Световният шампион по културизъм Хосе Кано предлага да започнете във вашия хол. Защо да спорим?

Има хитри, точни, идеални планове, а след това има този, който да се присъедини към фитнеса, да удари тежко тежестите и след няколко дни, може би седмици, да има тяло като Върколак. Този подход е перфектен, непобедим, но реалността налага някои фини нюанси. „Трябва да напредвате малко по малко и да бъдете търпеливи. Ако никога не сте го правили физическа дейност Или поне, ако не сте работили специално за сила, нито вашите стави, нито сухожилията и сухожилията са свикнали да носят тежест. Първоначалният план ще бъде да дадем съответните сигнали на тялото, така че то да се адаптира прогресивно ", обяснява Хосе Кано, личен треньор, директор на Fitroom и световен шампион по културизъм и Mister Universe 2003. Друг нюанс, този още по-обнадежден не трябва да се присъединявате към фитнеса: трупането на мускулна сила е цел, която започва у дома.

започнете

Цял живот гледате гири с ъгълчето на окото си, сякаш те не са с вас, и е нормално, че първия ден, когато застанете във фитнеса, се чувствате уплашени. "Виждате хора в отлична физическа форма и се чувствате ужасно. Можете дори да обсебите, че всички ви гледат зле. За начинаещи, които започват от нулата, често предлагам да не ходят на фитнес. С три квадратни метра, теглото на тялото или няколко малки тежести и малко насоки, за да го направите с добра техника е достатъчно ". Това е изходната точка, която той поддържа в книгата си Тези проклети 5 килограма. "Докато получавате сигурност, приоритет в тези първи дни или седмици е да правите движенията добре. С тегло от един килограм няма да се нараните, но с увеличаване на натоварването, ако техниката е неадекватна, има много риск ".

Но, С каква тежест започвате? "За по-възрастен човек може да е достатъчен килограм. Други ще могат да вдигнат пет през първия си ден. И същото с машините: може да е 15 или 40, в зависимост от участващите мускулни групи. Трик, за да разберете какво тежестта е Подходящото нещо, което можем да мобилизираме при всяко упражнение е да направим 15 до 20 повторения и че последните струват много, но че можем да ги довършим. Ако не стигнете до последното, трябва да сложите по-малко тежест . Ако пристигнете твърде свободно, потърсете по-голяма гира или повишете нивото на съпротива на машината (например 30 до 40 килограма в пресата за крака) ".

И колко време трябва да отделите? На всеки 15 или 20 повторения съставлява това, което на жаргон се нарича серия (има различни видове). "Трябва да повторите 3 или 4 серии от всяко упражнение, оставяйки минута или две почивка между всяко едно. Ритъмът трябва да бъде бавен и плавен, без да се дръпне. Ще има време за HIIT или за игра с ритмите." Дори и да изглеждате добре в края на последната серия, не прекалявайте и не правете повече тежест от необходимото. "Ако се качим горе, на следващия ден ще платим за това с огромна скованост. Това е физиологичен отговор на тялото, но за мозъка все едно алармите за нещо негативно се задействат. Всичко боли, не можете да се движите и започваш да мислиш, че това е ад, което не е за мен, ако не отида утре ... Започваш с оправдания и в крайна сметка изоставяш тренировките след първата сесия ". Отделете най-много час и в други дни. "Ще започнем с три дни в седмицата. Нито още един. Тялото се нуждае от време, за да се възстанови. И главата също.".

Що се отнася до това, кои упражнения са най-подходящи за начинаещи, няма какво да се опитвате да подражавате на видеоклиповете на Серджо Рамос или Кристиано Роналдо. "Започва с упражнения с много стави, в които участват много мускулни групи едновременно и синхронно. Класическият пример е клякането, където участват не само глутеусите и квадрицепсите, но и адуктори, подколенни сухожилия.". Други примери са „мъртвата тяга“, която се състои в вдигане на тежестта от земята и която изисква работата на цялата задна мускулна верига (лумбални, подколенни сухожилия, седалищни мускули, прасци ...). Има и „лежанка“: повдигане на тежест, лежаща по гръб и повдигане на ръцете (пекторали, трицепс и предни делти).

Кога да се увеличи натоварването?

Ако всичко върви добре, след няколко седмици ще започнете да берете плодовете от толкова часове. "За първи път се наблюдават в зони с малко мазнини, като например пекторалите или ръцете. В коремната област това отнема повече време, особено ако първо трябва да премахнете любовните дръжки." Ще откриете, че вдигате тежестта без усилие и удряте последния комплект като роза. Време е да се изравните.

"Тази стъпка не се случва по едно и също време за всички. За някои потребители след две седмици вече можете да подредите a обучение с повече натоварване и по-специфични упражнения според предложените цели, които варират от отслабване до хипертрофия. Но има и генетика, която трудно създава нови мускулни влакна. Или хора с чиста мускулна маса от диета на Аткинс, Дюкан или кетогенна диета, които ви канибализират вътрешно, оставате без мускули. Когато тренирате отново, трябва да възстановите, преди да гипертрофирате или да станете жилави. Това отнема повече време, за да видите резултатите ".

Честа грешка след първите няколко седмици е желанието да се съсредоточи повече върху една област отколкото в други. "Те са склонни да искат горната част на тялото повече, да показват ръцете или пекторалите си на плажа. Те се фокусират върху задните части. Но трябва да работите балансирано върху всички мускулни групи, в противен случай можем да претърпим нараняване или да свършим с деформирано тяло, като онези мъже с телени крака и гърди и огромни ръце ".

Да ям? Всичко, дори паста

Сред онези, които извършват много силова работа, се налага да се елиминира голяма част от въглехидратите от диета, особено зърнените култури и да се даде приоритет на протеините, здравословните мазнини и зеленчуците. "Грешка е, те са неестествени насоки за хранене. Човешкото тяло е пригодено за протеини, но се нуждае от въглехидрати и здравословни мазнини. Не трябва да бягаме от бобови растения или пълнозърнести храни (тестени изделия, ориз ...). Какво трябва елиминирането е на сладкишите. Що се отнася до протеините, силовите тренировки и повече хипертрофия, генерира микро разкъсвания в мускулните клетки, които трябва да бъдат заменени с консумация на аминокиселини. Но яденето на малко повече протеин е достатъчно ", обяснява диетологът-диетолог Вирджиния Гомес по-известен като разярен диетолог.

Ако нормата е между 0,8 и 1 грама протеин на килограм тегло на ден, ако ударите силно тежестите, можете да увеличите до между 2 и 2,5 грама. „Рядко до три, тъй като повечето проучвания не отчитат забележими подобрения от 2,5 или 3 грама протеин.“ И как се прави това изчисление? За да ви дадем представа, пилешко филе от 150 грама е около 45 грама протеин; един хек от 150 грама, 32 грама; и две големи яйца, 13 грама. Бъдете сигурни, не става дума за ядене само на тези продукти. В испанската база данни за състава на храните има много информация, за да знаете хранителните вещества на многобройни съставки, с които да направите менюто.