Днес ще говорим за ключовото хранене, за да се изправиш на маратон или състезание на дълги разстояния. Важно е не само обучението, което правим, но трябва да го допълним с диета според нашите усилия.

Ежедневната диета трябва да бъде структурирана според интензивността на тренировките и пропорциите на здравословни въглехидрати, протеини и мазнини, са правилните така че тялото ни да е 100%, не само по време, но и в часовете след усилието.

диета

Много е важно диетата да е богата на:

  • Витамини от група В, участва в метаболизма.
  • Антиоксидантни витамини като A, C и E които неутрализират свободните радикали (отговорни за клетъчното окисление) и по този начин намаляват стреса в тялото ни, много важно, ако тренировката е била интензивна и искаме да се възстановим след усилията.

Когато полагаме усилия, изчерпваме резервите, които имаме в тялото, губим течности и електролити. Ето защо е много важно след тренировка да заместим всички изгубени хранителни вещества.

The след обучение Трябва да се фокусира върху:

  • Попълнете изчерпани запаси от гликоген след тренировка.
  • Хидратирайте и възстановявайте електролитите.
  • Мускулна реконструкция и възстановяване с бързо абсорбиращ протеин

За бързо попълнете запасите от гликоген, трябва да консумираме високо гликемични въглехидрати, като банан, варен картоф или бял ориз. Този тип храна се абсорбира бързо в тялото ни, което кара запасите ни от гликоген да се презареждат.

The хидратация трябва да се прави не само в края на усилията, но и преди и по време много е важно да поддържате тялото хидратирано, за да избегнете умората и страховитите мускулни крампи.

The възстановяване и възстановяване на мускулите много е важно, така че мускулът да е в тонус за следващите усилия. По време на тренировка мускулът претърпява микро разкъсвания, които трябва да бъдат третирани по специфичен начин и за това ще включим протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини и че се абсорбира бързо. Идеалното за след тренировката е изолатният протеин.

ДЕН ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

  • Не опитвайте нови храни, които могат да разстроят стомаха ви.
  • Заредете сложни въглехидрати за вечеря, като кафяв ориз или тестени изделия.

ДЕН НА РАСАТА

  • Имате пълни резервоари за енергия. За него, 3 часа преди състезанието направете пълноценно хранене: cВъглехидрати с нисък гликемичен индекс + протеини + здравословни мазнини + кафе или чай (стимулант) + семена от чиа.
  • Между първото хранене и състезанието, няколко 30 минути преди това, Въглехидрати с висок гликемичен индекс като банан.

Пример за закуска: люспи от овесени ядки с омлет от белтък и шепа ядки + кафе + семена от чиа.

Защо да включваме кофеин?

Кофеинът, като стимулант на централната нервна система, повишава бдителността и концентрация, подобрява производителността и осигурява a по-голяма устойчивост на умора.

ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

Възползвайте се от помощните станции до хидрат, които обикновено са на всеки 5 км и пийте водата на малки глътки. Всеки около час и половина, яжте високогликемични въглехидрати, как могат да бъдат гелове и ако те са придружени от вода, по-добре, тъй като тя увеличава нейната бионаличност.

Не е да избягаш и да видиш с какво мога да се примиря, не. Състезанията на дълги разстояния изискват специфично обучение и приготвяне на храна. Те са много интензивни състезания, които, ако не сме на 100%, могат да причинят наранявания и от време на време да изплашат. И за по-голяма сигурност по отношение на физическото състояние, препоръчвам ви да направите тест за усилие.