Със сигурност сте чели за макронутриенти в брой публикации за хранене и фитнес. Но знаете ли наистина каква е функцията на всеки от тях?

Макронутриенти, понякога наричани макроси, са вещества, от които тялото се нуждае големи количества да оцелееш. Те са разделени на три големи групи: въглехидрати, мазнини и протеини, като последното, за което ще говорим в тази статия.

Какво представляват протеините и за какво са те?

Протеините са макромолекули, изградени от линейни вериги от аминокиселини. Има около 20 различни аминокиселини които могат да бъдат събрани в различни комбинации, за да образуват милиони протеини намерени в природата. По прост начин бихме могли да кажем, че аминокиселините са „градивните елементи“, с които се изграждат протеините.

Разделяме аминокиселините на две групи: съществени и несъществени. Първите са тези, които ние не произвеждаме, и следователно трябва да ги допринасяме външно в нашата диета, докато несъществените се произвеждат от ендогенна форма в нашето тяло.

Това, че аминокиселината е несъществена, не означава, че не трябва да я вземаме предвид в диетата си, тъй като диетата влияе и върху синтеза на несъществени аминокиселини.

Аминокиселините се използват в организма по три основни начина:

  • Какво изграждащи блокове.
  • Какво източник на захранване.
  • Какво основни елементи за производството на други съединения, необходими на организма.

Различни източници на протеин

Храна от животински произход: В животинския свят се открояват говеждо, пилешко, риба, яйца и млечни продукти.

Вегетарианска храна: Бобови растения (леща, грах и боб), зърнени култури като ориз, овес, просо, пшеница, спелта, ръж, които съдържат значително количество от този макроелемент. Заедно с ядките и семената.

Всяка добре планирана диета, която отговаря на изисквания хранителни необходимо може да бъде напълно здрав, независимо от източника на протеин.

В допълнение към произхода на протеина, критерий за класификация на протеина е неговият биологична стойност. Биологичната стойност е a число от 0 до 100 което се отнася до дела на незаменимите аминокиселини, които са както казахме преди тези, които тялото не произвежда, и лекотата на усвояване от нашето тяло.

Следващата таблица показва някои храни и тяхната биологична стойност:

Храна Биологична стойност
Суроватъчен протеин (изолиран) 104
Яйце 100
Краве месо 80
Казеин 77
Соя 74
Зелен грах 65
Пшеница 64

Яйцето, като «естествена» храна с най-висока биологична стойност, се приема за еталон и следователно суроватъчният протеин има стойност по-голяма от 100.

Колко протеин трябва да приемате всеки ден?

Изискванията ще варират значително в зависимост от конкретния случай на всеки човек, неговия физически състав, обема на дейността, която имат и целите им.

Ако отидем до официалните ръководства, Световна здравна организация препоръчва дневна консумация от 0,8 до 1 грам протеин на килограм тегло за здрав възрастен.

Но имайте предвид, че това е минималната препоръчителна сума, която човек трябва да консумира, за да не се разболее, а не оптимално количество какво трябва да ям всеки ден.

Кое е оптималното количество, от което се нуждаете?

Едва ли можем да ви кажем в тази статия. В идеалния случай специалист по хранене ще ви помогне да разберете какъв е вашият минимални изисквания въз основа на вашия конкретни цели, като загуба на мазнини или качване на мускули.

Така че имате референтна идея Тези стойности могат да служат като ориентир:

  • Нарастване на мускулната маса: 1,4 - 2,0 (g/kg тегло)
  • Загуба на мазнини: 1,8 - 2,3 (g/kg тегло)
  • Поддръжка: 1,4 - 1,6 (g/kg тегло)

Също така трябва много често да се съобразявате с това подценяваме количеството протеин, което консумираме през целия ден. Ето защо, ако нямате опит, съветваме ви да използвате приложение за проследяване на храненията си в началото, като напр myfitnesspal. След като го използвате за няколко седмици и се запознаете с хранителните дажби и количествата протеини, вече няма да е необходимо.

Ако имате проблеми с достигането до минимални дневни нужди от протеин, бързо и лесно решение е да допълните диетата си с изолат от суроватъчен протеин, което помним се откроява с високата си биологична стойност и по този начин ще постигнете целите си.

протеин

Панацея Това е изолат от суроватъчен протеин от пасли крави и сме сигурни, че това е един от най-добрите варианти, които можете да намерите на пазара.

Но не ни вярвайте, насърчаваме ви да опитате да ги откриете сами. Убедени сме, че ще ви хареса и здравето ви ще ви благодари!

Снимка от Alexas_Foto на Pixabay

Хареса ли ви статията? Присъединете се към племето и ще бъдете в крак с нашите публикации и специални отстъпки. Вече сме повече от 60 000!