мръсни храни) и най-полезни при телесни манипулации. Това не е здравословно нещо, тъй като загубата на мазнини не е здравословна. Има аргументи, оформени в предния край на диетичните манипулации за здравето. Сладкият картоф има ли по-голяма хранителна стойност от тарталетките? Разбира се, но тарталетките могат да помогнат с манипулации повече, отколкото си мислите.

Джейми Хейл: Какво е чиста диета? Чистото хранене за ниско съдържание на въглехидрати означава всичко с ниско или умерено съдържание на въглехидрати, а за поддръжника на ниско съдържание на мазнини е основно всичко с ниско умерено съдържание на мазнини. Привържениците на естествената храна определят чистата диета като яденето на възможно най-малко преработени храни, като ги заменят с естествени храни. С други думи, яденето на чисто означава различни неща в зависимост от това кои хора. Но в името на тази дискусия нека да последното определение.

Не, културистите не трябва да се хранят чисто през целия предсезонен сезон. Няколко примера идват на ум: един от моите състезателни културисти в подготовката за техните напитки показва кока-кола със суроватъчен протеин след техните тренировки, наскоро един от моите състезатели реши, че няма да се състезава в шоу, за което се е подготвял, след това прекара един уикенд, ядейки каквото му попадне. Обади ми се след празничния си уикенд далеч и ме информира, че се връща (за да се състезава в изложбата) и изглеждаше страхотно след препоръчаното. Много културисти ядат бонбон 30-45 минути преди да излязат на сцената. Някои от моите конкуренти използват желираните зърна точно преди да излязат на сцената.

Това, което казвам, не отнема от строгостта на диета преди състезание. Ако сте консуматор на мръсни или чисти храни, датите и количествата на тези храни са точни, дори повече от 3 дни преди състезанието, което включва боравене с вода, боравене с микроелементи и др .; контролирани храни в насипно състояние ...

Хосе Антонио: Като цяло за всички спортисти храненето на чисти трябва да бъде вашата основна цел. И това има смисъл за културистите, които се хранят чисто по време на периода си преди състезанието. Разбира се, необходимо е случайно измамно хранене или безплатно хранене (главно за психическа почивка от монотонността на яденето на същите храни).

Дан Мур: Мисля, че това, което е много по-важно и необходимо, е да осъзнаем, че калорийната плътност е проблемът и не толкова, ако е „мръсна“ храна. Помислете по този начин, независимо дали става въпрос за пица и Bollycao или за маруля и пилешки гърди, важното е енергийното съдържание. Има тенденция да бъде много по-лесно да ядете повече калории, когато храните са по-калорични. Разбира се, това би довело до преяждане и затрудняване на дефиницията. Мнозина вярват, че DNL е много по-разпространен, отколкото е в действителност, и още повече, ако погледнем изследванията относно DNL, ​​тъй като ни е дал достатъчно прозрение, за да кажем: „Отнема много въглехидрати (много повече от това, което обикновено се консумира в програма за дефиниция) при липса на мазнини, за да предизвика забележимо увеличение на мастната тъкан. Така че определено мисля, че е малко по-лесно да поддържате нисък калориен прием, ако се храните „чисто“, когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини, но също така няма фактор, който магически да подобрява натрупването на мазнини, когато става въпрос за борба: храната „мръсна“ срещу „Чист“; стига да се спазва хипокалорична диета.

Джъстин Харис: Ако има значение. При калориен дефицит тялото ще отслабне. Теглото е различно от мазнините. За да контролирате напълно откъде идва „теглото“, трябва да сте по-точни с вашите съотношения на макроелементи.

Трябва да разберете какъв тип диета спазвате и какво произвежда всяко хранително вещество в тялото. Ако спазвате кетогенна диета, тогава източникът на хранителни вещества е 100% важен. Ако разчитате на използването от мозъка на кетонни тела за енергия, тогава трябва да избягвате количеството въглехидрати, което би било необходимо, за да "инхибира" тялото от кетоза. Бихме могли да продължаваме и продължаваме, но различните хранителни вещества въздействат върху тялото по различен начин. Ако приемем, че човек е погълнал същия брой калории от „боклуци“ или „чиста“ храна, ние открихме голяма вариация в реакцията на организма към хранителните вещества.

С поглъщането на захар нивата на инсулин се повишават. Този инсулин ще произвежда ензим, наречен ацетил-КоА карбоксилаза II. Този ензим отделя мастни киселини в митохондриите, за да се използва за енергия. По този начин, в присъствието на инсулин, окисляването на мазнините е намалено.

Това ще намали нивото на мазнини, използвани на ниво рецептор към рецептор през периода на повишаване на инсулина. По този начин, ако се срещне калорично ограничение, получените енергийни нужди ще трябва да бъдат задоволени другаде. Ако в това хранене не се погълне достатъчно протеин, тялото вероятно ще разгради мускулната тъкан, за да създаде глюкоза, за да отговори на енергийните нужди на тялото. Следователно, в това намалено калорично състояние тялото в крайна сметка губи мускули и ензимите се повишават в тялото, призовавайки го да спре изгарянето на мазнини за енергия.

И обратно, същото количество калории в храната, състояща се от „добър“ източник на протеини, сложни въглехидрати (които могат да варират значително в зависимост от нуждата) и незаменими мастни киселини, би довело до различен резултат.

Ако приемем, че омега 6 есенциалните мастни киселини съдържат гама-линоленова мастна киселина (GLA), трябва да видите повишено окисление на мазнините през кафява мастна тъкан. GLA работи чрез кафява мастна тъкан (BAT) като метаболитен разединител. Това означава, че в митохондриите се създава промяна в нивата на рН, което води до отделяне на енергия чрез топлина. Това става чрез окисляване на мастни киселини. Това е по същество обратното на това, което се вижда в „нездравословната храна“ например. Сложните въглехидрати не биха създали скок в нивата на кръвната захар. Това би довело до по-ниски нива на инсулин, а също и до намаляване на нивата на ацетил-КоА карбоксилаза. Добрият източник на протеин би създал източник на енергия за запазване на мускулите в случай, че е необходима допълнителна глюкоза.

В това състояние с дефицит на калории нивата на инсулин не се повишават прекомерно, нивата на глюкагон ще са по-благоприятни за загуба на мазнини, мускулната тъкан няма да се разгради и някои основни мастни киселини ще работят за окисляване на мазнините за енергия. По този начин е по-вероятно тялото да използва съхранената мастна тъкан, за да компенсира калорийния дефицит.

Брайън Хейкок: Ще повторя казаното по-рано за млечните продукти. Някои културисти вярват, че могат да ядат някаква нездравословна храна, стига да поддържат лимита си на калории. Други твърдо вярват, че трябва да се хранят „на чисто“, за да станат годни за състезание. Виждал съм и двамата да имат добра физика в шоуто.

Вместо да се фокусирам върху това, което се ядат определени храни, ми се струва по-полезно да преценя какъв инсулинов отговор ще генерира определена храна и да взема решенията си въз основа на този отговор. Понякога искате скок на инсулин, понякога не. Ако в даден момент искате инсулинът ви да скочи, няма физиологична причина, поради която да не можете да приемате бонбони или сода с протеиновата си напитка. Други ще настояват за някаква хранителна добавка със същата концентрация на прости захари вместо традиционните сладкиши. За мен всички неща са еднакви, опитайте се да останете спокойни, безгрижни и отпуснати.

Алън Арагон: Всъщност няма разлика от чисто физиологична гледна точка, докато макрохранването е под контрол. Това се доказва само от факта, че можете да вземете десет различни треньори (или състезатели) и да видите, че те имат десет много различни подхода към подготовката преди състезанието. Спортистите му обаче се появяват на сцената с максималната си степен на слабост, разрешена от тяхната генетика. Никога няма да видите състезател да се появи магически, показвайки най-доброто си физическо състояние, докато има поничка седмично с чаша кафяв ориз и супена лъжица зехтин.

В някои случаи „чистите“ храни могат да бъдат по-засищащи поради обема на водата и съдържанието на фибри (например картоф срещу три супени лъжици сироп). Следователно диета преди състезание, преобладаваща в „мръсни“ калорични храни, не може да бъде измерена по отношение на пълна ситост при ограничаване на калориите. По същия начин, елиминирането на изцяло калорична нездравословна храна кара диета да възприеме фалшиво чувство за постижение и късо съединение подобряване на производителността на способностите да яде снизходителни неща, за да повиши настроението. Ако можете да „подобрите“ настроението си с храната, която харесвате по вкус, независимо дали е чиста или мръсна, тогава определено можете да увеличите тренировъчните си резултати. Следователно ще можете да поддържате по-голяма сила и/или устойчивост при калориен дефицит. Цялата храна-настроение-ергогенеза-състав на тялото е нещо, от което много спортисти не могат да се възползват.

Като финална бележка за изчистването на чистата срещу мръсната диета, ефектите от яденето на хотдог и сироп върху протеините, въглехидратите и мазнините ви в сравнение с яденето на типична храна за бодибилдинг, а защо не и да кажем скучно, биха засегнали само спортиста в дългосрочен план. Говоря за кумулативния ефект на години, в които не се яде ограничаване на болестта и имунизиране на хранителни вещества, които липсват в нездравословната храна. Така че, за да обобщим отговора, дръжте боклука по малцинствен начин под вашите дневни или седмични нужди от калории (да речем 10 до 20%) и няма да понесете последствията в краткосрочен или дългосрочен план.

Лейн Нортън: Не, няма причина да не можете да имате бял ориз, бял хляб или други подобни, когато става въпрос за загуба на мазнини. Повечето хора са толкова загрижени за гликемичния индекс на храните, че не осъзнават, че гликемичният индекс се измерва само когато източник на въглехидрати се яде изолирано. Ако комбинирате източника на въглехидрати с протеини, мазнини и фибри, които се намират в пълноценното хранене, гликемичният индекс по същество се изкривява и компенсира от другите храни. Така че, ако искате бял ориз, можете да го получите толкова пъти, колкото искате, докато имате малко зеленчуци и говеждо или пилешко с него.

Касандра Форсайт: Качеството на храната е важно за всички - не само за културистите - така че да, по-идеално от здравословна и хранителна гледна точка е да консумирате колкото се може повече непреработена храна. Ако говорим за просто въпрос на телесен състав, а не за строго здраве, може да не е толкова важно да се вземе предвид това разграничение. Освен това, ако сравняваме „за“ с „естествените“ културисти, ефектите, които лекарствата могат да имат за улесняване на физиката, които природните хора рядко биха постигнали. Всичко зависи от целите ви: ако всичко, което ви интересува, е постигането на определена естетическа физика, без да мислите какви ще са вашите дългосрочни здравни резултати, качеството на храните с микроелементи и консерванти вероятно няма значение.

Когато мислим за преработени храни, често се сещаме за печени продукти, предварително замразени ястия, изцедени сокове, студени разфасовки и други опаковани продукти. Въпреки това, много храни, които консумираме, за да подобрим физическите си свойства, също се обработват, като суроватъчен протеин и други концентрирани източници на протеини или други добавки. Въпреки това много културисти и спортисти все още поддържат добро здраве и идеален състав на тялото с тези храни. Така че може би нашата дефиниция за „чисти/непреработени" и „мръсни/преработени" храни трябва да бъде по-ясна и вместо това да се отнася до съставки, които са по-склонни да имат отрицателни ефекти върху здравето и здравето. Състав на тялото, като трансмастни киселини, химически консерванти и оцветители, високо фруктозен царевичен сироп и рафинирани брашна.

Част от дискусията е взета от Знания и глупости (Хейл, 2007)