Най-лошото при промяната на хранителните навици е да не ядем ястия, които априори обикновено не са на масата ни, а да знаем какво да сложим на всяко от тях. хранене седем дни в седмицата. Тоест планиране. И то не само най-сложното. Това е най-важното нещо. Ето защо, ако искате да отслабнете или просто да го спрете, това е първата задача от вашия списък.

вашата

"Техниката е да започнем от помещения, които обикновено всички познаваме. Въпреки че понякога те не се извършват: пет порции плодове и зеленчуци на ден, бобови култури поне три дни в седмицата и различни източници на протеини с висока биологична стойност и въглехидрати . въглерод, като се приоритизират интегралните ", обяснява експертът на FitPlan, услугата за здрави мъже у дома, Гилермо Кьолер. Сега, за да определим колко от всеки от макроелементите да включим в нашето меню, Koehler препоръчва да използвате плочата за храня се здравословно разработена от експерти по хранене в Харвардското училище за обществено здраве. "В него виждаме по графичен начин каква е идеалната пропорция на макронутриенти, която всеки от нашите храниПоловината трябва да са плодове и зеленчуци, една четвърт трябва да са здравословни протеини, а другата четвърт - пълнозърнести храни. Също така, включвайте здравословни мазнини в умерени количества и не забравяйте да останете хидратирани, като консумирате вода, кафе или чай ", добавя той.

Закуска

Експертът предупреждава, че е важно да се включат протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и плодове. Какво би било пълна закуска и пълна енергия. "Във Fitplan обичаме да редуваме сладки закуски (овесени ядки и мюсли) с пикантни закуски (яйца и зеленчуци). По този начин избягваме да изпадаме в монотонността да имаме винаги една и съща закуска", казва Кьолер. В допълнение, това обикновено е едно от най-защитените и най-малко грижовни ястия, при което се въвежда голяма част от преработените храни за деня. И въпреки че закуската не е задължителна, за да бъдете здрави, то е да го правите правилно.

Основни ястия

"Идеята е да започнем от протеинови и растителни източници. Оттам нататък ние избираме най-здравословните варианти и в пропорции според препоръките на СЗО: много синя риба, бяло месо и зеленчукови източници. Както и, в по-малка степен, червено месо. Изключително важно е да го планирате, за да гарантирате тази пропорция ", обяснява експертът от FitPlan. В този смисъл той твърди, че е по-добре да се даде приоритет на най-енергичните храни през деня и да се ядат по-леки ястия, улеснявайки храносмилането и следователно съня. „За вечеря отличен вариант е да имаме зеленчуков крем, който ще ни позволи да включим зеленчуци в нашата диета и са лесни за смилане“, казва той.

Закуски

Според Гилермо Кьолер закуската трябва да се състои от чисти хранителни вещества, без захари или наситени мазнини. "Ако търсите загуба на телесни мазнини или поддържане, добър вариант е да изядете порция плодове в средата на сутринта. Ако всеки ден планираме различен сезонен плод, ще добавяме голямо разнообразие от витамини и фибри към нашата диета ", казва той. В случай на интензивни физически упражнения е препоръчително да увеличите калориите, за да получите енергията, необходима за добро представяне, като сандвичи или пълнозърнести опаковки с протеини и зеленчуци.

"Следобед можем да планираме голямо разнообразие от здравословни закуски: обезмаслено гръцко кисело мляко с плодове, печени плодове, обезмаслено разбито прясно сирене, домашно приготвени кюлчета ядки. С това ще задоволим желанието за нещо сладко следобед, ще избегнем пристигане с твърде много апетит по време на вечеря и това е отлична възможност да включим нови хранителни вещества в нашата диета “, казва той.