Винаги ли сте разочаровани, когато търсите най-добрата рутинна тренировка за отслабване у дома и отслабване? Е, вече няма да се чувствате така! Предлагаме ви маса с различни упражнения, за да поддържате форма.

маса

Тъй като току-що споменахме тези упражнения, можете да ги изпълнявате в уюта на дома си или във фитнеса, ако присъствате на едно от тях, важното е, че наистина имате желание и ентусиазъм да започнете с тези упражнения за отслабване.

Изпълнението на тези упражнения за изгаряне на мазнини е свързано не само с естетическа полза, но и ще постигнем отлично здравословно състояние. И какво по-изключително от постигането на тази комбинация. Не вярвате ли? поздравления знам да.

Публикувайте съдържание

Упражнения, които да включите в рутината си за отслабване

Замисляли ли сте се какви упражнения да правите, за да отслабнете? Всички сме си задавали този въпрос в даден момент, но не само, че е достатъчно да си зададем себе си, трябва да бъдем решени веднъж завинаги да загубим излишните килограми.

От друга страна, трябва да е ясно, че упражненията заедно с диетата са основна част. Диетата ще бъде съюзник в нашето развитие, тъй като в комбинация с упражненията би ни помогнала да отслабнем и в същото време да подхранва тялото ни за увеличаване на мускулите.

Във всяка таблица от упражнения за отслабване, които правим както във фитнеса, така и у дома, независимо дали тренираме самостоятелно или в група, трябва да сме наясно с някои първоначални концепции:

  • НЯМА да отслабнем, ако не контролираме диетата си, това ще представлява 70% от успеха ни.

  • Когато правим тези тренировки за отслабване и тонус, трябва да увеличим приема на протеини и да намалим нездравословните мазнини и празни калории (като захари).

Упражненията трябва да бъдат както кардио (изгаряне на мазнини), така и тежести (укрепване на мускулите):

  • Кардио тренировки: (колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре) и по-дългото време (повече от 20 секунди) или висока интензивност с почивки (интервални тренировки и HIIT).

  • Упражнения за тежести: за увеличаване на ефективността на нашите мускули и увеличаване на основния метаболизъм (сумата, която прекарваме в покой) и това е така, защото мускулите ни се нуждаят от повече енергия, за да бъдат по-тонизирани.

Какви упражнения включваме в нашата таблица за отслабване?

  • Както вече коментирахме, колкото повече мускулни групи мобилизираме, толкова по-добре, тъй като ще увеличим калорийните разходи и интензивността на упражненията.

  • Ще направим по 30 секунди верига всяко упражнение с 15 секунди почивка между тях.

  • Ще увеличаваме интензивността, когато се приготвим по-добре.

  • Ще изпълняваме упражнения за гъвкавост, подвижност и загряване преди тренировка, за да подготвим тялото си за упражнения.

  • Ще правим упражнения без болка, макар и ДА с напрежение.

План за обучение за отслабване: вземете си бележка и се захващайте за работа

БУРПЕ

Ако трябва да изберете само едно упражнение, за да отслабнете, отидете на burpees! Много завършени, репетата са основно упражнение, когато става въпрос за влизане във форма. Принципът е прост и ефективността е огромна. Готино, нали?

  • Инструкции: Започнете да се изправяте, клекнете, след това изпънете краката си назад, за да се озовете в положение на помпите, скочете с една крачка напред, за да прегрупирате краката си отново, и след това станете. Така че упражнението може да се усложни, като поставите торса си на пода или направите дълъг скок, когато ставате.

АЛПИНИСТЪТ

Алпинистът е ефективно упражнение за изгаряне на мазнини или калории, като същевременно укрепва краката и отслабва корема.

  • Инструкции: Застанете на земята, сякаш искате да излезете на 100 метра тир, след това поднесете коленете последователно към гърдите си.

ПЛАНКИ С ЛЕЧЕНО ДВИЖЕНИЕ НА НОГИТЕ

Комбинира работата на коремните мускули и енергийните разходи, идеална за хора, които търсят упражнения за отслабване на корема и това може лесно да се направи у дома.

Работим в горната част, за да усъвършенстваме вашия силует! Също така работим с ръцете, раменете и гърдите, задържайки тежестта си в позицията и тазобедрените мускули.

  • Инструкции: Изходната позиция е същата като за алпиниста, в атлетичната изходна позиция. Упражнението се състои в бързо отваряне и затваряне на краката, за да придобият интензивност. За ваше удобство можете да седнете и на лакти, сякаш правите класическа подложка за корема.

ПРЕДЕН ЛИФТ С КЛЮЧОВИ КЛЕТКИ

Люлката на Kettlebell е страхотна класика в CrossFit. Мобилизирайки много мускулни групи, това упражнение е интересно за изгаряне на калории, като същевременно укрепва мускулите на задната част на крака (подколенни сухожилия, глутеуси, еректори на гръбначния стълб) и предната част на багажника, главно раменете (делтоиди)

  • Инструкции: В идеалния случай това упражнение трябва да се прави с гиря, но ако нямате този продукт, можете да изпълните този ход с бутилка вода (няма оправдания да го направите у дома) с гири за гири или други тежки елемент, който можете да хванете правилно и безопасно.

СПЛИТИ

Това упражнение е интересно за хора с наднормено тегло и които искат да го загубят, тъй като мобилизират големи мускулни групи (които консумират много енергия) без въздействие. Ставите се запазват, а бедрата и дупето им се мускулират, като по този начин се помага на хората, които търсят как да отслабнат краката си.

  • Инструкции: Направете разпръскванията на краката бавни и контролирани по права линия. Коляното ви трябва да се доближи до земята (не повече от 90 между крака и бедрото на предния крак). Голяма, дълга крачка ще се съсредоточи повече върху глутеусите и подколенните сухожилия, докато по-малките стъпки ще изискват повече от вашите четириъгълници.

Отново можете да използвате тежестите, за да увеличите интензивността на това упражнение, за да отслабнете и да укрепите краката си.

Ако искате да добавите интензивност към упражнението, също повдигнете задния си крак върху гимнастика или на стол, или можете да използвате и ластици.

УПРАЖНЯВАНЕ С ВЪЖЕ

Вече говорихме за това, скачането на въже е едно от страхотните упражнения за отслабване! Следователно, това е аксесоар за фитнес, който трябва да имате както за загряване, така и за тонизиране и отслабване. Два крака, скачане, гръб, умерен или висок интензитет ... Всичко е възможно, така че вървете и го прилагайте на практика!

Можете да изпълнявате различни упражнения с различна интензивност и дори да добавяте тежест с претеглени пелерини или скорост, за да направите двойни скокове.

КЛЕНОВЕ/КЛЕНОВЕ

Клякането е полезно за укрепване на бедрата и глутеусите. Що се отнася обаче до отслабването, заложихме на скока за клякане. Внимание, това упражнение няма да ви позволи да усъвършенствате само бедрата си, а цялото си тяло, тъй като ние работим и с експлозивната и ексцентрична част на крака, така че напредъкът ще бъде много голям.

  • Инструкции: направете клек, последван от скок в удължението и т.н. Когато правите скок, не забравяйте да смекчите падането. За това получавате на пръсти, сгъвайки краката си, за да отидете направо в клек. Това ще запази гърба и коленете, като същевременно изразходва много калории!

За да увеличим интензивността на упражнението можем да изпълняваме мулти скокове, скокове от кутия (плиометрия) или да използваме пейка или който и да е стълб, който е на улицата.

СКЪК С ОТВАРЯНЕ НА РЪЦЕ. СКАЧАЩ ДЖАК

Това е просто и ефективно упражнение за отслабване, тъй като ще мобилизира много мускулни групи.

  • Инструкции: Започнете със събрани крака, ръце около тялото. След това упражнението се състои в извършване на първи скок, едновременно отваряне на краката и ръцете и след това втори скок, затваряйки го в изходна позиция. Тази последователност може да се повтори повече или по-малко бързо за определено време или няколко повторения. От вас зависи да управлявате усилията си според вашите умения и цели.

За да изпълнявате това упражнение по-интензивно, можете да използвате претеглени гривни и глезени с различно тегло.

РАЗДЕЛЕТЕ СЪС СКОР

Както всички упражнения, които включват скокове, разделянето на скока ви позволява да изразходвате максимум калории и следователно да отслабвате. Това упражнение обаче не се препоръчва за хора с наднормено тегло, за да запазят гърба, коленете и глезените.

  • Инструкции: Започвайки от разделено положение (преден крак с коляно на 90 градуса), направете тонизиран скок и кръстосайте краката си, за да влезете в близко положение и веднага след това кацнете на противоположния крак и останете в същото положение на разделяне. Веригирайте тези скокове малко или много бързо. Нагряват ли се бедрата ви? Нормално е 😉

КРАЩЕНЕ НА КЪЩАТА

Хрущенето или концентратът на корема не ви позволява да отслабнете директно. Това обаче изисква напречния мускул, който позволява по-плосък корем. Затова изглежда важно да го интегрирате във вашата тренировъчна програма, особено в края на сесията.

  • Инструкции: Легнете по гръб. Поемете дълбоко въздух, докато свивате корема. Продължете да дишате спокойно през носа, докато държите натиснат корема си. Задръжте контракцията за няколко секунди и след това освободете натиска, докато издишвате, преди да направите ново повторение.

Тази тренировъчна маса може да се комбинира с други тренировъчни трикове за отслабване и нашето ръководство от 25 упражнения за отслабване