Вечният дебат във фитнеса би могъл да бъде изяснен след анализ, извършен върху велосипедисти

Това е вечната дилема във фитнеса, причината за сбивания и клюки: по-добре ли е да вдигате много тежести и да правите няколко повторения или да вземете по-достъпно тегло и да започнете да го вдигате 12 или 15 пъти? Изследване, одобрено тази година за публикуване в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, може да е решило въпроса: след анализ на различни видове спринтове при велосипедисти (някои по-интензивни и по-кратки, други по-малко), то стигна до заключението, че правите няколко повторения (дори само две ) има повече ползи за нашата фитнес и сърдечно-съдово здраве.

дилемата

По същия начин беше обявено проучване от 2014 г. от Университета в Лилехамър (Норвегия), според което изпълнението на упражнения с тежест само пет минути след завъртане с педал в продължение на 185 минути подобрява производителността.

Въпросът е до каква степен можем да екстраполираме резултатите от колоездачната писта в помещението за тежести на фитнеса. Какъв тип упражнения са идеални, когато нашата цел е да увеличим обема на мускулите или да увеличим съпротивлението? Каква е идеалната комбинация от тежест и повторения?

Преминете от слаб към вграден килер

Натрупването на мускули (хипертрофия) е една от основните цели на фитнес приятелите. „Ако искаме да натрупаме обем, трябва да тренираме за хипертрофия, т.е. да произвеждаме мускулни увреждания, които по-късно, по време на възстановяването, пораждат синтез на протеини или анаболизъм, чрез които се изграждат мускулни влакна и по този начин набираме мускулна маса“, описва Рубен Кастило, Главен изпълнителен директор в Hecsport.

Цел, която макар и често срещана, много пъти не е ясно как да я постигнете. „Три фактора имат решаващо влияние върху хипертрофията: механично напрежение, метаболитен стрес и мускулни увреждания“, казва Жорди Нотарио, техник и треньор на DIR Academy, който препоръчва да се разработи „изпълнете между три и пет серии от шест и 12 повторения с RM (максимално повторение, максимално тегло, което можем да вдигнем за определен брой повторения) между 70% и 80% и почивки от една до три минути ".

Заедно с хипертрофията, силата и устойчивостта ще формират трите основни цели, които всеки спортист, независимо дали е аматьор или професионалист, преследва.

В зависимост от това дали искате да подобрите едното или другото, комбинацията от тегло и серии ще варира. По този начин, "в случай че се стремим да увеличим силата, препоръчителната методология би била да се практикуват между четири и осем серии, от едно до три повторения, като се прилага между 100% и 90% от максималния капацитет с дълги почивки (четири или пет минути ) ", казва Нотарио.

Когато предложената цел е да се увеличи съпротивлението, трябва да намалим натоварването и да увеличим повторенията. Рубен Кастило предлага "извършване между 15 и 20 повторения с натоварвания под 60% от RM".

Рискове в мащаб

Според експертите сесиите с високи натоварвания се превръщат в очевидно увеличение на силата. Този тип обучение обаче крие своите рискове, тъй като „може да причини наранявания или негативни адаптации, ако нямате нивото или физиологичното предразположение към този тип тренировки“, предупреждава Нотарио. „Напротив, ниските натоварвания са по-малко вредни. Въпреки че, разбира се, резултатите са по-малки ".

Сега всеки от двата вида практики е напълно здрав, „стига да се прави с добро планиране и програмиране“, казва Кастило.

Нахранете мускула

Също толкова важно е да правите упражнения във фитнеса, колкото да изберете диетата, която най-добре отговаря на това, което търсите. Както Кастило казва: „Като се има предвид, че ако има по-голям синтез на протеини от тяхното разграждане, ние постигаме мускулна печалба, протеините са звездните хранителни вещества за увеличаване на обема“.

По този начин диетата, богата на протеини, е идеална, за да се доближим до криволичещия силует, за който копнеем, но не трябва да забравяме, че трябва да включваме и въглехидрати, мазнини и микроелементи. Първите "ни уверяват за енергийния депозит, който ни е необходим след зареждане на песос", казва Кастило. Освен това експертът ни напомня, че ако ни липсват въглехидрати, „протеините ще се използват като източник на енергия, намалявайки способността им да увеличават мускулите“. Мазнините също играят роля в нашата цел, стига да са здрави (като сьомгата например). И накрая, витамините и минералите „придобиват особено значение, тъй като много от тях функционират като промотори на метаболитните процеси, които позволяват създаването на мускули и възстановяването и намаляването на стреса, чийто външен вид е често срещан след интензивни тренировки“, заключава той.

Почивайте като тренировка

Когато тренира и се храни, Notario добавя значението на доброто възстановяване, за да осигури ползите от тренировките. "Почивката между сесиите е от съществено значение. Като цяло, за начално ниво, ние трябва да тренираме два или три дни в седмицата; в междинното, бихме го разширили до три или четири и ако вече сме в по-висока стълба, ние ще стигне до пет или шест дни ", казва Нотарио.

Сега това не е затворен график, тъй като "винаги има фактори, които оказват влияние и които ни карат да направим някои вариации в плана. Един от най-често срещаните е стресът. Вашето състояние може да има отрицателно въздействие, дори може да бъде спусъка. на нараняване ", предупреждава Кастило.