Ако сте от тези, които смятат, че няма магически формули за отслабване или отслабване, искам да ви кажа, че грешите. Какво, ако е вярно, е, че тези формули нямат нищо общо с изгаряне на прах, екстремни диети или пояси.
Информацията, която ви показвам тук, е просто обобщение на много статии, книги, блогове и видеоклипове, които, сигурен съм, ще улеснят процеса на учене за балансиране на вашия калориен прием и разходи.
Нека започнем с основите. Първото нещо, което трябва да знаете, е вашият базален метаболитен процент или BMR, който, без да ни усложнява толкова много, е броят на калориите, които тялото ви изразходва в покой. Да, тялото ви използва калории, за да функционира през цялото време. Нуждаете се от тях, за да може кръвта ви да циркулира, да диша, дори да смила това, което ядете.
За това изчисление ще използваме уравнението Mifflin-St. Жан, автори на същото, харесват това:
BMR = (6,25 x височина в CMS) + (10 x тегло в кг) - (5 x възраст) -161
Това е, например, ако имаме приятел, който е висок 166 см, тежи 63 кг и е на 32 години, бихме направили нейното изчисление по следния начин:
Пример: TBM = (6,25 x 166) + (10 x 63) - (5 x 32) - 161 = 1037,5 + 630 - 160 - 161 = 1346,5 калории
Сега, преди да мислим за това колко калории можем да изядем на ден, за да отслабнем, е необходимо да вземем предвид нивото на физическа активност, която правим. Разбира се, заседналият човек не може да се храни като спортист.
В този случай трябва да използваме следните формули:
ФОРМУЛА | НИВО НА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ |
TMB x 1.2 | Заседнал |
TMB x 1,375 | Упражнявайте 1-3 дни в седмицата |
TMB x 1,55 | Упражнявайте се 4-5 дни в седмицата |
TMB x 1,725 | Упражнявайте 6-7 дни в седмицата |
TMB x 1.9 | Спортисти |
Забележка: В допълнение към упражненията е важно да останете активни през деня. Вървете възможно най-далеч, ставайте постоянно и избягвайте дълги периоди на бездействие.
Ако например приемем, че нашият приятел от предишното упражнение е един от онези, които тренират 4-5 дни в седмицата, получаваме:
Ежедневни калории, които изразходваме: TBM x 1,55 = 1346,5 x 1,55 = 2087 калории
Сега въпросът за милион долара, така че как така отслабвам?
Лесно, ключът за отслабване се нарича КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ. Просто става въпрос за поглъщане, чрез това, което ядем, по-малко калории, отколкото обикновено изразходваме. Когато тялото се поддържа в това състояние, то използва запасите от мазнини, за да получи останалата енергия, от която се нуждае, което води до загуба на мазнини и следователно на тегло.
Това, което се препоръчва при здравословен процес на отслабване, е да консумираме между 10% и 20% по-малко калории, отколкото са ни необходими. Следвайки примера на нашата приятелка, ако тя искаше да отслабне, тогава:
2087 (калории, които обикновено изразходвате) - 10% = 1878 калории
Y., 2087 (обикновено използвани калории) -20% = 1670 калории
Това ни казва, че дневната консумация на калории на нашата приятелка, за да отслабне здравословно, трябва да се поддържа между 1670 и 1878 г.
И накрая, и най-важното, как разпределяме тези стойности между макронутриентите, от които се нуждае нашето тяло. Броят на калориите не е основното, а качеството на тях. Не е същото да консумирате 200 калории от сладкиши до 200 калории от добър протеин.
По този начин, в процес на загуба на мазнини и тегло, можем да разпределим основните макронутриенти, както следва:
Протеин 40% (месо, мляко *, сирена *, пиле, риба, яйца, доброкачествен протеин на прах, наред с други)
Въглехидрати 30% (кафяв ориз, банан, картофи, сладък картоф, кафяви или оризови тестени изделия, овесени ядки, бобови растения *, плодове, зеленчуци, наред с други)
Добри мазнини 30% (авокадо, кокосово масло, избистрено масло, зехтин, ядки и др.).
* Има храни, като млечни, които също осигуряват въглехидрати поради наличието на лактоза в тях. По същия начин бобовите растения се считат за добър източник на растителен протеин.
Прилагайки това на практика, изчисленията за разпределение на макроелементите на нашия приятел, използвайки 20% по-малко калориен прием, биха направили това по следния начин:
1670 калории х 40% = 668 калории от ПРОТЕИНИ
1670 калории х 30% = 501 калории ВЪГЛЕХИДРАТИ
1670 калории х 30% = 501 калории ДОБРИ МАЗНИНИ
За да знаем точно колко грама храна трябва да консумираме, трябва да вземем предвид, че всеки грам въглехидрати и протеини допринася за 4 калории и всеки грам мазнини 9 калории. Това е така и продължаваме с примера:
Протеин = 668/4 = 167 грама
Въглехидрати = 501/4 = 125 грама
Добри мазнини = 501/9 = 55 грама
Както можете да видите, не става въпрос за глад, а за разумно хранене според нуждите на тялото ви. Има много приложения, които ви позволяват да знаете точно хранителните стойности на храните, и разбира се, пакетираните хранителни таблици ви дават цялата информация за порция.
Надяваме се, че тази информация е полезна за вашия процес. Следвайте нашия БЛОГ, за да научите как да се храните, ако искате да качите мускулна маса, как да четете хранителни таблици, как да претегляте храната и много други теми, които имаме за вас.
- Това е тайната на загубата на мазнини
- 5-те правила за ефективна загуба на мазнини - Premium Burner
- Те идентифицират ген, който улеснява загубата на мазнини
- Коремна мастна тъкан, a; мълчалив убиец; Начин на живот - ABC Color
- Експертите коментират мехлем Бамитол, използван от Ирина Баева за изгаряне на мазнини Lifestyle