Ако поддържате мускулите на корема и тези около гръбначния стълб във форма, ще ви бъде по-лесно да заемете добри пози и да избегнете болки в гърба. Шуичи Джеймс Накано, известен японски личен треньор, предлага упражнения за постигане на това.

От Ева Мимбреро, журналист, специализиран в здравеопазването

тонизира

25 ноември 2020 г., 10:20

The лоши пози може да ни накара да се чувстваме изморен особено в края на деня, а също така благоприятства появата на контрактури и болка. Но опитът да изправиш гърба си принудително не е решението.

Гледането на мобилния ви телефон боли шийката на матката ... ако го направите погрешно

  • „Когато разтягаме гръбначния стълб, движим основно мускулите на гърба. Докато държим тази поза, мускулите са в напрежение, така че ще се уморим и ще се върнем на предишната позиция ", предупреждава той за това Шуичи Джеймс Накано, известен физически треньор в Япония и автор на "Методът Накано" (Kitsune Books).

ключът е да активирате торса

И така, как можем да подобрим стойката и да избегнем болки в гърба? За личния треньор ключът към постигането на това е тонизира мускулите на зоната на торса, а също и тези около гръбначния стълб.

  • "Винаги седенето отслабва багажника и стойката ви се влошава ", казва експертът. Нещо, което е много лесно да се случи днес, особено ако работата ви е заседнала и обикновено не правите физически упражнения през свободното си време.

150 минути спорт на седмица наистина ли е толкова трудно?

  • въпреки това, тренировката на торса стабилизира позата. Трябва да се има предвид, че когато коремните мускули са добре тонизирани, теглото може да се разпредели по-добре и гръбначният стълб не страда толкова много.
  • Това не означава, че трябва да се пренебрегне специфичната мускулатура на гърба. „The балансът между предните и задните мускули определя стойката, защото ако един от двамата е по-слаб, той се разпада ", предупреждава той.

За да постигне този баланс, Накано в своята книга препоръчва проста поредица от обучение.

Определете мускулите, с които ще работите

Според физическия треньор най-важният мускул, когато става въпрос за тонизиране на торса и намаляване на натоварването в долната част на гърба е напречен корем, разположени дълбоко в тази област.

  • "Той е известен още като" естествен корсет ", тъй като покрива пространството между ребрата и таза отстрани “, уточнява той в книгата си.

8-те най-добри упражнения за загуба на корема според личен треньор

Освен този мускул, за поддържане на равновесие мускулите на багажника и постигане на добра стойка по естествен път трябва да упражнявате.

  • Предните мускули: rectus abdominis и вътрешни и външни коси.
  • Мускулите на гърба: гръбния мускул, трапеца и еректора спини.

Укрепва гърба от глутеусите

  • Легнете по гръб и, с добре изпънати крака и приблизително на ширина на ханша, сложете краката си на ръба на стол. Поставете дланите на ръцете и вътрешната страна на ръцете си на пода.

3 упражнения за облекчаване на „фалшив ишиас“

  • Натиснете надолу с петите и повдигнете бедрата си. Задръжте поза за секунда, когато гърдите, коремът и краката ви образуват права линия. След това пада надолу за 4 секунди. Повторете движението 20 пъти и направете 2 или 3 сета.

Повдигнете бедрата с един крак

  • Повторете първоначалната поза от предишното упражнение, но този път поддържащ само един крак на ръба на стола. Повдигнете другия крак, като леко огънете коляното.
  • Направете сила с петата, която сте подкрепили в седалката и повдигнете бедрата. Задръжте позицията за секунда, когато тялото ви образува права линия и слезе за 4 секунди. Изпълнете 20 повторения в 2 или 3 сета.

Ако имате фитбол у дома.

Можете да го използвате вместо стола както в това упражнение, така и в предишното. Като се обляга на нея, като е по-нестабилна, вие също ще направите баланса.