Истинската ми страст е Пауърлифтинг. Това е изключителен спорт, където всяко състезание е истинска проба за напредъка на човек. Няма съмнение дали сте се подобрили или не, или вдигнете тежестта или не. Толкова просто.

пауърлифтинг

Мисля, че всеки пауърлифтър трябва да има шанс да се състезава, но мнозина са напълно безразборни откъде да започнат.

  • Към коя федерация да се присъединя?
  • Как да избера моите опити за отваряне?
  • Защо да нося този нелеп костюм?

Това са валидни въпроси и трябва да се отговори преди състезанието. За да опрости процеса и да насърчи всички да се включат в състезание, тази статия ще се опита да отговори на всеки проклет въпрос, който може да има начинаещ.

Първо и най-важно: Какво е пауърлифтинг?

Пауърлифтингът е индивидуален спорт, при който всеки състезател се опитва да вдигне възможно най-голяма тежест за едно повторение в клякам, лежанка и мъртва тяга.

Всеки вдигач е присвоен на определено разделение и класифициран по различни променливи, включително тегло, възраст и ниво на опит. Освен това се създават подразделения между така наречените "оборудвани" и "сурови" силови състезатели, като се посочва дали състезателят е оборудван с помощно оборудване по време на състезанието или не.

Състезанията обикновено са целодневни събития, започващи с клякам, след това на пресата и завършващи с мъртва тяга. На всеки вдигач са разрешени три опита на всеки лифт, като се правят общо девет състезателни опита през деня.

Трима офицери действат като съдии и между тях решават дали асансьорът се счита за „добър“ или „лош“. Съдиите посочват решенията си чрез панел от червени и бели светлини (бялото означава "добър" асансьор, червен "лош" асансьор), показвани след всеки опит. Две или три бели светлини са достатъчни, за да покажат добро повдигане, докато един или месец означава лош асансьор.

В края на деня се дават награди за вдигачите с най-висок клек, най-висок лежан и най-висок мъртва тяга, и общата сума във всяка от дивизиите. Общият вдигач се определя чрез събиране на първите му три вдигания и този с най-висок общ брой ще бъде най-силният пауърлифтър в неговата дивизия.

Основно оборудване за пауърлифтинг

Самият брой реклами на продукти като „напълно необходими за постигането на целите ви“ е изненадващ, за съжаление реалността показва, че повечето са чист боклук.

За да ви помогнем да разграничите доброто от лошото, основните от измамните, ето списък на оборудването, което считам за важно:

Равните обувки

Отидете на което и да е състезание по пауърлифтинг и ще видите как повечето вдигачи правят клек и мъртва тяга на Чък Тейлърс (Converse All-Stars).

За разлика от тенис обувките или всяка друга обувка на висок ток, плоските обувки като Chucks позволяват на повдигача да разпределя тежестта през ходилото на крака и ефективно да „бута земята“. В допълнение, подметката на Chuck Taylors има тенденция да бъде фиксирана повече към земята, отколкото повечето обувки, което помага за по-добро сцепление и предотвратява плъзгането на повдигача.

По отношение на лежанката, плоските обувки не са толкова ефективни и много повдигачи (особено по-къси) предпочитат обувки на висок ток, за да получат по-голяма тяга на крака по време на лифта.

Дълги чорапи

Както тези, които обикновено мъртва тяга несъмнено ще са наясно, кървенето на пищялите е много често. Във всеки случай, ако кървите или не, би било разумно да носите дълги чорапи на състезания и да ги носите по време на мъртва тяга.

Много федерации не само го поставиха като изискване, но винаги има „онова момче“, което се появява и капе кръв върху летвата. От само себе си се разбира, че последното нещо, което искате, докато се опитвате да счупите рекорд на мъртвата тяга, е да се притеснявате, че ще натриете ранените си пищяли с чужда кръв.

Колан

Винаги много противоречия относно използването на колана.

  • Безопасно е?
  • Той е ефективен?
  • Ще попречи ли напредъкът?

Вярвам, че използван правилно, коланът може драстично да увеличи здравината, производителността и да намали риска от нараняване. въпреки това, при малтретиране повдигачите могат да станат зависими и по невнимание да пренебрегнат важни части от обучението си.

С това казано, много повдигачи могат да вдигат много повече тежест с колана, отколкото без него. Като такива, ако ще се състезавате в Powerlifting, горещо препоръчвам да инвестирате в качествен колан, да го носите правилно и да го носите, когато се състезавате. Коланът на Inzer Forever Lever ми е любим.

Гривни

Каишките за китки обикновено се използват по време на лежанка, но много повдигачи избират да ги използват и по време на клякам. Те помагат за стабилизиране на китката (относително нестабилна става), позволявайки на повдигачите да се справят безопасно (и малко по-удобно) с тежки тежести.

Костюм

Единственото нещо, което костюмът прави, е да подчертае действителния размер на чатала ви, като същевременно осигурява атомно самоповдигане на вашите слипове *. Във всеки случай, Костюмите се изискват във всяка федерация и ако не го носите, тогава не се състезавате.

Понякога се продават на състезания, но не разчитайте на това - ще бъдете по-сигурни, ако го купите онлайн. Има стотици сайтове, които ги продават, но костюмът за борба на Adidas е най-добрият.

Намиране на състезание

  • Как да намеря състезание?
  • Как да разбера към коя федерация да се присъединя?
  • Как да разбера в кой тегловен клас да се състезавам?

PowerliftingWatch.com е страхотен уебсайт, който дава подробности от следващите състезания, класирането на вдигачите, до информация за Powerlifting като цяло. Ако търсите състезание, PowerliftingWatch.com ще бъде най-важният ви ресурс.

Избор на федерация

И така, как да разбера с коя федерация да се състезавам? Ако разглеждате форумите, неизбежно ще намерите дълги спорове за това коя федерация е уж най-добрата или най-лошата.

Според мен няма значение. Намерете федерация или две, които редовно са домакини на състезания близо до вас и започнете да се състезавате. С натрупването на опит вероятно ще започнете да печелите благоволението на някои федерации пред други, но поне в началото това е без значение.

Трябва да спомена, че по време на кариерата си съм се състезавал в пет различни федерации и без да ми е наредено, SPF, IPA и IPF са в топ 3.

Избор на категория тегло

Тя трябва да е последната от вашите притеснения. Освен ако не отидете за нов световен рекорд, не виждам смисъл да определям. Ако можете да поддържате малко мазнини, тогава почистете диетата си и свалете излишните килограми, но не дефинирайте и дехидратирайте само защото смятате, че ще бъдете по-конкурентоспособни при по-ниско тегло.

Най-хубавото при Powerlifting е, че всяко състезание е на първо място състезание срещу себе си. Това е точен начин да измервате колко сте се подобрили от последното състезание и да видите дали тренировката ви е била ефективна.

Независимо дали завършвате първи или дванадесети, ако не напредвате от предишното си състезание, значи нещо не е наред.

Изберете категория тегло, в която се чувствате най-комфортно и се съсредоточете върху разбиването на личните си рекорди.

Оборудван или суров

  • Какво е по-добро, оборудвано или сурово?
  • Ще бъде ли оборудван за измама?
  • Сурово ли е за мадами?
  • Оборудваният лифтинг ли е единственият начин да постигнете успех в Powerlifting?
  • Тренират ли суровите повдигачи по-усилено?

Всеки вдигач има своето мнение за оборудван или суров пауърлифтинг и никоя от страните не иска да се съгласи с другата.

Ще го кажа неофициално. Като едновременно суров и оборудван състезателен пауърлифтър, всеки има своите плюсове и минуси. Нито един вариант не е по същество по-добър от другия, а това, което може да „работи“ за един човек, може да не „работи“ за друг.

С това казано, в началото на вашия етап на пауърлифтъра мисля, че е важно да се придържате към суровия лифт. Инвестирайте времето за разработване на формата/техниката, възползвайте се от печалбите за начинаещи и свикнете с атмосферата на състезанието.

Така че след 2-3 години постоянни тренировки, ако състезателните екипировки са нещо, което искате да опитате, продължете. Дори и да не решите да го използвате в състезанието, това може да бъде чудесен инструмент за включване във вашите тренировки.

Регистрирай се

След като сте избрали федерация, състезание и категория тегло, всичко, което трябва да направите, е да се регистрирате. Отидете на уебсайта на вашата федерация и потърсете следващите състезания, намерете това, в което искате да се състезавате, и изпратете заявката.

За първи път ще трябва да платите за състезанието и за членски внос, но след като станете член, няма да се притеснявате за подновяване, докато изтече първата година.

Подготовка за състезанието

Обучение

Противно на общоприетото схващане, регистрацията за състезание по пауърлифтинг не изисква големи промени във вашата тренировъчна програма. Всъщност, ако приемем, че постигате постоянен напредък, докато следвате добре проектирана рутина, няма причина да се променяте много.

С това казано, когато имате дата, на която трябва да бъдете най-силната версия на себе си, има няколко неща, които трябва да се имат предвид.

Задайте 1RM

Ако никога не сте се състезавали или не сте тренирали за вашата 1RM в клякам, лежанка и/или мъртва тяга, би било разумно да го направите преди състезанието.

Чрез задаване на 1RM ще можете да видите колко напредък сте постигнали по време на тренировъчния цикъл, както и да определите подходящите опити за отваряне за всеки лифт.

Бих ви посъветвал да не тествате 1RM за всичките 3 асансьора в един и същи ден. По-добре, отделете време и го направете в рамките на 1 или 2 седмици.

Задайте вашите опити за отваряне

След като познаете текущия си 1RM, е време да зададете вашите опити за отваряне за клек, лежанка и мъртва тяга. Въпреки че е много прост процес, много повдигачи имат проблеми с това и започват твърде тежко или твърде леко.

Обобщих метода, който използвам за установяване на първите си опити, преподаден ми от Луи Симънс от Westside Barbell.

Първи опит

Първият ви опит трябва да е лесен! Луи казва, че трябва да можете да ставате в 2 през нощта и да ударите отварящия асансьор. Обикновено този опит трябва да бъде между 87% -93% от вашата 1RM. Най-силните вдигачи трябва да отидат с най-ниския процент, докато по-слабо силните трябва да отидат с най-високия.

Втори опит

Ако приемем, че сте кацнали началния си лифт, при втория си опит вземете личен рекорд от 2-5 кг. Не бъдете твърде ентусиазирани и опитайте рекорд от 15 кг. Не забравяйте, че рекордът от 2 кг все още е рекорд.

Ако сте пропуснали първия си опит, изборът е ваш, можете да опитате отново да отворите лифта отново или да отидете направо за втория опит. Всичко зависи от това как се чувствате.

Трети опит

Ако приемем, че сте направили втория си опит със запис от 2-5 кг, е време да прекъснете и да раздвижите малко границите. Бъдете умни, слушайте тялото си и преценете колко лесни (или трудни) са били предишните ви опити, но предизвикайте себе си и вижте какво можете да постигнете.

Вземете вашите опити за откриване 2-3 седмици преди състезанието

Тъй като тренировъчният цикъл приключва, работете към вашите начални опити приблизително 2-3 седмици преди състезанието. Отново не опитвайте всичките 3 асансьора в един и същи ден, отделете време и го направете в рамките на 1-2 седмици.

Седмица преди: изтеглете

Тъй като състезанията по Powerlifting обикновено се провеждат през уикендите, започнете изтеглянето си в събота или неделя преди мача. Това ви позволява приблизително 6-7 дни да се отпуснете, да се възстановите и да влезете в състезателния манталитет.

Имайте предвид, че изтеглянето не означава да седите цяла седмица до състезанието. Удряйте фитнеса, използвайте ролката от пяна, направете веригите си за мобилност и направете няколко повдигания на шунка, брадички, лицеви опори, изтегляния на кабели и всяка друга основна работа. Просто го поддържайте лек и лесен, нищо прекалено интензивно.

Хранене

Подобно на тренировките, хранителните ви навици не трябва да се променят драстично преди състезанието. Поддържайте го просто, лесно за следване и в съответствие с вашите текущи цели. Ето моето ръководство за хранене преди състезанието.

  • Консумирайте достатъчно калории, за да загубите/поддържате/наддавате на тегло в зависимост от вашите индивидуални нужди и цели.
  • Поддържайте протеин до 1 грам на килограм телесно тегло всеки ден; Освен ако не определяте, в този случай го увеличете до 1,3-1,5 грама на килограм на ден.
  • Ако се съмнявате, яжте постно месо и зеленчуци.
  • Яжте разнообразие от цветове, вкусове, текстури и аромати.
  • Добавка с креатин, витамин D и калций (ако не получавате достатъчно от диетата си).
  • След като го претеглите, придържайте се към "нормалната" диета, но рехидратирайте. Също така, не се колебайте да ядете нещо повече от обикновено, но яжте храни, които ядете редовно, за да избегнете болки в стомаха.

Какво да донесе на състезанието

Състезателният ден е достатъчно стресиращ сам по себе си и последното нещо, за което трябва да се притеснявате, са малки неща, които лесно могат да бъдат избегнати. Ето кратък списък на обектите, които трябва да сте подготвили предварително и да ги донесете на срещата.

  • Лека, проста и лесно смилаема храна. Те трябва да са храни, които обикновено ядете и които не причиняват стомашно-чревни проблеми. Време е Finibar Competition Bar да засияе.
  • Кафе. Понякога го продават на състезания, а понякога не го правят. Ако пиете кафе всеки ден, не забравяйте да го вземете със себе си.
  • Постен протеин като пилешко, пуешко и риба тон.
  • Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, ябълки, банани, нарязан пъпеш и други източници на въглехидрати, които не са трудни за транспортиране или които ви пълнят.
  • Цялото необходимо оборудване за пауърлифтинг, необходимо за мача. Трябва да бъде опакован в куфар предната вечер.
  • Пари в брой. Никога не знаеш.
  • Музикален плейър, книга и/или приятели, които да ви придружават. Ще имате известно време между опитите, така че те са добри варианти да се отпуснете, да излезете и да си починете.

Съревноваващи се

Най-накрая стигнахме до състезанието. И сега какво?

Проверете височината на багажника и позицията на щифта

След като влезете и сте намерили място, където да приберете цялата си храна и оборудване, ще трябва да отидете до платформата и да проверите височината на багажника за клека. Някои федерации използват багажник, в който трябва да вървите назад, като в този случай трябва само да проверите височината си и да се представите пред подходящия състезателен директор. Въпреки това, някои федерации използват монолифт, ще трябва да проверите височината си, а също и позицията на щифтовете.

Погрижете се веднага, за да не се притеснявате по-късно.

Отопление

Една от най-големите грешки, които новите състезатели допускат, е започването на загрявката твърде късно. Не забравяйте, че ще има само няколко допълнителни стойки за клякам, лежанки, барове и дискове, които да се загреят (да не говорим, не сте единственият състезаващ се човек).

Съветвам ви да започнете общо загряване приблизително 60 минути преди началото на състезанието и да започнете да контактувате с тежестите за всеки лифт около 30-45 минути преди първия си опит. Като основно правило, крайното ви загряване трябва да бъде близо до 90% от първия ви опит.

Между опитите

Ще имате около 10-30 минути между всеки опит. Излишно е да казвам, че това не е идеално. Както и да е, опитайте се да се отпуснете и да се разхождате с приятелите и семейството си. Дръжте ума си фокусиран, но не оставайте прекалено развълнувани за безкрайни часове. Денят е дълъг и психическото уморяване веднага, когато денят напредне, ще ви прецака.

Между асансьори

Между всеки лифт ще имате между 60 минути и 2 часа. Използвайте това време, за да се отпуснете, да хапнете и да откъснете ума си от състезанието. Въпреки че аз лично не препоръчвам да подремнете, мисля, че е важно да се забавлявате, да се отпуснете и да си прекарате добре с всички в състезанието.

Имайте предвид, че ще искате да започнете общата си загрявка около 60 минути преди първия опит, така че не заспивайте и накрая имате само 15 минути, за да се подготвите за следващия лифт.

Забавлявайте се, запознайте се с нови хора и продължавайте да ставате по-силни!

Общността по пауърлифтинг като цяло е една от най-щедрите, любезни и разбиращи индивидуалните спортове. Въпреки че е важно да се съсредоточите върху състезанието и да поставите нови лични рекорди, не забравяйте да се насладите на момента и да се посмеете с хората около вас. Представете се на някой нов, развеселете напълно непознат и си прекарайте по-добре от всякога.

След като участвате в състезанието, отпуснете се, хапнете и преценете следващия си план за атака. Какво направихте правилно Какво трябва да подобрите? Какви са новите ви цели и как ще ги постигнете?

Добре дошли в света на Powerlifting, горди сме, че решихте да се присъедините към партито.