Здравословна диета за здраво сърце!

megapost

За да поддържате здраво сърце, трябва да ядете храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и с високо съдържание на фибри. Тези указания за здравословно хранене на сърцето са лесни за спазване, когато се храните на вегетарианска диета. Вегетарианците не ядат говеждо или други червени меса. Те също не ядат риба или птици (като пиле).

Начини за готвене здравословно

* Сотирайте храната във вода, вместо в масло
* Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като например:

скара печено на скара
запечен порист вари
охладете, като разбъркате храната бързо в малка
количество масло

* При печене използвайте само половината олио, масло или маргарин, предвидени в рецептата, а другата половина заменете с вода или сок
* Използвайте банани или банани, тофу, ябълково пюре или заместители на яйца (като например "Ener-G Egg Replacer"

Наситени мазнини срещу ненаситени мазнини

Наситените мазнини допринасят за сърдечни заболявания. Наситените мазнини се намират главно в храни от животински произход (яйца, масло, мляко и други млечни продукти без обезмаслено). Рискът от сърдечни заболявания може да бъде намален чрез хранене с ниско съдържание на мазнини, както и чрез заместване на наситените мазнини с ненаситени мазнини като шафраново, слънчогледово, маслиново, фъстъчено или фъстъчено или рапично масло.

Има ли холестерол в храните, които ядат вегетарианците?

Холестеролът се съдържа само в храни от животински произход. Яйцата и обезмаслените млечни продукти съдържат холестерол. Зърнените култури, сушените бобови растения, ядките, плодовете, зеленчуците и растителните масла не съдържат холестерол. Нашето тяло произвежда целия необходим холестерол и затова не е нужно да ядем храни, които съдържат холестерол. Високите нива на холестерол в кръвта са свързани с консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол.

Фибри

Фибрите се намират само в растителните храни. Вегетарианската диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и хляб, и сушени бобови растения ще бъде с високо съдържание на фибри. Видът фибри, открити в овеса, морковите, сушените плодове и бобовите растения, помага за понижаване на холестерола в кръвта.

Наситени мазнини, холестерол и фибри - звучат ли твърде много за запомняне? Опитайте се да се съсредоточите основно върху намаляването на количеството мазнини във вашата диета. Ако направите това и спазвате вегетарианска диета, ще откриете, че без да се налага да правите усилия, вашата диета също ще бъде с ниско съдържание на наситени мазнини, ниско съдържание на холестерол и високо съдържание на фибри.

Колко мазнини трябва да ям?

В традиционната диета на Съединените щати на Северна Америка повече от 37% от общите калории се консумират под формата на мазни храни. Диета, която помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, трябва да съдържа не повече от 30% от калориите под формата на мазни храни. Консумирането на 25% или по-малко мазнини може да бъде още по-полезно за възрастни, въпреки че такива диети с ниско съдържание на мазнини обикновено не са препоръчителни за деца.

Какво всъщност означава не повече от 30% от калориите от мазнини? За повечето мъже това се равнява на дневен прием от 55 до 66 грама мазнини; за повечето жени до дневна консумация от 40 до 50 грама мазнини. Най-голямото количество трябва да се използва само от хора, които водят много активен живот, а по-ниското количество трябва да се използва от хора със заседнал начин на живот или от тези, които се опитват да отслабнат.

Диетата с ниско съдържание на мазнини се основава главно на сухи бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, плодове и ако искате нискомаслени млечни продукти.

Списъкът на следващата страница показва съдържанието на мазнини в няколко от храните, които вегетарианците ядат. Прочетете етикетите, за да разберете количеството мазнини в продуктите, които искате да купите.

Запишете количеството мазнини, което консумирате ежедневно в продължение на седмица или две. Трябва ли да промените хранителните си навици?

Мазнини (грамове)
Масло, 1 квадрат 4
Маргарин, 1 квадрат 4
Дресинг за салата, кремообразен, 2 супени лъжици 16
Растително масло, 1 супена лъжица 14
Ядки и семена, 1 унция 14
Фъстъчено масло, 1 супена лъжица 8
Тофу, 4 унции 5
Сушени бобови растения, варени, 1 чаша 1
Яйца, 1 големи 6
Обезмаслено мляко, 1 чаша следи
Соево мляко, 1 чаша 7
Пълно краве мляко, 1 чаша 8
Сирене, 3 унции 27
Сладолед, 1 чаша 14
Тофу сладолед, 1 чаша 2-17
Шоколадово блокче 17
Плодове, 1 средно 0
Зърнени храни, варени, 1 чаша 0
Зеленчуци, 1 чаша 0-1
Крекери, 4 1-4
Бисквитки, 4 4-12
Хляб, 1 филия 1
Саше картофен чипс, 10 7
Пържени картофи, 10 8
Маслини, 4 средни 2
Авокадо, средно 15
Настърган кокос, 2 супени лъжици 3
Като сравнение:
Хамбургер с хляб 20

Използвайте този списък и етикетите на продуктите, които купувате, за да изберете храната си, така че общата мазнина във вашата диета да е ниска. Диетата с ниско съдържание на мазнини не означава, че не можете да използвате повторно дресинга върху салатата си. Отделете малко време, за да помислите за всички храни, които ядете ежедневно. Решете дали да използвате 2 супени лъжици кремообразен дресинг върху салатата си или предпочитате да ядете същото количество мазнина, като изберете супена лъжица фъстъчено масло и 16 бисквити.

Пазаруване за здраво сърце!

* Купувайте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, сух боб, а ако искате и нискомаслени млечни продукти.
* Купете нискомаслени закуски като пуканки (без масло или масло), пресни плодове и зеленчуци, оризови сладкиши и гевреци, вместо ядки, картофени чипсове и бисквитки с високо съдържание на мазнини.
* Купувайте хляб и зърнени храни с високо съдържание на фибри (хляб и пълнозърнести храни, като "Nutri-Grain" и "Shredded Wheat" и ниско съдържание на мазнини, вместо да купувате хляб и зърнени храни, приготвени с рафинирано брашно и следователно с ниско съдържание на фибри и високо -мазни продукти като кроасани, кифлички и зърнени храни с ядки.
* Купете обезмаслено мляко или мляко с 1% сметана, вместо мляко с 2% сметана или обезмаслено мляко.
* Купете пресни или замразени зеленчуци вместо зеленчуци, направени със сирене или сметана, или със сосове на маслена основа.
* Прочетете етикетите или етикетите на продуктите, които искате да купите. Изберете продукти с ниско съдържание на мазнини, като вземете предвид препоръките за хранене.

Какво може да се яде далеч от дома, за да се поддържа диетата

* Изберете храни като пица без сирене, храни, приготвени бързо на ниско олио, зеленчуци на пара, тестени изделия с доматен сос, печени картофи без сос. В салатен бар изберете много пресни зеленчуци и плодове; опитайте се да избягвате картофени салати и други салати на базата на майонеза, дресинг за салати, сирене, крема сирене, супи на зеленчукова основа, провинциално сирене с ниско съдържание на мазнини и плодове или сорбет за десерт.
* Поискайте сосовете и дресингите да се сервират отделно, за да можете да контролирате количеството.
* Говорете с готвача и ги помолете да приготвят храната ви с малко или никакво олио или мазнини.

Какво представляват вегетарианските храни с високо съдържание на мазнини?

Следните храни са с високо съдържание на мазнини: масла, масло, маргарин, майонеза, ядки, ядки, семена, тофу, тахан (сусамово масло), авокадо, маслини, кокос, обезмаслено мляко, обезмаслени млечни продукти, яйца, сирене и сладолед. Не е нужно да пропускате тези храни напълно, но е важно да ги ядете умерено. Вместо да приготвяте ястия, базирани на храни с високо съдържание на мазнини като яйца, сирене или ядки, използвайте тези храни с много зеленчуци и зърнени храни, за да създадете ястия с ниско съдържание на мазнини.

Например, вегетарианското ястие може да бъде с високо съдържание на мазнини (36,5 грама мазнини), ако е приготвено по този начин:

* 6 унции тофу
* 3 супени лъжици ядки от кашу
* 1/2 чаша броколи
* 3/4 ​​чаша ориз
* 3 супени лъжици масло

Лесно е да намалите съдържанието на мазнини в храната само чрез промяна на някои от съставките, като например: увеличаване на количеството зеленчуци в ориза, пържене във вода вместо масло и заместване на ядки кашу с водни кестени. Кестени). Резултатът е вкусно ястие с ниско съдържание на мазнини (10,5 грама мазнини):

* 6 унции тофу
* 1/4 чаша водни кестени
* 1/2 чаша броколи
* 1/4 чаша моркови
* 1/4 чаша зелени чушки
* 1-1/2 чаши ориз

Честота на тренировките.

1. Понеделник: Гърди и бедрена кост.
2. Вторник: Бедро и прасец.
3. Сряда: Абс и аеробика.
4. Четвъртък: Гръб и бицепс.
5. петък: рамо и трицепс.

ГРЪДИ: Загряване и разтягане.

1. Издърпване
2. Бенч преса/наклонна преса ——— 2 серии от 20 повторения.
3. Гира/Отворена преса ——- 4 серии от 15 повторения.
4. Разтягания —————————- 3 серии от 20 секунди

ФЕМОРАЛ: Затопляне и разтягане.

1. Легнал ——————————- 3 серии от 15 повторения.
2. Седнал ——————————– 3 серии от 15 повторения.
3. Мъртва тяга с твърди крака - 3 серии от 15 повторения.

THIGH: Загрейте и разтегнете.

1. Разширения —————————– 3 серии от 50 повторения.
2. Натиснете/разширения ——————— 4 серии от 15 повторения.
3. Адуктори —————————— 3 серии от 25 до 30 повторения.
4. Дупето се простира!

1. Стоене без тежест ————————- 3 серии от 40 повторения.
2. Стоящ/седнал ———————— 3 серии от 25 до 30 повторения.

НАЗАД: Загряване и разтягане.

1. Издърпване ——————————– 3 серии от 15 повторения.
2. Ремъчна шайба/нисък ред ————— 3 серии от 15 повторения.
3. Насочен ред/Hamer Row ———— 3 серии от 15 повторения.
4. Добро утро —————————- 3 серии от 15 до 20 повторения.

BICEPS: Загряване и разтягане.

1. Свиване на щанга/Алтернативно извиване —————— 3 серии от 15 повторения.
2. Скот Bench/Дъмбел Curl —— 3 серии от 15 повторения.

1. Странични повишения ——————— 3 серии от 50 повторения.
2. Странични вдигания/зад врата/гребане - 3 серии от 15 повторения.
3. Машини птици ————————- 3 серии от 20 повторения.

ТРИЦЕПС: Загряване и разтягане.

1. Ролка за трицепс —————————- 3 серии от 20 повторения.
2. Ролка за трицепс/Френска преса ————- 3 серии от 15 повторения.
3. Спускане на пейка/обърната ролка ——— 3 серии от 15 повторения.

1. Повдигане на крака/повдигане на багажника - 4 серии от повторения, които можете да направите.

1. Бягаща пътека.
2. Стационарен или елипсовиден мотор.
3. Стъпки.