Енрик Линарес - Бакалавър по физическо възпитание, личен треньор

барселона

ОПРЕДЕЛЕНИЕ НА ЗАТЪЛВАНЕТО

Затлъстяването е увеличаване на телесното тегло поради излишните мазнини, което излага здравето на риск. Това е многофакторно метаболитно заболяване, повлияно от метаболитни, физиологични, генетични и социални елементи.

За да се определи дали човек е със затлъстяване, се използва "Индекс на телесна маса" (ИТМ = тегло в килограми, разделено на квадрата на височината в метри). Индексът на телесна маса (ИТМ) на възрастен, равен или по-голям от 30, определя, че човек е затлъстял. Между 25 и 30 бихме говорили за наднормено тегло.

ФАКТОРИ, КОИТО ПРИЧИНЯВАТ

Това е комбинацията от лоша диета и малко физическа активност, която най-много влияе.

Натрупваме мазнини и напълняваме, когато погълнатата енергия под формата на храна е по-голяма от изразходваната (енергийни разходи за поддържане на жизнените функции и физическата активност). Лошата диета (богата на мазнини) и настоящият начин на живот (заседнал) са основната отговорност, така че именно върху тях ще трябва да повлияем.

ЕФЕКТИ НА ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ ВЪРХУ ЗАТЪЛВАНЕТО:

Намаляване на телесното тегло при затлъстяване, тъй като намалява телесните мазнини и променя разпределението на телесните мазнини, насърчавайки загубата на коремни мазнини.

Постигаме това чрез увеличаване на потреблението на енергия чрез:

Поддържане и увеличаване на чистата телесна маса: силовата работа увеличава мускулната маса чрез повишаване на основния метаболитен изход или основния метаболизъм, тоест енергията, от която тялото се нуждае ежедневно за жизнените си процеси. Можем да се възползваме от този фактор дори когато не тренираме, тъй като мускулната маса продължава да консумира. Колкото по-голяма е активната мускулна маса, толкова по-големи енергийни разходи изразходва тялото за поддържане на метаболитните функции. По време на силови тренировки не се консумират много калории, но ние успяваме да повишим основния метаболизъм, като е много изгодно да изгаряме мазнините в средносрочен и дългосрочен план. В този смисъл човек с по-голям мускулен тонус ще консумира много повече калории през деня, отколкото човек с по-малко мускулна маса.

Ежедневна физическа активност: увеличаването на общия енергиен разход чрез физическа активност варира в зависимост от размера на тялото, чистата мускулна маса и навиците за физическа активност, фактор, върху който можем да повлияем. В случай на аеробна сърдечно-съдова работа, ние изгаряме много калории по време на тренировка, въпреки че разходът на енергия възниква само по време на изпълнението на упражнението и не води до високи метаболитни разходи, поради което е важно да се комбинира с добра мускулна работа, което ни позволява да продължим да изразходваме калории, дори ако не упражняваме тялото.

ЦЕЛИ НА ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ЗАТЪЛВАНЕ:

1. Увеличете енергийните разходи: чрез увеличаване на чистата телесна маса и ежедневната физическа активност.


2. Намалете приема на калории: Упражнението намалява чувството на глад и помага за подбора на храни с по-малко мазнини.

3. Подобряване на метаболитния профил:

- Намалява сърдечно-съдовата заболеваемост и смъртност (смърт от миокарден инфаркт)

- Повишава чувствителността към инсулин: адекватните нива на хормона инсулин в кръвта подобряват ефективността на метаболизма на въглехидратите в глюкоза, енергия за мускулите. Има по-добър контрол на кръвната глюкоза (наличие на глюкоза в кръвта). Метаболизмът на глюкозата е важен за регулирането на глюкозата хомеостаза (регулиране на телесните функции чрез усвояване на храна и витамини) . Неуспехите в процеса могат да причинят различни здравословни проблеми като диабет.

- Намален външен вид или прогресия на диабет тип 2: произведена болест поради дефицит на инсулин, причиняващ хипергликемия (концентрация на глюкоза над средната (между 70 mg/dl Y. 100 mg/dl на гладно). Диабетът може да увреди сърцето, кръвоносните съдове, очите, нервите и бъбреците и трябва да се лекува със специфична диета, физически упражнения и определени лекарства, определени от лекаря. От друга страна, ниските нива на инсулин (хипогликемия) ще доведат до съхранение на мазнини, тъй като глюкозата не може да се трансформира в енергия.

- Подобрява контрола на високото кръвно налягане, хронично заболяване, характеризиращо се с непрекъснато повишаване на кръвното налягане в артериите.

- Намалява LDL (липопротеини с ниска плътност, свързване с протеини и холестерол, пренасяни в кръвта) и триглицериди (мазнини в кръвта).

- Той повишава HDL (липопротеини с висока плътност, които пренасят холестерол от телесните тъкани до черния дроб. Тъй като HDL може да премахне холестерола от артериите и да го транспортира обратно в черния дроб за екскреция, те са известни като холестерол или добър липопротеин.

- Насърчава поддържането на костната плътност.

4. Подобрете дихателния капацитет

5. Подобрете самочувствието и психологическото благосъстояние

ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Интензивността и видът на упражненията варират в зависимост от ИТМ (индекс на телесна маса, мярка за връзка между теглото и ръста), възрастта, предишното упражнение и наличието на съпътстващи заболявания (наличие и ефект на едно или повече нарушения или заболявания) в допълнение към затлъстяване. Например: остеоартикуларна патология, исхемична болест на сърцето (запушване на артериалното снабдяване на сърдечния мускул) и HBP (артериална хипертония).

Необходимата физическа активност се изчислява на консумация на калории от около 2000 допълнителни Kcal на седмица, извършвана по два начина:

Повишено търсене на енергия и намаляване на теглото постепенно и след период на адаптация според възможностите на всеки един, между 5 и 7 пъти седмично, 30 до 60 минути на сесия на съпротивителна работа, Фракциониране на 10-минутни блокове и използване на методи с голямо мускулно участие като ходене, елипса, колоездене, плуване или гребане. В идеалния случай горната и долната част на тялото трябва да бъдат мобилизирани, за да се движат много мускулна маса и те трябва да бъдат упражнения с ниско въздействие. Започва с ниска продължителност и интензивност и постепенно се увеличава с подобряването на фитнеса, докато достигне 30 минути непрекъсната активност и 50-80% от FCM (максимален пулс) според физическото ниво. Трябва да можете да говорите, докато правите упражнението (Тест за разговор или тест за разговор).

Важно е да разберете защо да увеличавате интензивността, тъй като се създават адаптации към физическите упражнения. При начинаещи, с ниско ниво на физическо състояние, единственият възможен начин за премахване на мазнините е с ниска интензивност, при по-висока интензивност мускулната система би уморила и упражненията бързо биха били изоставени. И така, в началото е по-интересно да поддържате нежен интензитет, който ви позволява да тренирате по-дълго. Тъй като нивото на фитнес се увеличава, интензивността на упражнението трябва да се увеличи, така че стимулът да е все още достатъчен за създаване на адаптации и да се консумират повече калории.

2 - СИЛНА РАБОТА:

Повишен основен метаболизъм чрез увеличаване на чистата телесна маса. Силови упражнения с товар (препоръчва се за работа с машини) или самонатоварване (самото тяло представлява товара или тежестта, която трябва да се мобилизира. Примери за това са клякане, изпадане с бицепсови къдрици, гръдни спадове, функционални коремни кореми и др. И в двата случая използвайте упражнения където участват големи мускулни групи. Опитайте се да избягвате да се фокусирате само върху изокинетични машини, при които само една мускулна група се работи изолирано. Що се отнася до метода, след адаптационен период според възможностите на всяка от тях, за да се получат значителни промени, програма за тройно разделяне се препоръчва (три различни вида сесии), при които се тренират 2 или 3 мускула във всяка сесия и около 3 или 4 дни в седмицата. Пример за тройно разделение за трениране 4 дни в седмицата е да се редуват тези три рутинни режима:

Рутинен режим 1: пекторали, бицепси и сърцевина.

Рутина 2: крак и рамо.

Тренировка 3: Lat, Triceps и Core.

Изпълнете 3 до 5 серии, като използвате 8 до 10 упражнения и изпълнявате 8 до 12 повторения на упражнение при 50-70% от максималната сила. Почивайте между комплекти от 60 до 90 секунди. Критерият за напредък е, ако е възможно, да се увеличи интензивността, а не обемът, тоест да се увеличат натоварванията и да не се извършват повече повторения.

Програмата за сила или бодибилдинг трябва да има за цел да увеличи мускулната маса, с цел превръщането на мускулите в мазнини, поради високите метаболитни разходи, свързани с тяхното поддържане. Увеличаването на мускулната маса отнема известно време, за да се наблюдава, но нарастването на метаболитните разходи нараства през първите седмици.

Взаимовръзка между силовите тренировки и сърдечно-съдовата работа:

Освен това тези два вида тренировки, силовата и сърдечно-съдовата аеробика, си помагат. Колкото повече мускулна маса, толкова по-добра е аеробната работа и спортните постижения, както по отношение на способността да поддържате сърдечно-съдовите тренировки по-дълго, така и да можете да ги изпълнявате по-добре и с по-висока интензивност, увеличавайки калоричните разходи. И в същото време, аеробната работа, която трябва да мобилизира повече мускулна маса, ще изисква по-високи калорични разходи.

Сърдечно-съдови в края:

Ако вършите двата вида работа един след друг, винаги правете силова работа преди сърдечно-съдови. По време на силова работа тялото получава по-голямата част от енергията си от разграждането на мускулните запаси от гликоген. Чрез извършване на сърдечно-съдова работа, след като изпразни голяма част от запасите от гликоген, тялото бързо ще получи достъп до мастните натрупвания, за да продължи да получава енергия.

В случай на обратното, първо извършване на сърдечно-съдова работа и по-късно в силови тренировки, по време на аеробна работа, ние не само бихме използвали гликогеновите резерви, без да включваме мазнини, но и в силовата работа не бихме могли работете с необходимата интензивност, тъй като мазнините не могат да доставят достатъчно енергия.

Правейки го правилно, ако имаме за цел да отслабнем, няма да бъде притеснително да правим сърдечно-съдова работа след сила, въпреки че го правим с умора. Ако би било вредно, ако това, което търсихме, беше представяне в състезанието. В допълнение, кардио след сила помага за възстановяване на мускулите, тъй като чрез увеличаване на притока на кръв в мускула, отпадъчните вещества се влачат, изпълнявайки почистваща функция.

Прави ли хрускане елиминира червата?

Правенето на коремни преси ще ни помогне да имаме по-добра стойка и добър коремен пояс, който ни помага да понасяме натоварвания, да спортуваме повече и да имаме по-здрав гръб, но няма да елиминира мазнините от червата, тъй като мазнините никога не са елиминиран по локализиран начин упражнявайки мускулите на желаната област.

ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ

- Избягвайте упражнения с голям удар.

- Изберете упражнения, които са приятни за всеки човек.

- Работете заедно с интегрирания екип за лечение на затлъстяване (медицински, ендокринен, диетолог-диетолог, психолог и физиотерапевт).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Затлъстяването е сериозен здравословен проблем и е важно да се лекува от детството, за да се избегнат проблеми в зряла възраст, които могат да бъдат по-сериозни. Но независимо от възрастта, лечението на затлъстяването трябва да бъде цялостно. Навикът на физически упражнения е жизненоважен, но също така и правилната диета, водена от диетолог-диетолог.

БИБЛИОГРАФИЯ

- Jordi Salas-Salvadó, Miguel A. Rubio, Montserrat Barbany, Basilio Moreno и SEEDO Collaborative Group. C onsenso SEEDO 2007 за оценка на наднорменото тегло и затлъстяване и установяването на критерии за терапевтична намеса. Испански издатели Associates, S.L. Мадрид; 2007 г.

- Испанска агенция за безопасност на храните. НАОС стратегия за хранене, физическа активност и превенция на затлъстяването. Министерство на здравеопазването. Мадрид: 2005

- Хуан Рамон Хередия, Фелипе Исидро, Хорхе Л. Ройг, Иван Чулви, Сусана Морал, Агусти Молинс и Олмос. Наднормено тегло/затлъстяване, физически упражнения и здраве: Интервенция чрез фитнес програми. Wanceulen: Севиля; (2008)

- Главна дирекция за обществено здраве (Министерство на здравеопазването) и генерален секретар на l’Esport. Ръководство за предписване на физически упражнения за здраве (PEFS) Generalitat de Catalunya: Барселона; (2007)

- Serra, J. R. Предписание за физическо упражнение за здраве. Paidotribo: Барселона: (1996).