Упражнението на лицеви опори или лицеви опори Той е един от най-често срещаните при работа с мускулите на раменете, ръцете и гърдите. И се практикува по обичайния начин както от мъже, така и от жени.

Тъй като това е многоставно упражнение, лицеви опори или лицеви опори Те имат много голяма активност, където с определени малки корекции е възможно да се работят различни мускулни групи.

Преди да влезем по-специално в мускулната работа и в промените на различните флексии на ръката, трябва да вземем предвид, че това е упражнение, направено в затворена кинетична верига.

Затворената кинетична верига се генерира, когато краят на тялото, което се обработва (независимо дали са крака или ръце), бъде спрян и движението се извършва с останалата част от тялото; в този случай горната част на тялото.

По същество упражнението на лицеви опори Разделен е на 3 стави: рамо, лакът и китка.

Индекс на съдържанието

Мускулите работеха

Тъй като кинезиологичният въпрос за движението може да варира по различен начин, ние също ще имаме различна мускулна дейност.

  1. В случай на първото упражнение, което представяме по-долу, традиционното лицево лице, ще имаме огромна активност върху мускулите на големия гръден кош и делтоида, в предната и медиалната част, освен участието на трицепса . В такъв случай най-големият акцент в упражнението е върху гръдния кош, с по-малко участие на трицепсите.
  2. При флексията на отворената ръка имаме добре изразена работа в предната и медиалната част на делтоида, значително по-висока активност в гръдния мускул и много по-ниско участие на трицепса, което само спомага за стабилизацията, поради по-малкото флексия на лакътя.
  3. При натискане на затворената ръка акцентът се измества. Участието в гръдния кош е много по-малко, частта пред делтоида също участва по-малко и се набляга на медиалната и следващата част на делтоида и в по-голяма степен на трицепса.

По този начин с 3 упражнения е възможно да имате практически разнообразни мускулни подходи. В допълнение към това може да се получи различен акцент, ако променим положението на краката (по-високо или по-ниско, както в стъпка).

Техника на изпълнение:

В зависимост от варианта на огъване, техниката на лицеви опори или лицеви опори ще варира леко, например:

Традиционна флексия на ръката

с ръце, малко по-отдалечени от линията на раменете, с изпънати лакти, спускайте се надолу, докато лакътът ви се огъне между 90º и 120º, връщайки се към първоначалната ситуация.

При това движение ще имаме хоризонтално отвличане на раменната става, както и аддукция на лопатката, в крайната фаза на движението. Лакътът ще достигне максималната степен на огъване във финалната част на движението и китната става ще бъде огъната през цялото време.

Отворете флекс

С раменете в предишното положение, с изпънати лакти и ръце, отдалечени от линията на лакътя, се спуснете до флексия от деветдесет градуса на лакътя, връщайки се към първоначалната ситуация.

При това движение ще имате огромно отвличане на раменната става, както и аддукция на лопатката, в последната фаза на движението. В края на движението лакътът ще бъде огънат, а ставата на китката ще бъде във флексия.

Диамантено огъване

С ръце в точно същата линия като раменете, раменете ви се огъват, лактите са изпънати и ръцете ви заедно в диамантена форма (оттук и името), спуснете се до почти докосване на гърдите с ръце и се върнете към първоначалното движение .

опори

Съвети и чести грешки:

Когато правите лицеви опори или лицеви опори с краката, опиращи се на нещо по-високо, което е по-високо от линията на ханша, постигаме по-голям акцент върху по-голямата горна част на гърдите. По същия начин, ако краката са по-ниски или дори ръцете са по-високи, ще имаме по-голямо активиране на долната част на гърдите.

Друг интересен момент, който трябва да се вземе предвид, е положението на краката. Ако те са по-дистанцирани, тялото ще бъде по-балансирано и ще отнеме по-малко усилия за стабилизиране, така че ще имаме по-ниска интензивност.

Ако сложим единия крак на другия, ще имаме по-голяма нужда от баланс, което ще увеличи нуждата от стабилизиране на активните мускули, увеличавайки интензивността. Важно е обаче да знаете, че този баланс не може пряко да повлияе на представянето, в противен случай вашите неврологични механизми ще бъдат по-активни от използваните мускули.