насока

Храната за бехобиите - Сан Себастиян е от съществено значение. [Снимка: Diariovasco.com]

11 ноември

Диетологът и диетолог Кристин Оса Гарсия ни дава насоки за подготовка за голямото атлетическо събитие Gipuzkoan, Behobia San Sebastián

- За тези дни, водещи до състезание с тези характеристики, какви са хранителните насоки, които бегачът не може да пропусне?

- Преди всичко бих искал да подчертая, че няма големи разлики между насоките на здравословното хранене и това на бегача. Основата е една и съща, бъдете добре хидратирани, яжте храна от всички групи в пропорцията, която им съответства и спете достатъчно да бъде отпочинал и сит. Яжте всичко и балансирано, това е основната насока.

Нашите мускулни клетки се нуждаят, за да извършват своята дейност, енергия, която те получават чрез изгаряне на хранителните вещества, погълнати от диетата и че тялото е отговорно за съхранението. Тези активни вещества или хранителни вещества с енергийна функция са въглехидрати и мазнини. Единственото нещо, което нашите клетки консумират, е глюкозата и ние се нуждаем от нея по всяко време, така че тялото я съхранява по три различни начина и по този начин избягва непрекъснатото ядене на храна.

Въглехидрати и мазнини

- Какви са тези три начина за съхранение?

- Първият магазин и този с неограничен капацитет е мазнината на мастната тъкан и тя се пълни от мазнините и въглехидратите на диетата, като е здравословна, че е предимно от въглехидрати. Тази уплътнена енергия се използва при нормални дейности и умерени усилия с ниска интензивност. Следващото най-разпространено хранилище за гориво е мускулният гликоген, той е ограничен и се произвежда от въглехидрати в храната. Мускулните клетки използват този резервоар като бърз източник на енергия за усилия с по-висока интензивност. И накрая гликогенът, който се съхранява в черния дроб, е отговорен за поддържането на нивото на глюкозата в кръвта постоянно, като по този начин се избягва изтощение или загуба (хипогликемия).

В навечерието на Behobia San Sebastián, Кристин Оса препоръчва релаксация, без да се прави каквато и да е дейност, нито умерена, нито лека

Знанието как да пълним тези резервоари ще ни помогне да увеличим усилията, положени по време на обучението. и най-важното е да се приемат бавно усвоени въглехидрати в по-голяма пропорция спрямо тези на бързото усвояване. Последните повишават нивото на кръвната захар, което дава висок пик, което кара инсулина да премахне този излишък и да го съхранява като мазнина в мастната тъкан, вместо в мускулите, но с недостатъка, че тази мазнина не може да се използва поради наличието на инсулин и причинява изразходването на нашите мускулни и чернодробни гликогенови резерви.

В навечерието на състезанието: „отпуснете се“, не правете никакъв вид дейност, умерена или лека, а също така яжте храни, богати на бавни въглехидрати, зеленчуци, минерални соли, плодове, заедно с растителни мазнини и животински протеини в малка част. Яжте по малко от всичко, но не и чисто.

Дълготрайни и енергийни храни

- За да направите тренировка от час и половина, например, кои са храните, които трябва да се ядат преди и след това?

- Същото като при състезание по състезание, по същество винаги трябва да следвате една и съща схема при избора на храна. Дълготрайни и енергийни храни като споменатите по-горе и с ниско съдържание на мазнини и фибри. Избягването на излишните мазнини ще благоприятства изпразването на стомаха и храните без целулоза или без пълнозърнести храни ще избегне прекомерното производство на ферментационни газове, както и увеличаване на чревните движения.

- Хидратацията е от съществено значение. Оправдано ли е използването на енергийни напитки или е достатъчно да се пие достатъчно вода? Във всеки случай колко литра течност трябва да се приемат на ден?

- Това ще зависи от продължителността, като е от 1 до 3 часа упражнения с интензивност от 60 до 90%, също така е интересно да се осигури освен вода и глюкоза, като се следват следните указания: 300-500ml преди тренировка, 500-1000ml по време на добавяне 6-8 гр глюкоза на литър, 10-20 еквивалента натрий и 10-20 еквивалента хлор. Съставът на изотонична течност е този, който съдържа 3 g сол, 20 g захар, тире лимон, 1,5 g калиев хлорид и 2,5 g бикарбонат.

Бегачите на Behobia San Sebastián трябва да избягват страданията в състезанието и да измерват добре шансовете си

- Последен хранителен съвет към всички смели, които ще участват в това състезание.

- Всички тези съвети няма да помогнат на този, който не е тренирал правилно твърде много, така че последният ми съвет е това избягвайте страданията в състезанието. Измерването на шансовете ви е много важно така че всичко да върви добре и че както тези, които се стремят да направят белег, така и тези, които не го правят, уважават сигналите на тялото си. Ако уважаваме тялото си, то винаги ни отговаря.