Днес ще говорим за ключовото хранене, за да се изправиш на маратон или състезание на дълги разстояния. Важно е не само обучението, което правим, но трябва да го допълним с диета според нашите усилия.
Ежедневната диета трябва да бъде структурирана според интензивността на тренировките и пропорциите на здравословни въглехидрати, протеини и мазнини, са правилните така че тялото ни да е 100%, не само по време, но и в часовете след усилието.
Много е важно диетата да е богата на:
- Витамини от група В, участва в метаболизма.
- Антиоксидантни витамини като A, C и E които неутрализират свободните радикали (отговорни за клетъчното окисление) и по този начин намаляват стреса в тялото ни, много важно, ако тренировката е била интензивна и искаме да се възстановим след усилията.
Когато полагаме усилия, изчерпваме резервите, които имаме в тялото, губим течности и електролити. Ето защо е много важно след тренировка да заместим всички изгубени хранителни вещества.
The след обучение Трябва да се фокусира върху:
- Попълнете изчерпани запаси от гликоген след тренировка.
- Хидратирайте и възстановявайте електролитите.
- Мускулна реконструкция и възстановяване с бързо абсорбиращ протеин
За бързо попълнете запасите от гликоген, трябва да консумираме високо гликемични въглехидрати, като банан, варен картоф или бял ориз. Този тип храна се абсорбира бързо в тялото ни, което кара запасите ни от гликоген да се презареждат.
The хидратация трябва да се прави не само в края на усилията, но и преди и по време много е важно да поддържате тялото хидратирано, за да избегнете умората и страховитите мускулни крампи.
The възстановяване и възстановяване на мускулите много е важно, така че мускулът да е в тонус за следващите усилия. По време на тренировка мускулът претърпява микро разкъсвания, които трябва да бъдат третирани по специфичен начин и за това ще включим протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини и че се абсорбира бързо. Идеалното за след тренировката е изолатният протеин.
ДЕН ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО
- Не опитвайте нови храни, които могат да разстроят стомаха ви.
- Заредете сложни въглехидрати за вечеря, като кафяв ориз или тестени изделия.
ДЕН НА РАСАТА
- Имате пълни резервоари за енергия. За него, 3 часа преди състезанието направете пълноценно хранене: cВъглехидрати с нисък гликемичен индекс + протеини + здравословни мазнини + кафе или чай (стимулант) + семена от чиа.
- Между първото хранене и състезанието, няколко 30 минути преди това, Въглехидрати с висок гликемичен индекс като банан.
Пример за закуска: люспи от овесени ядки с омлет от белтък и шепа ядки + кафе + семена от чиа.
Защо да включваме кофеин?
Кофеинът, като стимулант на централната нервна система, повишава бдителността и концентрация, подобрява производителността и осигурява a по-голяма устойчивост на умора.
ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО
Възползвайте се от помощните станции до хидрат, които обикновено са на всеки 5 км и пийте водата на малки глътки. Всеки около час и половина, яжте високогликемични въглехидрати, как могат да бъдат гелове и ако те са придружени от вода, по-добре, тъй като тя увеличава нейната бионаличност.
Не е да избягаш и да видиш с какво мога да се примиря, не. Състезанията на дълги разстояния изискват специфично обучение и приготвяне на храна. Те са много интензивни състезания, които, ако не сме на 100%, могат да причинят наранявания и от време на време да изплашат. И за по-голяма сигурност по отношение на физическото състояние, препоръчвам ви да направите тест за усилие.
- Меган Маркъл поставя принц Хари на диета преди сватбата
- Защо не трябва да се подлагате на диета преди Коледа GQ Испания
- Парк Бо Йънг разкри, че е ходила на диета по време; Силна жена прави Бонг скоро; от Парк Хюнг Сик
- Защо средиземноморската диета е най-добрият възможен вариант по време на прикритието
- Испанците обикновено прекарват 5 месеца на диета преди празниците