ВАЖНОСТТА НА ВОДА

По време на кърмене тялото използва големи количества вода. Въпреки че дехидратацията на майката не би повлияла на производството на мляко, тя може да причини проблеми със здравословното състояние на майката.

Раздразнителността и загубата на енергия и концентрация са някои често срещани симптоми на дехидратация.

Моменти след започване на кърменето обикновено се чувствате жадни, това е характерно за всички жени или почти за всички. Поради това е препоръчително да имате чаша вода, когато ще кърмите. Имайте предвид, че когато кърмите, губите течност и тя трябва да бъде заменена. Консумацията на вода трябва да варира между 2 и 3 литра на ден, тъй като тя е основен компонент на млякото. Но водата не трябва да замества инфузиите, тъй като някои от тях, като мента или градински чай, могат да намалят производството на мляко. Соковете и газираните напитки са твърде сладки и не напълват телесните течности толкова ефективно, колкото водата. Една или две чаши плодов сок на ден е здравословна добавка към диетата, но пиенето на сок вместо вода може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Не е необходимо да имате течности като кафе и чай, тъй като те имат дехидратиращ ефект и също преминават в кърмата. Не е нужно да чакате, докато ожаднеете да пиете вода, тъй като жаждата е ясен късен индикатор за дехидратация. Ако урината е тъмна, имате сухота в устата и запек, майката вероятно е дехидратирана.

ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА

Най-добрият начин да разберете какви са препоръчителните количества е чрез хранителна пирамида.

Основата на пирамидата ни показва водата и течностите, за които вече говорихме в предишната точка.

диета

ВИТАМИН И МИНЕРАЛНИ ДОБАВКИ

Най-добрият начин да се изпълнят всички хранителни изисквания е да се храните разнообразно от долните пет групи на Пирамидата. Целите храни съдържат много полезни неща за тялото.

Таблетката с витамин С може да осигури цялото необходимо количество от споменатия витамин, но портокалът осигурява същата полза плюс фибри, каротин, калций и прости захари.

Много от компонентите на пълноценните храни могат да ни помогнат по начини, които все още не сме открили, тъй като не всички знаем за храненето. Големите дози теоретично добри хранителни вещества могат да причинят здравословни проблеми. Твърде много витамин D може да причини симптоми, вариращи от гадене до бъбречен дефицит. Твърде много витамин А може да доведе до главоболие, косопад и увреждане на черния дроб.

Избягвайте приема на добавки, които съдържат повече от препоръчителното дневно количество на всяко хранително вещество.

Друга причина пълноценните храни да превъзхождат добавките е наличието на хранителни вещества в тялото ви. Не е достатъчно едно хапче да съдържа 100% от дневните нужди от витамини и минерали, ако тези хранителни вещества се доставят по начин, който тялото не може лесно да използва. Наличността на хранителни вещества понякога е силно повлияна от наличието на други хранителни вещества. Например високите дози желязо могат да попречат на способността на организма да абсорбира цинк и мед. Това не означава, че не трябва да приемате ежедневни добавки, но приемането на хапче няма да реши лошите хранителни навици.

Пренаталните добавки са добър източник на хранителни вещества, които биха могли да запълнят пропуските в хранителния списък на организма, но те трябва да се вземат по лекарско предписание.

Общите препоръки за макро и микроелементи по време на бременност са разделени на:

Мастноразтворимите витамини са:

-Витамин А: Препоръчва се добавка от ER 500/ден през първия семестър и ER 400 след това. Като източници на витамин А имаме: черен дроб, яйчен жълтък, млечни продукти, моркови, спанак, броколи, маруля, радико, кайсии, пъпеши.

-Витамин D: Препоръчително е да се прилагат добавки от 400 IU/ден. Може да се компенсира с адекватно излагане на слънце. Като източници на витамин D имаме: черен дроб, яйчен жълтък, млечни продукти, пшеничен зародиш, слънчева светлина.

-Витамин Е: Добавките обикновено не са необходими, въпреки че ако е доказано, че нуждите се увеличават, същото се случва и с витамин К. Като източници на витамин Е имаме: растителни масла, яйчен жълтък, черен дроб, пълнозърнести хлябове, зелени бобови растения, фъстъци, Кокос, Зеленолистни зеленчуци.

• Водоразтворими витамини: В рамките на тази група витамини резервите в организма не са важни, така че ежедневната диета трябва да осигурява и покрива ежедневните нужди от витамини. Това е именно защото, тъй като са водоразтворими, съхранението им е минимално.

Водоразтворимите витамини са:

- Витамин Ц: Добавки от 25-35 gr/ден се препоръчват през първия семестър и 30 mg/ден след това. Като източници на витамин С имаме: Зелени зеленчуци, цитрусови плодове и картофи.

-Тиамин: Това е витамин В1. Трябва да се осигурят поне 1 mg/ден. Вероятно по време на лактация се осигурява повече поради по-големия енергиен прием. Като източници на тиамин имаме: меса, яйчни жълтъци, дрожди, сушени бобови растения, пълнозърнести храни, сушени плодове.

-Рибофлавин: Това е витамин В2. Трябва да се осигурят минимум 1,2 mg/ден. Като източници на рибофлавин имаме: месо и млечни продукти, зърнени храни, дрожди и зелени зеленчуци.

-Ниацин: Това е витамин В3. Той се синтезира от триптофан. Приема се, че 60 mg/ден от тази аминокиселина е еквивалентно на 1 mg ниацин, така че трябва да се осигури принос от 13 EN/ден. В някои страни се препоръчва в този период да се увеличи дажбата с 2-5 EN/ден. EN = еквивалент на ниацин = 1 mg триптофан. Като източници на витамин В3 имаме: месо, черен дроб и бъбреци, млечни продукти, яйца, в пълнозърнести храни, мая и бобови растения.

-Витамин В6: Препоръчителният прием е 1,6-2 mg/ден. В този период тя трябва да се увеличава с 0,5-0,6 гр/ден. Като източници на витамин В6 имаме: яйчен жълтък, месо, черен дроб, бъбреци, риба, млечни продукти, пълнозърнести храни, дрожди и сушени плодове.

-Фолати: Добавки от 80-100 микрограма/ден се препоръчват над 180-200 микрограма/ден, препоръчани за здравото възрастно население. Като източници на фолиева киселина имаме: месо, черен дроб, тъмнозелени зеленчуци и пълнозърнести храни.

-Витамин В12: Въпреки че резервите обикновено са достатъчни, препоръчва се допълнителен принос от 0,5-0,6 microgr/ден. Той се синтезира от тялото. Той не присъства в зеленчуците. Ако се появява в месото и млечните продукти.

  • Минерали: Минералите са основни химични елементи за нормалното метаболитно функциониране. Водата циркулира между отделните отделения на тялото, носещи електролити, които са минерални частици в разтвор. Както вътрешните промени, така и водният баланс зависят от неговата концентрация и разпределение. Сред важните минерали по време на бременност (но не само по време на бременност):

-Натрий: Натрият присъства във всички телесни течности и е от съществено значение за поддържането на балансирана пропорция на вода, необходима на тялото, както и за дейността на мускулите и нервите.

Възрастният човек се нуждае от четири грама от този минерал на ден, който се съдържа в голямо разнообразие от храни, така че се получава естествено при всяка диета. Тъй като обаче в западните страни храната се осолява и повечето промишлено преработени храни също съдържат сол, човек обикновено консумира средно пет пъти повече натрий от необходимото, което причинява много заболявания, особено сред малки деца и възрастни хора.

-Калий: Калият, присъстващ в много плодове и зеленчуци, допълва натрия и може да противодейства на вредното му въздействие върху кръвното налягане, така че би било идеално да подправяте храните със смес от натриеви и калиеви соли, вместо обикновена сол.

-Калций и фосфор: Препоръчва се 1200 mg/ден. И двете са основни структурни елементи, тъй като костите в основата си са изградени от единия и другия. Може да се каже, че всяка диета осигурява достатъчно фосфор и практически никога не се наблюдават случаи на недостиг на този минерал. Калцият е от съществено значение за образуването и регенерацията на костната тъкан и зъбите (както и флуоридът, с който се допълват и който освен това предотвратява остеопорозата и калцирането на аортата), а също така участва в мускулни и нервни дейности и съсирване на кръв, както и засилване на сърдечния ритъм.

-Магнезий: Препоръчва се диетата да се допълва с 60 mg/ден. Той присъства в храни като: Зеленчуци, соя, овес, фъстъци, бадеми и тъмен шоколад.

-Желязо: Добавките над 15 mg/ден, препоръчани за жени в детеродна възраст, не са необходими. Желязото е част от хемоглобина и следователно участва в оксигенирането на кръвта. Абсорбцията на желязо, съдържащо се в храната, обикновено е лоша. Алкохолът и по-специално виното помагат за неговото усвояване, въпреки че излишъкът му кара този минерал да се натрупва в черния дроб, далака и костния мозък. Витамин С също благоприятства усвояването на желязото, а медта допринася за неговото съхранение. Той се съдържа в храни като: месо, яйца, стриди, миди, хайвер, боб, нахут, леща, соя и меласа

-Цинк: В някои страни се препоръчва добавка от 4-5 mg/ден. Този микроелемент е необходим за ензимната активност. Цинкът е необходим за нормалния растеж и за узряването на репродуктивните органи. Цинкът се съдържа в богати на протеини храни като черен дроб, говеждо, свинско и агнешко, по-малко в риба и бобови растения. Цинкът се намира в малки количества в зеленчуците и следователно вегетарианската диета има недостиг на този минерал.

-Йод: Дневният прием трябва да се допълва с 30-50 микрогр/ден. Йодът генерира тироксин, или тиреоиден хормон, който контролира активността на метаболизма на тялото. Той се съдържа в храни като: морски дарове, риба, водорасли и зеленчуци.

- Селен: Трябва да се осигури добавка от 15-20 микрограма на ден. Храната, която съдържа най-голямо количество селен, може да е толкова малко известна, колкото самия минерал. Това са бразилски ядки, въпреки че можете да използвате други храни, които са по-лесни за придобиване, като пълнозърнести храни, морски дарове, риба, месо и млечни продукти. Зеленчуците също са добър източник на селен, въпреки че съдържанието им ще зависи от присъствието на този минерал в земята, в която са отгледани. Може да се провери, че диетата, включваща разнообразни продукти, животни и зеленчуци, гарантира достатъчно количество селен за организма.

-Мед: Препоръчва се 1,3-3,3 mg/ден. Този интервал осигурява адекватна дажба. Не забравяйте, че фруктозата намалява абсорбцията си, докато протеините като цяло я увеличават. Също така витамин С, желязо, молибден и цинк влияят отрицателно върху неговата абсорбция. Някои храни са особено богати на мед. Те включват повечето ядки и семена (особено слънчогледови семена), нахут, черен дроб и стриди. Естествените храни като зърнени храни, месо и риба обикновено съдържат достатъчно мед, за да осигурят до 50% от нуждите за мед при балансирана диета. Медта се комбинира с определени протеини, за да произведе ензими, които действат като катализатори, за да помогнат на голям брой телесни функции.

Когато се яде богата и разнообразна диета, бебето се радва на голямо разнообразие от вкусове в млякото. Повечето жени могат да ядат колкото искат, докато кърмят без проблем. Има много храни, които могат да променят вкуса на кърмата. Преди всичко има някои, които са обезкуражени от майките, които кърмят бебетата си, тъй като те променят вкуса по неприятен за бебето начин. Това са храни, които съдържат летливи вещества в състава си като:

  • Чесън
  • Лук
  • Целина
  • Зеле
  • И т.н.

По принцип не е, че тези храни са "вредни" за бебето или "развалят" млякото, отнемайки качествата му, единственото, което се случва, е, че вкусът варира. Има педиатри, които смятат, че това не е напълно негативно, тъй като по този начин помагаме на бебето да свикне да опитва различни вкусове. Елиминирането на тези храни от диетата може да помогне, но бебето няма веднага да промени отношението си.

Има определени ситуации, в които диетата трябва да бъде нещо по-специално.

  • Вегетарианска диета: Ако майката е лакто-ововегетарианка, която яде яйца и млечни продукти, тя може да задоволи всички хранителни нужди с тези храни. Ако обаче майката е строга вегетарианка, която не консумира никакви животински продукти, тя рискува да страда от хранителни дефицити в няколко важни области. Протеините, витамин D, рибофлавин, калций, желязо и цинк са по-трудни за намиране в растителните продукти, отколкото при животните, но е възможно.

За строга майка вегетарианка, хранителната пирамида е модифицирана:

Основата на пирамидата се състои от тези храни, които също трябва да са в основата на нашата диета (зърнени култури) и които трябва да се консумират по-често. Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че е необходимо да се яде много храна, в действителност обикновена филия хляб вече е еквивалентна на порция от 6-те препоръчителни зърнени храни на ден и има няколко храни, които принадлежат към две групи, когато ги ядем, получаваме хранителни вещества и от двете едновременно, като зеленчуци и храни, богати на калций (например броколи, спанак или други).

Група 1 - Зърнени култури (6-11 порции): Какво се брои за порция зърнени храни?
1 филия хляб, 1 купа зърнени закуски, 1/2 купа варени зърнени храни: ориз, тестени изделия и др. Избирайте предимно пълнозърнести храни. Някои примери са кафяв ориз, овес, пшеница, ръж, както и пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

Група 2 - Зеленчуци и зеленчуци (3 или повече порции):

Какво се брои за зеленчукова порция?

1/2 чаша (120 мл) зеленчуци, 1 чаша (240 мл) салата или 3/4 чаша (180 мл) сок. Включете сурови зеленчуци всеки ден. Яжте голямо разнообразие от зеленчуци. Зелените зеленчуци са добри източници на фолиева киселина и калций.

Група 3 - Плодове и ядки (2 или повече порции):

Какво се брои за порция плодове?

1/2 ябълка, банан, портокал, круша
1/2 чаша (120 ml) плодове, 3/4 чаша (180 ml) сок
1/4 чаша сушени плодове. Яжте голямо разнообразие от плодове, включително богати на витамин С. Цитрусови плодове, ягоди, киви, папая, манго и много други плодове са богати на витамин С.

Група 4 - Храни, богати на калций. (6 до 8 порции):

Какво се брои за порция богати на калций храни?

1/2 чаша (120 мл) подсилено соево мляко, 1/2 чаша (120 ml) обогатен портокалов сок, 1/4 чаша (60 ml) бадеми, 1 чаша (240 ml) зелени зеленчуци, богати на калций (броколи, зеле, спанак, зеле, кресон и др.) Варени или 2 чаши (480 ml), ако са сурови, 1 чаша (240 мл) бобови растения, богати на калций,
1/4 чаша (60 ml) сушени водорасли
5 сушени смокини

Много от тези храни са общи за други групи (като зеленчуци и бобови растения). Включете храни, богати на калций, към всяко хранене

Група 5 - Бобови растения или алтернативи на бобовите растения (2 до 3 порции):

Какво се брои за порция бобови растения?

1 чаша (240 ml) варени бобови растения, 3 супени лъжици (45 мл) лешник или друго масло от семена, 1/4 чаша (60 ml) ядки и семена, 2 чаши (480 мл) соево мляко.

За максимална полза яжте голямо разнообразие от храни, богати на протеини. Яденето на зеленчуци или плодове, богати на витамин С, с тези храни увеличава усвояването на желязото. Ядките и семената осигуряват витамин Е и минерали

Група 6 - Други основни неща (1 до 2 порции): зехтин, лен, ядки, продукти, обогатени с B12 като зърнени закуски, растителни млека, сокове, зеленчукови маргарини, зеленчукови бургери и др. плюс добавки B12

Омега-3 мастна киселина: Най-добрият източник на Омега-3 за вегани е лененото масло. Използвайте го в салати или със зеленчуци, картофи или зърнени храни. Какво се брои за порция мастни киселини?
1 чаена лъжичка ленено масло
3 супени лъжици (45 ml) орехи, 1 чаша (240 ml) соя

Витамин B12: Обогатени храни (зърнени закуски, зеленчукови млека, сокове и др.). Добавка B12 или бирена мая, обогатена със среда, богата на B12. Можете да вземете добавка B12, за да сте сигурни, че получавате достатъчно по един прост начин.

  • Тийн майки: Майките на възраст под 19 години все още растат и имат повече хранителни нужди от по-възрастните майки. По-младите майки трябва да увеличат приема на калций, фосфор и магнезий. Калцият и фосфорът изграждат зъбите и костите. Магнезият е необходим за производството на здрави кости, зъби и нерви, помага и за предотвратяване на инфаркти на миокарда и ангина пекторис. Тийнейджърките трябва да се стремят да включват следните храни като мляко, сирене, яйчен жълтък, грах, зелен фасул, месо, ядки, соя и всички видове храни, богати на калций, фосфор и магнезий.