Актуализирано на 3 август 2020 г., 07:14

това

Здравето на сърцето ви и балансът на настроението ви до голяма степен зависят от този минерал.

Той не е толкова популярен като калция или желязото, но въпреки това магнезият е толкова важен минерал за организма като предишните. Той присъства в оскъдните 20-28 грама (нищо общо с килограма калций, който тялото има ...), но списъкът с функциите, които има, е много важен.

Какво е магнезий и за какво е той?

Магнезият е минерал, който се намесва в синтеза на аминокиселини и протеини, баланс на калий и калций и нервно предаване. 60-65% от магнезия се намира в костите, 25-27% в мускулите, а останалото в извънклетъчната течност.

Може да се каже, че има малко метаболитни реакции, при които магнезият не се намесва по един или друг начин. Магнезият е от съществено значение за функционирането на голям брой ензими.

Например, магнезият играе основна роля в получаването на серотонин от триптофан. Следователно се казва и с основание, че магнезият е жизненоважен за доброто настроение.

Той също така участва във функционирането на нервите, мускулите, сърдечната свиваемост, получаването на енергия от храната, мускулната релаксация, здравето на артериите ... Накратко, е основно хранително вещество без които здравето не е възможно.

Какви храни съдържат магнезий?

Растителните храни са тези, които осигуряват най-много магнезий на порция. Открояват се зеленолистни зеленчуци, киноа, бобови растения, хляб и пълнозърнести храни, плодове, някои семена и ядки и в по-малка степен риба и някои видове месо.

Освен това, той е ключов елемент на хлорофила, основно вещество в растенията, където играе роля, подобна на тази на желязото в молекулата на хемоглобина.

Храни с най-много магнезий

100 грама от тези храни осигуряват следните милиграми магнезий:

  • Тиквени семки: 535 mg
  • Какао: 500 mg
  • Слънчогледови семки 420 мг
  • Сусам 347 mg
  • Пшеничен зародиш: 327 mg
  • Соя: 250 mg
  • Киноа: 210 mg
  • Лайм боб: 201 mg
  • Просо: 170 mg
  • Кафяв ориз: 157 mg
  • Овесени люспи: 140 mg
  • Пълнозърнесто брашно: 140 mg
  • Бял боб: 130 mg
  • Перлен ечемик: 125 mg
  • Нахут: 108 mg
  • Леща: 77 mg
  • Спанак: 58 mg

Липса на магнезий

Настоящата дневна препоръка за възрастното население е 300 mg/ден магнезий за жените и 350 mg/ден за мъжете. Тези стойности, по-ниски от 17 микрограма/ml при лабораторен тест (концентрация на магнезий в серума), се считат за ненормални.

По принцип хората, които следват балансирана диета с достатъчно количество растителни храни, нямат недостиг на този минерал. Ако имате определена недостигът на магнезий може да бъде труден за диагностициране, тъй като трябва да е много маркирано, за да има очевидни симптоми. Това, което може да се случи, е, че правилният прием на магнезий значително подобрява качеството ни на живот и в крайна сметка здравето ни.

Хората, които най-често страдат от дефицит на магнезий, са тези, които консумират малко зеленчуци или спазват небалансирана диета без пресни зеленчуци, тези, които пият алкохол често и във високи дози, тези, които страдат от проблеми с червата или малабсорбцията, и спортисти, които пренебрегват храненето си.

Симптоми на дефицит на магнезий

The умерена липса на магнезий причинява известна умора, неволни мускулни контракции, тремор, анорексия, безсъние и известна раздразнителност. Лекият дефицит може да бъде асимптоматичен и уликите му са почти безценни. Оттук и трудната му диагноза.

Кога приемането на добавки може да бъде полезно?

Ако човек е здрав и спазва балансирана диета, не е необходимо да приема добавки. Но специалистите често ги съветват да насърчават съня и релаксацията. Също като профилактика при образуването на камъни в бъбреците и при намаляване на предменструалната болка.

Магнезий в костите

Магнезият и калцият са структурни части на костите. Съществува баланс между калций и магнезий и прекомерният прием на калций, например ако приемате добавки, които не включват магнезий, може да причини ниски нива на този минерал.

Магнезий и стрес

Доказано е, че стресът може да причини магнезиев дефицит главно поради неврохормоналните механизми. От своя страна дефицитът на магнезий може също да предизвика състояния на свръхчувствителност към стрес и да създаде порочен кръг от негативни последици.

От съществено значение е за образуването на серотонин от триптофан, аминокиселина, която влияе на настроението и съня. Също така е много важно за спортистите, тъй като който участва пряко в мускулната релаксация.