Спазването на безглутенова диета може значително да подобри здравето ви, ако имате цьолиакия или чувствителност към глутен без целиакия .
Но бъдете внимателни: хората, които ядат без глутен, са склонни да имат недостиг на някои витамини и минерали, а дневният им прием на други може да не отговаря на препоръките, отчасти защото преработените безглутенови храни често липсват. Допълнени с допълнителни хранителни вещества.
Хранителните вещества, които може да се наложи да увеличите, включват:
- Витамин В6
- Фолат
- Витамин D
- Калций
- Желязо
- Витамин В12
- Тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
И така, какво можете да направите по въпроса? Очевидно можете да приемате добавки и ако имате доста недостиг на определени хранителни вещества, Вашият лекар може да Ви препоръча да го направите.
Тъй като мегадозите на много витамини могат да имат отрицателни ефекти, преди да започнете основна схема на добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар, евентуално да се подложите на тестове, за да определите вашите хранителни нива и нужди.
Но ако ви харесва идеята да получите възможно най-много хранителни вещества от храната си, ето план, който ще ви помогне да идентифицирате храни, които съдържат високи нива на определени витамини и минерали, които може да ви липсват. Това може да не премахне необходимостта да приемате добавки, особено ако току-що сте били диагностицирани (ще трябва да говорите с Вашия лекар за това), но със сигурност може да помогне.
Съдържание
Витамин В6 за борба с инфекциите
Нуждаете се от витамин В6, който да ви помогне да се борите с инфекцията, да поддържате нормалната функция на нервите, да пренасяте кислород в тялото си и да поддържате кръвната си захар в нормални граници. За съжаление, проучванията показват, че много хора с цьолиакия, които следват безглутенова диета, са с ниско съдържание на витамин В6.
Има много здравословни храни, които могат да дадат тласък на това важно хранително вещество. Започнете с нахут (известен още като фасул гарбанцо) - една чаша ще ви даде повече от половината витамин В6, от който се нуждаете на ден. Можете да смесвате нахута в салати или да го хапвате под формата на хумус (разбира се, с бисквитки без глутен).
Можете също така да получите значителни количества B6 от риба тон, сьомга, пилешки гърди и пуйка. Дори средният банан има 20 процента от витамин В6, от който се нуждаете всеки ден. Грипни изстрели странични ефекти и други реакции2
Фолатът помага за създаването на нови клетки
Фолиевата киселина, известна още като фолиева киселина, е друг витамин от група В Може да сте запознати с ролята на фолиевата киселина в предотвратяването на вродени дефекти (предотвратяване на малформации в мозъка и гръбначния стълб на вашето бебе преди раждането им), но всички се нуждаят от достатъчно количество, за да помогнат на телата си да създадат нови клетки.
Много конвенционални храни, съдържащи глутен, са обогатени с допълнително фолиева киселина (до голяма степен за предотвратяване на вродени дефекти), така че ако се храните без глутен, ще трябва да полагате допълнителни грижи, за да си набавите достатъчно, няма да стигнете доблизо. повечето хора.
Помислете за зелено, за да повишите нивата на фолиева киселина: Спанакът, аспержите и брюкселското зеле са с високо съдържание на хранителни вещества, както и грахът и броколите. Ако изядете 10 копия аспержи или две трети от чаша варен спанак, ще бъдете повече от половината от дневната ви цел на фолиева киселина.
Фъстъците също имат изненадващо количество фолиева киселина, въпреки че ще трябва да ядете 10 унции фъстъци на ден, за да си набавите достатъчно. И половин чаша черноок грах ще осигури една четвърт от това, от което се нуждаете всеки ден. Ще яде ли органично акнето?
Витамин D като слънчев витамин
Известен като „слънчевият витамин“, тъй като кожата ви го произвежда в отговор на слънчева светлина, витамин D може да се намери и в обогатени млечни продукти и конвенционални зърнени храни и ако ядете без глутен (и особено без млечни продукти), може не получават достатъчно витамин D.
За съжаление малко храни естествено съдържат много витамин D; изключенията включват риби със студена вода, като риба меч и сьомга, която съдържа значителни количества. Един яйчен жълтък съдържа около 10 процента от витамин D, от който се нуждаете всеки ден.
Ако консумирате млечни продукти, можете да търсите продукти, обогатени с витамин D (който включва повечето мляко и кисело мляко, но не забравяйте да купувате само кисело мляко без глутен). Някои марки портокалов сок също са обогатени с витамин D (отново проверете дали вашият сок се счита за без глутен).
Калцият увеличава костите ви
Подобно на витамин D, калцият се съдържа в млечните продукти и това не ви е от полза, ако избягвате млечните продукти поради непоносимост към лактоза или поради допълнителна чувствителност към храната. Както и при витамин D, не е чудно, че проучванията показват, че хората с целиакия не получават препоръчителни нива на калций в диетата си.
Това обаче може да не означава, че безглутеновата диета води до дефицит на калций и всъщност малкото проведени проучвания не са показали дефицит на калций при хора, които следват безглутенова диета. Но тъй като калцият помага за изграждането на здрави кости и остеопорозата е по-висок риск за целиакия, това може да изплати съотношението на калция в ежедневната ви диета.
Ако ядете млечни продукти, има много възможности за богати на калций млечни продукти. Но ако избягвате млечните продукти заедно с глутена, пак можете да намерите калций - просто потърсете тофу или консервирана риба с кости. Някои марки портокалов сок също съдържат добавен калций (както при продуктите, обогатени с витамин D, просто не забравяйте да купувате само сок без глутен). Храни с високо съдържание на калций5
Желязото помага за транспортирането на кислород
Анемията, с връзката си с дефицита на желязо, е често срещан симптом на цьолиакия и всъщност едно проучване показва, че хората с анемия по време на диагнозата могат да имат по-лошо увреждане на тънките черва от хората, чийто основен симптом на заболяването е диарията.
Следователно хората с цьолиакия трябва да бъдат по-внимателни от средното, за да си набавят достатъчно желязо, било то чрез диетата или добавките. Хората, които нямат цьолиакия, но спазват диета без глутен, също трябва да бъдат внимателни, тъй като много хора, които следват конвенционална глутенова диета, получават достатъчно желязо чрез обогатени зърнени храни и други продукти.
Желязото се получава лесно, ако ядете месо - говеждото и пуешкото са доста високи. Стридите също са с високо съдържание на желязо, а рибата тон съдържа малко желязо.
Ако сте на безглутенова вегетарианска диета, можете да си набавите желязо от соя и бобови растения - чаша соя съдържа половината от желязото, от което се нуждаете на ден, докато чаша леща има 37 процента от препоръчителния ви дневен прием. Просто не забравяйте да намерите безопасни източници на соя без глутен и боб без глутен, тъй като те могат да бъдат силно замърсени с глутен. Храненето с правилните храни може да ви помогне за лечение на анемия с дефицит на желязо6
Витамин В12 за борба с умората
Витамин В12 помага за поддържане на нервите и кръвните клетки, а тези, които са с особен дефицит на В12, могат да се борят с постоянна умора. Изследванията показват, че хората с цьолиакия обикновено не получават достатъчно витамин В12 от диетата си, въпреки че телата им може да не са с ниско съдържание на хранителни вещества.
Част от причината за този нисък прием може да е, че повечето конвенционални зърнени закуски са обогатени със 100 процента от дневната ви нужда от витамин В12. Хората, които избягват глутена, избягват много от тези зърнени храни. (На пазара има много зърнени култури без глутен, някои от които са обогатени с витамини и минерали).
Месото, рибата и млечните продукти са най-добрите източници на витамин В12, поради което вегетарианците и веганите често са по-дефицитни. Порция храна (4 унции или повече) сьомга или пъстърва ще осигури 100 процента от препоръчителния ви дневен прием, докато 6 унции говеждо месо ще ви дадат половината от необходимото. Една чаша мляко или една унция твърдо сирене ще осигурят около 15 процента от вашите нужди от витамин В12. Как да отговорим на изискванията за медицинска необходимост 7
Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът са по-скоро за енергия
Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът са всички витамини от група В и всички те играят роля за превръщането на храната, която ядете, в енергия. Както и при витамин В12, проучванията показват, че хората на диета без глутен изглежда не получават достатъчно от тези витамини, въпреки че медицинските доказателства не показват, че те непременно имат недостиг.
И трите обикновено се добавят към конвенционалните подсилени зърнени храни и хлябове на основата на глутен, което обяснява защо хората могат да получават по-малко от тях на безглутенова диета.
Фасулът обикновено е добър източник на тиамин - половин чаша грах или липа ще ви даде около 50 процента от това, от което се нуждаете всеки ден. Тиквата и картофите също съдържат значителен тиамин.
За рибофлавин можете да се обърнете към млечни продукти: чаша мляко плюс чаша кисело мляко всеки ден ще ви покрият. Месото също е добър източник на рибофлавин. Ако не ядете месо или млечни продукти, погледнете бадемите и соевите ядки за вашия рибофлавин (ако приемем, че можете да понасяте соя)
И накрая, за ниацин всички видове месо, птици, риба и млечни продукти са богати на хранителни вещества. Ако сте на вегетарианска или веганска диета, потърсете гъби portobello, семена от тиква или тиква, темпе, фъстъци или боб за ниацин, от който се нуждаете всеки ден.