[email protected]

ЧАСТ 1

extra

Оставям ви ПЪЛНИЯ ИНТЕРВЮ от неделя 08-16-2015 в 22:30 ч. По RADIO LA COPE, в специална програма за национално излъчване:
"СПЕЦИАЛЕН ЛЕТЕН КОП"

РЕЗЮМЕ НА ИНТЕРВЮТО в радиопрограмата "FitRun Cope"


ЧАСТ 2

Използвам възможността да разширя интервюто с 9 ВЪПРОСА които получавах за това как можем да премахнем излишните килограми, които са ни оставили летните излишъци. Надявам се да ви хареса и преди всичко ще бъде полезно да подобрите състава на тялото си, а оттам и здравето си.

  1. Коя е първата стъпка? Как да се отървем от тези излишни килограми, натрупани през лятото?

- Преди всичко, винаги имайте предвид 2 най-важни цели на програма за отслабване :

1º Поддържайте възможно най-голямата мускулна маса.

2-ри губи колкото се може повече мазнини.

За това се препоръчва да загубите няколко 700 грама на седмица.

По-широката вилица би ни поставила между 500 грама до 1 кг. Колкото по-прогресивна е загубата, толкова по-добре.

Например, нека си представим, че искаме да отслабнем със 7 кг, което би било 7000 грама, разделено на 700 грама/седмица, те ще ни дадат 10 седмици за това.

- Ключът да отслабнете е да имате Отрицателен ЕНЕРГИЕН БАЛАНС, т.е. изразходване на повече от погълнатото с храна.

Има 3 начина за създаване на този енергиен баланс:

  • Диетата.
  • Упражнението.
  • И КОМБИНАЦИЯТА от горепосочените 2, което е най-препоръчителният начин без съмнение.
    1. с диетата елиминирайте 400-500 Kcal. (макс. 700kcal). От 10-15% до максимум 25% от общите ккал на нормокалоричната диета.
    2. И още 500kcal с упражнения например.

В предишния случай, в който искахме да губим 700 грама на седмица, бихме могли да определим например, че 60% са загубени чрез диета и 40% чрез упражнения.

- Обикновено, Необходимите калорични разходи Приблизителна загуба на тегло:

  1. На тренировка: 300-700 ккал.
  2. На седмица: - Минимум 1000-1500 kcal - Оптимално 2000-3000 kcal

- Възможна комбинация от седмично обучение:

  • 5-6 дни AF
    • L-X-V: Метаболитна сила.
    • Г-ЦА: HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) + Нежно кардио.
    • J: Нежно кардио.

  • При метаболитната сила общите упражнения се сдвояват в групи от 2, 3 или до 5 последователни упражнения без почивка.

Очевидно това се постига чрез a прогресия, никога от първия ден и за тези, които вече бяха спортисти.

- Като цяло няколко 15 дни, за да започнете да забелязвате промени в телесния състав които водят до заседнал начин на живот и лоша диета, преди те да са преходни идвания и въглехидрати и вода.

  1. Какви аеробни упражнения препоръчвате? Бягане, елипса, каране на колело, ...

- Е нещо безразличен, стига да няма предишни патологии които показват повече една среда от друга.

Например на жена, която иска да предотврати остеопороза, не бих препоръчал колоездене и ако прилагам средства, които генерират натоварване като бягане.

- От друга страна, няма съмнение, че с малко време на разположение състезанието е най-ефективно. Освен това бягането създава a по-високи калорични разходи в същото време и интензивност, защото трябва да поддържате собственото си телесно тегло и да смекчите удара. Както и да е, искам да подчертая това трябва да сте във форма, за да можете да бягате, а не да бягате, за да сте във форма.

- На практика е по-добре изберете сърдечно-съдовата среда, която най-добре отговаря на вкуса на всеки човек. Въпреки че бих препоръчал, и повече за отслабване, това, което се нарича Крос обучение, т.е. комбиниране на различните сърдечно-съдови средства за постигане на 2 предимства:

  • По-малък риск от нараняване от претоварване.
  • По-висока КАЛОРИЧНА КОНСУМАЦИЯ поради по-малка адаптация.

Например завъртете носителя: бягане, мотор, елипсовидна гребане, гребане, плуване и др.

  1. На връщане повечето от нас се оплакаха от излезлите черва, от онзи мишлен, който не беше там преди ... или който изглеждаше по-малко ...! Има ли начин да загубите локализирани мазнини?

- НЕ, определено няма начин да загубите локализирани мазнини с изключение на операцията.

- За тези, които мислят за него къс път предупреждение:

  • Липосукционна хирургия не елиминира най-вредните за здравето мазнини, което е висцерално, премахва само повърхностното.
  • И може да се случи така ако продължите да се храните с небалансирана диета, тъй като тялото ви има по-малко клетки за съхранение на мазнини, то ще го направи в по-голяма степен в своите висцерални мастни натрупвания, което е основен здравословен проблем поради повишен сърдечно-съдов риск.

- Моята препоръка е изберете дългия път, яжте правилно и спортувайте.

- Една последна бележка, по-лесно е да се елиминират коремните мазнини при жените отколкото при човека по хормонални причини. И все пак, глутео-феморалната мазнина е по-трудна за премахване при жените.

  1. Всяко упражнение, което може да ви бъде полезно за стягане на коремната област?

- Като цяло аз Бих забравил класическите упражнения за хрускане на корема . Най-много това не би надвишило 30% от тази работа.

- Всяко упражнение, което в момента се нарича Core, Те могат да ни помогнат много за укрепването на тази област. Те ще заемат повече от 70% от цялата работа.

- Трябва да заложите на работа:

  • в първо ниво на ПРЕДНИ И СТРАННИ ЛИСТИ,
  • да напредва, завършващ на a СТОЙНА работа с работа или транспортиране на товари от ЕДНА СТРАНА на тялото.

  1. - За онези, които вече спортуват през цялата година, но не са тренирали няколко седмици и трябва да приучат тялото си отново ... какво препоръчвате?

- Че губят малко време в маркирането на цели на новия сезон , помислете за ГРЕШКИТЕ, които са допуснали през изминалия сезон, които са попречили на техния напредък (тези, които са най-пренебрегвани, са сън, хидратация и диета).

  • Като цяло какво популярни бегачи Те извършват 2 смъртни гряха, пренебрегват силова тренировка, и качествено обучение (серии, хълмове и др.) Повечето са останали в кардиореспираторния отдел и много малко са работили на мускулно ниво.

  • The Фитнес спортисти, провали се повече в хранене и в повторете същото планиране, натоварване и повторения.

- Не бързайте, като се започне с ниско адаптивно обучение, без усъвършенствани методи, изграждане на сезона от нулата.

  • Първите 15 дни, дори до месеца, са за улесняване на нещата. Не можете да започнете от точката, която оставихме преди да отидем на почивка.

  • A обща силова работа и аеробна тренировка за почивка са картите, които трябва да играем.

  • Забравете усъвършенствана работа по културизъм или тренировки, достигаща червената зона на двигателя, каква е анаеробната зона.

- По-кратки сесии с по-ниска интензивност, те ще превърнат тялото ви в идеално смазана машина отново след 15 дни.

Начинания във фитнеса? | Личен треньор на Josemi Мадрид

  1. А тези, които сега ще се осмелят да се присъединят към фитнеса? Откъде да започнат?

- За изберете добър център и преди всичко добър професионалист в CC del Deporte да ги ръководи и да ги научи на правилната техника и кои упражнения са най-подходящи за тях. Най-добрият фитнес център, без добри съвети е абсолютен провал.

- В идеалния случай започнете с обучение, използвайки направлявани машини, че те улесняват първия контакт, избягвайки неправилни движения.

  • Те са валидни за тази цел машини, ролки или многомоторни.

  • Y. по-малко се препоръчва за начинаещи свободно тегло, Това обаче ще бъде по-удобно в по-напредналите етапи поради работата по стабилизиране на мускулите и за по-ергономичен и функционален маршрут за спортиста, който генерира повече работа от ядрото.

- В сила: моята препоръка би била например да се използва упражнение на всяко основно движение в CIRCUIT: едно от дръпнете (седнала гребна машина), един от натиснете (седнала машинна преса), един тазобедрена доминанта (Хип лифт) и един коляно доминиращо (Преса за крака). A основна работа с упражнения анти-удължаване (предна плоча), страничен анти-флекс (странична плоча) и анти-въртене (натиснете Pallof).

- В кардио: завъртете сърдечно-съдови медии в рамките на същата сесия.

  • Например започнете с 10 или 15 минути: 5 минути колоездене + 5 минути елипсовидна + 5 минути гребане.

  • Ако изберете кариерата (това не би било моята първоначална идеална препоръка) комбинирайте бягане-бягане би било най-доброто.

  1. Нещо, което е дори по-важно от упражненията, е диетата ... Всеки съвет, който ще ви бъде полезен за пречистване на организма след излишъци?

- Това е просто, двойна цел: яжте по-малко количество и повече качество. Забравете за бързата храна и както казва Чикоте, отидете на добра храна!.

- Комбинирайте на базата на: зеленчуци и плодове, Y. чист протеин.

  • С други думи, ЗАБРАВЕТЕ соса, пърженото, очуканото, алкохола, десертите и т.н.

Особено ми харесва Харвардска плоча което разделя плочата на 2 половини:

  • ПОЛОВИНАТА от вашата чиния (50%) трябва да съдържа ЗЕЛЕНЧУЦИ предимно и някои ПЛОДОВЕ.
  • ДРУГАТА ПОЛОВИНА на плочата (50%) се разделя на 2:
  • ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ (25% от плочата): Ориз, тестени изделия, хляб и др.
  • ПОСТЕН ПРОТЕИН (остават 25%): главно риба или домашни птици. Следвайте правилото: „Колкото по-малко крака има животното, толкова по-добре“
  • Пия вода.
  • Дресинг на ястия: масло и оцет (добър заместител на солта) или билкови соли.
  • Мметоди за готвене: пара, фурна, решетка-върху титаниеви тигани (избягвайте тефлон)-.
  • Яжте разнообразни, сезонни продукти, по възможност органична и местна търговия и„Не яжте нищо, което баба ви не би разпознала като храна“

- Като цяло използвайте Полиненаситени мазнини. Наситени мазнини, въпреки че вече е доказано, че те нямат сърдечно-съдови увреждания, ако се натрупват и изгарят по-трудно от ненаситените мазнини.

- Най-важното е, че разпределението в края на деня е балансирано, но ако поръчаме всяко хранене с тези пропорции, ще бъде по-лесно да завършим деня по балансиран начин.

- След като казахте тези препоръки, не забравяйте, че е най-добре да изберете добър диетолог-диетолог, който е най-посочените специалисти по този въпрос.

  1. Сега е, когато чудодейните диети се появяват отново ... Диетата с ананас ... протеиновата диета ... заместващата диета със сок и смути ... какво мислите за тях?

- Самата дума чудо вече казва всичко. Чудесата не съществуват, нека не се заблуждаваме. „Всичко, което си струва, изисква усилия“.

От едната страна са тези, които искат да получат пари за сметка на здравето на другите, и от друга страна тези, които търсят пряк път или бърза обиколка, която не съществува. Ако и двамата се съберат, вече имаме измамата.

- Добър диетолог-диетолог е всичко, от което се нуждаят, какво научете ги да се хранят и задайте правилни насоки. В това както в областта на Обучението добрият професионалист ще ни спести пари, време и здраве в дългосрочен план.

  1. Преди да се сбогувате ... добра доза мотивация, за да започнете новата година със здравословни навици и пълни с енергия!


- Грижата за здравето ви е най-добрата инвестиция, която можете да направите. По-добре от това да си купите нова кола, по-мощен компютър или да имате време да гледате телевизия или да четете спортен вестник.

- Всъщност, Не става въпрос за време, а за отделяне на време, като го приоритизирате с по-голяма или по-малка полза за вас. Не е нужно да сте и елитен спортист, само с 15-20 минути на ден вече можете да имате ползи за здравето.

- Не забравяйте, че това е маратон и тези, които са постоянни, пристигат към целта. Би трябвало да можете да поддържате тези навици до края на живота си. Той е толкова необходим, колкото и ежедневният душ, не само се грижи за кожата отвън, грижи се повече за вътрешността на тялото и ума. Никой няма да се погрижи за това, по-добре от вас самите.

- След година ще се радвате, че това, което не е написано, е започнало днес.

Препоръки за четене: Не можете да загубите това!