съвети

Болката във врата и гърба е една от най-честите днес, и това се дължи главно на лоша стойка, стрес и емоционални проблеми. Противно на това, което може би си мислите, упражняването на зоната може да помогне за отпускане на мускулите и облекчаване на болката.

В днешно време доста често се случва много хора да седят няколко часа пред компютъра, с гръб в неправилно положение и наклонена глава. Това, разбира се, може да причини физически проблеми. За да ги избягвате, важно е да укрепите мускулите и да им дадете гъвкавост.

Причини за болки във врата и гърба

Освен лоша стойка, има и други причини за болки във врата и гърба. Например публикация в клиника Майо описва подробно това може да възникне в резултат на слаби мускули на врата, заседнал начин на живот и стрес. Изброени са и други рискови фактори:

  • Наднормено тегло: с наднормено тегло, ние работим на гърба и го напрягаме твърде много, което причинява болка.
  • Спане с грешна възглавница.
  • Емоционални проблемиСъстоянията на стрес, тревожност и депресия предизвикват скованост и болка в областта на шията, според изследване, публикувано от BMC мускулно-скелетни нарушения.
  • Наследяване: някои причини за болки в гърба могат да бъдат от генетичен произход поради заболявания, които засягат гръбначния стълб.

Упражнения за облекчаване на болки във врата и гърба

Някои упражнения могат да ви помогнат да отпуснете мускулите на врата и гърба, за да намалите болката. Важно е обаче да знаете как да ги правите правилно, тъй като лоша практика от тях може да доведе до по-сериозни наранявания. Затова винаги се препоръчва консултация със специалисти по физическа активност или здравни специалисти.

След това искаме да споделим някои основни опции, които могат да бъдат приложени на практика както в офиса, така и у дома. Смеете ли? Обърни внимание!

1. Ротация

С това упражнение, мускулите от двете страни на врата са разтегнати. Това трябва да се прави седнало на стол и следвайки тези стъпки:

2. Рамене

Това упражнение може да ви помогне да намалите болката, която се разпространява в гърба ви. Извършва се както следва:

  • Вдигнете рамене, сякаш искате да докоснете ушите с тях.
  • Задръжте ги за няколко секунди и след това се отпуснете.
  • Отпускайки раменете, повтаряте упражнението.

3. Лицеви опори

  • За да изпълните това упражнение, трябва да сте седнали.
  • Поднесете брадичката си на гърдите и задръжте стойката няколко секунди.
  • Върнете се в изходна позиция с изправена глава.
  • Починете и повторете упражнението.

4. Разтягане

  • Наклонете главата си настрани, така че почти да докосне рамото ви, това трябва да бъде отпуснато.
  • Задръжте за няколко секунди и се наведете на другата страна.
  • Ако ви е трудно да изпълнявате това упражнение, можете да си помогнете с противоположната ръка да се разтегнете по-добре.

Съвети за избягване на болки във врата и гърба

Освен извършването на упражнения за успокояване на дискомфорта и укрепване и разтягане на мускулите в областта, е възможно и прилагането на определени ежедневни навици за подобряване на стойката. Имайте предвид следните клавиши за предотвратяване на болки във врата и гърба:

Научете се да дишате по-добре

Адекватно дишане може да помогне за разхлабване на тялото и облекчаване на напрежението, които често причиняват болка. Според публикация в WebMD дълбоките вдишвания и спокойната обстановка имат положителен ефект върху намаляването на стреса.

Направете си самомасаж

Ако нямате някой, който може да ви направи масаж, можете да го направите сами. Масажирането на засегнатата област може да бъде много ефективно за противодействие на болката почти незабавно, според проучване, публикувано от Доказателна Допълнителна и Алтернативна Медицина. Алтернатива е да изпробвате следната техника:

Нанесете върху мястото противовъзпалителен крем или гел

Можете да се консултирате с Вашия лекар, за да Ви предпише подходящо противовъзпалително средство за Вашия проблем. Също така има и такива, които препоръчват поставяне на топла или гореща билкова възглавница, без всъщност да гори. Въпреки че няма научни доказателства в това отношение, смята се, че това помага за отпускане на мускулите и облекчаване на болката.

Изпълнявайте упражнения

Много е добре да сте в движение, ходене, плуване, джогинг. Разбира се, без никога да забравяме последващите участъци. По този начин, както посочва цитираната по-горе публикация на клиниката Майо, увеличавате съпротивлението и мускулната сила на засегнатите мускулни групи, което допринася значително за противодействие на болката.

Спокоен сън

Добрата почивка е от съществено значение за възстановяването на тялото и по този начин предотвратяват болки във врата и гърба, както и дискомфорт във всяка друга област на тялото. Ако имате проблеми със съня през нощта, има различни билки, които ще ви помогнат да заспите естествено.

Поддържайте здравословно тегло

Опитвам се да отслабнете, ако имате наднормено тегло, за да не полагате излишни усилия върху тялото че боли ставите и причинява болки във врата и гърба. Изследване, публикувано от American Journal of Epidemiology, свързва наднорменото тегло с болките в кръста, така че това е фактор, който трябва да имате предвид.

Поддържайте добра стойка на тялото

За да избегнете болка, от съществено значение е да имате предвид тази точка. Затова винаги трябва да следите стойката си: застанете изправени, главата изправена и раменете назад.

Избягвайте вдигането на тежки предмети

Понякога това е неизбежно, но се опитайте да го избегнете. Ако го направиш, не забравяйте да сгънете коленете си и да държите гърба изправен.

Не подценявайте болките във врата и гърба

Ако болката продължава през дните, препоръчително е да посетите специалист. Експертът може да постави диагноза на болката, която страдате и по този начин да посочи подходящо лечение.

След като се почувствате добре, не оставяйте настрана обсъденото по-рано. Всички споменати навици и упражнения, освен че ще ви помогнат да предотвратите допълнителен дискомфорт, ще имат положително въздействие върху цялостното ви здраве. Те са малки действия, но много важни!

  • Blozik, E., Laptinskaya, D., Herrmann-Lingen, C. et al. Депресията и тревожността като основни детерминанти на болката във врата: изследване на напречното сечение в общата практика. BMC Musculoskelet Disord 10, 13 (2009). https://doi.org/10.1186/1471-2474-10-13
  • Rahman Shiri, Jaro Karppinen, Päivi Leino-Arjas, Svetlana Soloveva, Eira Viikari-Juntura, Асоциацията между затлъстяването и болките в кръста: мета-анализ, Американски вестник по епидемиология, том 171, брой 2, 15 януари 2010 г., страници 135 –154, https://doi.org/10.1093/aje/kwp356
  • Линг Джун Конг; Хонг Шен Жан; Ин У Чън; Вей Ан Юан; Бо Чен; Мин Фанг. 2013. Масажна терапия при болки във врата и раменете: систематичен преглед и мета-анализ. Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/613279/
  • Дихателни техники за облекчаване на стреса. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
  • Болка в гърба. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).