Ново издание на рубриката на Мириам Де Паоли, в което тя разказва без табу какво е да живееш в менопаузата.

наддаване

Мириам Де Паоли

Здравей как си?
Липсваше. Карантината и менопаузата не се разбират много добре, за да се каже ... Горещите вълни намаляват по интензивност, но сухотата на кожата - особено на ръцете - се максимизира от използването на белина, дезинфектанти, антибактериални средства, гел алкохол и др. и т.н. и т.н.

Но днес не дойдох да говоря с вас за това, а за тема, която се повтаря в нашата общност No Pausa: наддаване на тегло при менопауза.

Изглежда обичайно да се чува, че „менопаузата ви дебелее“ (сякаш с магия от един ден до другия имаме повече килограми) и тъй като искахме да се отървем от това съмнение, прибягнахме до Татяна Куейрел, MN: 7459 (@tqnutricion en redes), за да се изясни малко повече за въздействието на хормоналните промени върху нашето тяло.

Откриваме свят зад това и главно защо на този етап печелим между 4/5 килограма, дори без да сменим навика си.

Нека започнем с един основен въпрос, те казват, че по време на менопаузата какви промени е разпределението на мазнините, така ли е?
Точно! Това е, въпреки че менопаузата сама по себе си не причинява наддаване на тегло, по време на него има изместване на телесните мазнини, свързано с хормонални промени, главно намаляването на нивата на естроген.

Това означава, че има преход от гинекоиден модел (мазнини в ханша и бедрата) към андроиден модел (коремна мазнина). Новото разпределение на телесните мазнини, с увеличаване на обиколката на талията и мастната маса на корема, е тясно свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Но тогава има промяна ... как да направим така, че тялото ни да не страда от това въздействие?
Е, първо е ключово да се разбере как работи нашето тяло и за това те трябва да мислят, че съществува тясна връзка между енергията, която консумираме и която изразходваме.

За да поддържате теглото или по-скоро да отслабнете (кой е забелязал промяната), е необходимо генерират енергиен дефицит (= харчи повече от консумираното). В обратния случай, когато приемът е по-голям от разхода, има излишък, който произвежда наддаване на тегло.

Във всички случаи е необходимо да се работи и върху двете части на тази връзка, или чрез увеличаване на консумацията на енергия, или чрез намаляване на консумацията.

Да, всичко е много хубаво, но намаляването на консумацията понякога струва малко. Ние сме на пътя на увеличаване на енергийните разходи, би ли било увеличаването на физическата активност?
Мммм, отчасти, но това не е всичко, защото енергийните разходи на индивида се обуславят от сумата от три фактора:

  1. 60% съответства на основния метаболизъм = консумация на енергия, необходима за поддържане на жизнените функции на тялото.
  2. 30% съответства на мускулната работа = енергийни разходи, необходими за развитието на различните дейности на индивида.
  3. Останалите 10% съответстват на термогенния ефект на храната = енергията, използвана за храносмилане, транспорт, метаболизъм и съхранение на хранителни вещества.

(Внимавайте, трябва да се вземе предвид, че членовете на това уравнение са взаимосвързани и че има други фактори, които могат да го модифицират)

Уау! Нека да разгледаме на части, моля, каква роля играе основният метаболизъм в менопаузата?
Е, това играе повече от съществена роля в менопаузата и трябва да му обърнем много внимание.

Защо?

Защото се увеличава от раждането до пубертета и намалява в зряла възраст. За да го разберем по-просто, от раждането тялото ни е в постоянен растеж и развитие и това кара метаболизма да се увеличи.

С течение на времето, след като развитието на организма завърши, което достига своя връх в пубертета, растежа и обновяването на клетките намалява, пораждащ естествения процес на стареене.

От този момент има a прогресивна загуба на мускулна маса, което е причината за намаляване на основния метаболизъм (не забравяйте, че това беше около 60 процента от общия ни енергиен разход).

Например, ако около 30-годишна възраст жената използва 1300 килокалории за поддържане на жизнените си функции, възможно е, когато е на 50 години, ще са необходими само 1200 ккал.

Какво означава това на креолски, че ако продължим да ядем едно и също нещо (дори да поддържаме същата физическа активност, каквато винаги сме правили) имаме енергиен излишък от 100 kcal на ден, което за една година представлява 4-5 излишни килограма.

Оставаме с отворени уста, именно прочутите 5 килограма са „увеличени в менопаузата“! Нека продължим, защото това става интересно, а останалите енергийни разходи, които споменахте, каква роля играят?
Е, вторият фактор, който трябва да се вземе предвид при изразходването на калории, е мускулната работа, която включва всички ежедневни дейности, които човек изпълнява: готвене, ходене и т.н. но и планирана физическа активност.

Това е мястото, където нашите промени в поведението могат да направят разлика, от всички компоненти на енергийните разходи, топлинният ефект от упражненията е най-лесният за модифициране.

Въпреки че силовите упражнения се препоръчват за допълнителните предимства, които осигуряват, малки промени в начина на живот, като ходене повече и по-малко обществен транспорт и поемане на стълби вместо с асансьор, също са от голяма помощ в началото.

ВАЖНО: Редовната физическа активност модифицира разходите по 2 начина: от една страна, увеличаване на енергията, консумирана от самата мускулна работа, и от друга страна, увеличаване на основния метаболизъм чрез генериране на увеличаване на чистата маса, което изисква повече калории за поддържането му.

Също така е важно да се помни, че упражненията имат пряко въздействие върху костната маса, благоприятствайки нейното формиране и плътност, което заедно с адекватната консумация на калций Той помага за предотвратяване на остеопороза свързани с менопаузата. Което ни води до другата част на уравнението, която е храна.

Разбира се, последният беше нещо от 10% и беше свързан с храната, променяме ли диетата или не на този етап?
Начинът на здравословно хранене е еднакъв на всички етапи от живота. Но по време на менопаузата виждате кумулативния ефект от лоши решения, взети в миналото.

Например, ако не сме го правили преди, сега се препоръчва опитайте се да купувате по-малко преработена храна и пакетирайте храни, яжте възможно най-просто и домашно.

Най-малко 80 процента от диетата трябва да се състои от храни със защитна функция, които са тези, които поради своето количество и качество на протеини, витамини и минерали, когато са включени в диетата в достатъчни количества, предпазват тялото от дефицит заболявания (анемия, остеопороза и др.).

Сред тях еn плодове, зеленчуци, млечни продукти, яйца, меса (риба и постно месо), бобови растения, ядки, семена, растителни масла и пълнозърнести храни.

Друго нещо, повече от ключово е да преценим дали количествата са адекватни на нашите цели, като се вземат предвид промените в основния метаболизъм.

Когато целта ни е да отслабнем, ако човек намали количествата, е още по-необходимо да се консумира качествена храна за да не навредим на здравето си.

Някои храни струват ли повече от други? От какво зависи това?
Първоначално казахме, че има фактори, които могат да променят разходите, тези, които трябва да вземем предвид сега, са:

Менопаузата е още един етап от живота, в който - ако не го направихме до сега - е необходимо включете здравословни навици. Ключът е да водим активен начин на живот, да спортуваме често и да сме наясно, че диетата ни трябва да бъде възможно най-пълноценна и естествена.

Прочетох какво мислят по тази тема.
Целувка,
Мириам