Какви са витамините и в какви храни можем да ги намерим?

Витамините са органични съединения с много хетерогенна структура. Те са от съществено значение за тялото, растежа, здравето и емоционалния баланс.

източници витамин

За разлика от други хранителни вещества, например протеини, въглехидрати или мазнини, те не осигуряват енергия, но са от съществено значение в тялото за поддържане на енергията.

Функции на витамините

Витамините трябва да се приемат чрез диетата, за да се избегнат дефицити, но нито една храна не съдържа всички витамини, така че необходимо е да се комбинират различните групи храни, за да се хранят добре и отговарят на изискванията на тези вещества.

Витамините са хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да асимилира други хранителни вещества и, накратко, функциите на тези вещества са:

  • Участвайте в образуването на химикали на нервната система и участват в образуването на хормони, червени кръвни клетки и генетичен материал
  • Регулират метаболитните системи
  • Те са необходими за растежа и здравето

Повечето от витамините, присъстващи в храната, могат да бъдат елиминирани при варене или чрез същия ефект на светлина, така че е препоръчително да ядете тези пресни продукти.

Класификация на витамините

Витамините могат да бъдат класифицирани в два вида: водоразтворими и мастноразтворими.

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини се разтварят във вода и присъстват във воднистите части на храната. Те се абсорбират чрез проста дифузия или активен транспорт. Излишъкът им се отделя с урината и тялото няма способността да ги съхранява, така че те лесно се елиминират. Необходимо е да ги консумирате ежедневно, а те могат да бъдат получени от плодове, зеленчуци, мляко и месни продукти.

Водоразтворимите витамини са:

  • Витамин Ц или аскорбинова киселина
  • Витамин В1 или Тиамин
  • Витамин В2 или рибофлавин
  • Витамин В3 или ниацин
  • Витамин В5 o Пантотенова киселина
  • Витамин В6 или пиридоксин
  • Витамин В8 или биотин
  • Витамин В9 o Фолиева киселина
  • Витамин В12 o цианокобаламин

Мастноразтворими витамини

Тези витамини се разтварят в масла и мазнини и се намират в мастноразтворимите части на храната. Те се транспортират в липиди и са трудни за елиминиране. Те се получават от плодове, зеленчуци, риба, жълтъци и някои ядки.

Мастноразтворимите витамини са:

  • Витамин А или Ретинол
  • Витамин D или Калциферол
  • Витамин Е или a-токоферол
  • Витамин К или фитоменадион

Функции на витамините

Функциите на водоразтворимите и мастноразтворимите витамини са:

Витамин А

Участва в размножаването, синтеза на протеини и мускулната диференциация. Той предотвратява нощната слепота и е необходим за поддържане на имунната система и за поддържане на кожата и лигавиците.

  • Хранителни нужди 0.8-1mg/ден

Някои източници на витамин А са:

  • Морков
  • Спанак
  • Магданоз
  • Риба тон
  • Хубаво
  • Сирене
  • Жълтък
  • Тиква
  • Чард
  • Кайсия

Витамин В1

Той е част от коензима, който се намесва в енергийния метаболизъм, следователно е необходимо да се получат въглехидрати и мастни киселини (АТФ). Също така е от съществено значение за функционирането на нервната система и сърцето.

  • Хранителни нужди: 1,5-2 mg/ден.

Някои източници на витамин В1 са:

  • месо
  • Яйца
  • Зърнени храни
  • Ядки
  • Зеленчуци
  • Мая
  • Тръби
  • Фъстъци
  • Нахут
  • Леща за готвене

Витамин В2

Той също така участва в освобождаването на енергия и е свързан с поддържането на добро здраве на очите и кожата.. Неговият дефицит причинява кожни проблеми (например дерматит) и очни симптоми.

  • Хранителни нужди: 1,8 mg/ден

Някои източници на витамин В2 са:

  • Сирене
  • Кокосов орех
  • Гъби
  • Яйца
  • Леща за готвене
  • Зърнени храни
  • Мляко
  • Месо
  • Мая
  • Бадеми

Витамин В3

Той е част от два коензима (NAD и NADP) и следователно е друг витамин, който участва в енергийния метаболизъм на въглехидрати, аминокиселини и липиди. Неговият дефицит причинява заболяване, наречено "пелагра", със симптоми като: кожни, храносмилателни и нервни проблеми (умствено объркване, делириум и др.).

  • Хранителни нужди: 15mg/ден

Някои източници на витамин В3 са:

  • Пшеница
  • Мая
  • Черен дроб
  • Бадеми
  • Гъби
  • Месо
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Зелен грах
  • Ядки

Витамин В5

Този витамин участва в различни етапи от синтеза на липиди, невротрансмитери, тиреоиден хормон и хемоглобин. Освен това помага за регенерацията на тъканите. Дефицитът му е свързан с две заболявания: мегалобластна анемия и невропатия.

  • Хранителни нужди: 50mg/ден

Някои източници на витамин В5 са:

  • Бирена мая
  • Пчелно млечице
  • Яйце
  • Гъби
  • Авокадо
  • Карфиол
  • Зърнени храни
  • Фъстъци
  • Орехи
  • Месо

Витамин В6

Участва в метаболизма на протеини и мастни киселини, образуването на хемоглобин и нуклеинови киселини (ДНК и РНК). Улеснява освобождаването на гликоген от черния дроб до мускулите. Детерминант в регулацията на централната нервна система.

  • Хранителни нужди: 2,1 mg/ден

Някои източници на витамин В6:

  • Леща за готвене
  • Нахут
  • Пиле
  • Свинско
  • Живовляк
  • Зърнени храни
  • Черен дроб
  • Ядки
  • Авокадо
  • Яйца

Витамин В8

Необходимо е за кожата и кръвоносната система, участва в образуването на мастни киселини, помага при разграждането на въглехидратите и мазнините за поддържане на стабилна телесна температура и оптимални енергийни нива. Здрав стимулатор на растежа на клетките.

  • Хранителни нужди: 0,1 mg/ден

Някои източници на витамин В8 са:

  • Орехи
  • Фъстък
  • Черен дроб
  • Бъбреци
  • Шоколад
  • Яйце
  • Карфиол
  • Гъби
  • Лешници
  • Банани

Витамин В9

Необходим за образуването на клетки и ДНК и е важен за първия месец от образуването. Той работи заедно с витамин В12 и витамин С при използването на протеини. Допринася за поддържането на образуването на чревния тракт.

  • Хранителни нужди: 0,3 mg/ден

Някои източници на витамин В9 са:

  • Маруля
  • Морков
  • Магданоз
  • Домати
  • Спанак
  • Ядки
  • Яйца
  • Мляко
  • Риба
  • Черен дроб

Витамин В12

От съществено значение за създаването на кръвни клетки в костния мозък. Помага за предотвратяване на анемия и е необходим за функционирането на нервната система.

  • Хранителни нужди: 0,0005mg/ден

Някои източници на витамин В12 са:

  • Морков
  • Домати
  • Ядки
  • Яйца
  • Мляко
  • Риба
  • Спанак
  • Маруля
  • Бирена мая

Витамин Ц

Витамин С е необходим за синтеза на колаген, заздравяването, усвояване на желязо от растителен произход и освен това е антиоксидант.

  • Хранителни нужди: 60-70mg/ден

Някои източници на витамин С са:

  • Киви
  • Къпини
  • Оранжево
  • Лимон
  • Спанак
  • Магданоз
  • Броколи
  • Ягоди
  • Праз
  • Домати

Витамин D

Витамин D е свързан със слънчевите бани, защото се получава главно чрез действието на ултравиолетовите лъчи (Слънчеви лъчи). Липсата на този витамин причинява кариес и малформации от костен тип. Следователно основната му роля е минерализацията на костите, защото благоприятства чревната абсорбция на калций и фосфор.

  • Хранителни нужди: 0,01 mg/ден

В допълнение към слънчевата важност при придобиването на този протеин, някои източници на витамин D са:

  • Синя рибка
  • Жълтък
  • Черен дроб
  • Яйце
  • Гъби
  • Мляко
  • Кисело мляко

Витамин Е

Витамин Е е антиоксидант, който участва в защитата на липидите, следователно има защитен ефект върху клетъчните мембрани. Освен това инхибира синтеза на простагландини.

  • Хранителни нужди: 0,08 mg/ден

Някои източници на витамин Е са:

  • Растителни масла
  • Черен дроб
  • Ядки
  • Кокосов орех
  • Соя
  • Авокадо
  • Къпини
  • Риба
  • Цели зърна

Витамин К

Този витамин е от съществено значение за синтеза на множество фактори на кръвосъсирването, тъй като реагира с някои протеини, отговарящи за процеса. Не е необходимо да се съхранява в големи количества, тъй като по време на неговото изпълнение се регенерира.

  • Хранителни нужди: 01.mg/ден

Някои източници на витамин К са:

  • Люцерна
  • Рибен черен дроб
  • Карфиол
  • Жълтък
  • Соево масло